腰痛を根本的に改善したい!整骨院選びのコツ

2022年05月20日    

こんにちは。
八王子市横山町にある緑の看板が目印の八王子くわの森整骨院です。

自分に合う整骨院をどうやって見つければ良いかわからない、という方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。整骨院・接骨院の数は東京都だけでも6000院以上あります。コンビニの数くらい多いため、お住まいの近くや勤務先・学校の近くで探そうとしただけでも、比較・検討がとても大変です。

今回の記事では、腰痛を改善をするにはどのように整骨院を選べば良いのかポイントを解説していきます。

腰痛と整骨院について

腰痛に悩まされている方は年々増えてきております。
そんな方の多くが「今年こそ、整骨院にて根本的に改善したい」との考えに至った経験をお持ちのはずです。
きちんとした整骨院で体系的な施術を受ければ、腰痛が劇的に改善することが十分考えられます。
しかしながら、お金をたくさん払って整骨院で施術を受けたのにも関わらず、改善するどころか逆に腰痛が悪化してしまったとの悲しい報告もあります。
このような悲しい報告の背景には、「整骨院選びの失敗」があったものと考えられます。
こうした失敗を防ぐためにも、腰痛そのものについて理解し、その上できちんとした整骨院を選ぶことが求められます。

そもそも腰痛とは

腰痛の基本について理解するには、腰痛の種類・概要はもちろんのこと、放置した場合のリスク等についても抑えておく必要があります。

腰痛の種類と概要
「腰痛」とは特定の病気の名前ではなく、腰周辺の痛みや不快感に係る症状の総称です。
しかしながら、「腰痛」という症状の原因としては一般的には「ぎっくり腰」、「椎間板ヘルニア」、「腰部脊柱管狭搾症」、「炎症性腰背部痛」の4つに集約されると言われています。
もちろん、これ以外の原因で「腰痛」の症状が現れることもあり、こちらは「原因が特定できない腰痛(非特異性腰痛)」とも呼ばれています。

ぎっくり腰
椎間板の損傷からくるものであり、腰椎捻挫や腰部損傷などとも呼ばれます。
椎間板とは、脊椎を構成している骨の集まりでありその集合体はクッションのような役割も同時に果たします。
特に何か急激にものを持ち上げたりなどした場合や、腰をねじるなどの動作をした時に起こりやすいです。

椎間板ヘルニア 
椎間板が何らかの要因で突き出してしまい、その突き出した部分が腰の神経に触れるようになることで激痛が走るようになります。
姿勢が悪い状態での長時間の作業や喫煙などでもこの症状が起きやすくなることも知られています。
一般的に椎間板ヘルニアかどうかを判断するには、膝を伸ばした状態での坐骨神経痛の出現を見たり、下股の感覚が弱まっていないかどうかなどを確認したりします。

腰部脊柱管狭搾症 
腰の骨は加齢とともに変化し、その変形した骨によって腰の神経が圧迫されて痛みが生じます。
ある日突然、歩行の途中で一時的に歩行が困難になったりすることもあります。
発症すると足の痺れなどが現れ、歩行を重ねることで症状を悪化させてしまいます。
また、先天的に脊柱管などが狭いなどの要因が重なって、この症状が現れる場合もあります。

炎症性腰背部痛
これまで紹介してきた腰痛に関しては、椎間板が損傷したり、骨の神経を圧迫したりすることで痛みを生じるものでした。
ここで紹介する「炎症性腰背部痛」は、先ほどまでのものとは異なり炎症が原因となって痛みが生じるものです。
腰周辺には、筋肉が骨とくっついている箇所がたくさんあり、これらの一部が炎症を起こすことで痛みが走ります。
特徴的な症状としては、「軽く運動をすると痛みが和らぐ場合が多い」、「夜中に痛みで目覚めることがある」などがあります。

自分で直せる腰痛はあるのか?

腰痛の程度にもよりますが、軽度の腰痛であれば自分自身でもある程度改善できる方法はありますので、代表的なものを3つほど紹介させていただきます。
しかしながら、時間と予算が許すようであるならば、きちんとした専門家による施術が望ましいのは言うまでもありません。
そのため、ここで紹介する3つの方法については、症状が本当に軽い場合の応急的な方法として捉えるようにしてください。

ストレッチ法
腰部近傍の筋肉をストレッチして可動域を大きくし、腰椎の負担を軽減させるものです。ストレッチの具体的な方法などについては、Youtubeなどの動画にもわかりやすくアップされていますので参考にしてください。

経皮的電気刺激(マッサージ)法
痛みが走る腰部の近傍の皮膚に直接電極を貼り、そこに適度の電流を流します。
そのようにすることで、腰部の血行を良くし、腰部の筋肉の緊張をほぐすことができます。

ツボ押し
ツボ押しは東洋医学の概念であり、私たちの体には361箇所のツボが存在するとされています。
このうち、腰部の筋肉に影響を与えるツボを数カ所押すことで刺激をあたえ、痛みを取り除くというものです。

腰痛を放置しておくとどうなるのか?

腰痛の状況によっては、放置していても自然治癒することもあります。
一方では、放置によって症状が悪化し、取り返しのつかない状態に陥ってしまうこともあります。
素人の私たちでは、今起きている腰痛が自然治癒するものなのかどうか判断がつきません。
そのため、少しでも怪しいと感じたら専門の方に診てもらうことをおすすめします。

そもそも整骨院とは?

整骨院とは何なのかを知らずに、整骨院通いをされている方も大勢いらっしゃいます。
これから紹介する整骨院の基本を理解することで、より良い整骨院選びにつながると思います。

通常の病院との違い

整骨院とは、柔道整復師という国家資格保有者が施術を行うところです。
そのため、当然ながら整骨院で施術を行ってくれる先生は医師ではありません。

整骨院での治療のメリットとデメリット(病院と比較した場合)

腰痛を感じた際、柔道整復師が施術する整骨院に行くか、それとも医師が治療を行う病院(整形外科等)に行くのかについて迷いが生じることでしょう。
そこで、整骨院が病院での治療よりも優れてる点(メリット)とそうでない点(デメリット)について簡単に説明します。

メリット 
整骨院が病院よりも優れている点は次の3点です。

メリット①
機械や薬に頼らず、手技によって腰痛の元となる体の歪みなどを取り除いてくれる。

メリット②
一人ひとり丁寧に診てもらえる。

メリット③
予約制がある整骨院の場合、待ち時間が少ない。

デメリット 
整骨院が病院よりも劣っているとされるのは次の2点です。

デメリット①
レントゲンやMRIなどの最先端の画像診断ができない。

デメリット②
薬を処方できない。

整骨院での一般的な腰痛施術について

整骨院における施術の一般的なものとしては、骨盤矯正が挙げられます。
これは骨盤の歪みを矯正することで筋肉の緊張をほぐしたり、椎間板などを正しい位置に戻すことで骨と腰周辺の神経との接触回避を図るようなものです。
骨盤矯正と聞くと、ボキボキと大きな音がして大変な苦痛を伴うイメージがつきがちですが、このような激しい骨盤矯正だけではありません。
ブロックと呼ばれる枕のようなものを用いて、ソフトに骨盤矯正を行っていく方法もあります。

腰痛改善のための整骨院選びのポイント5選!

いよいよ結論の部分になりますが、腰痛改善のために通う整骨院を選ぶ際のポイントを5つ厳選しました。
すなわち「実績・評判が良い」、「駐車場等が整備されている」、「料金体系が明確化」、「手厚いアフターフォロー」、「様々な特典」の5つです。
これらの5つを満たしている整骨院を選べば満足のいく腰痛施術が叶うことでしょう。
それでは個別に解説していきます。

実績・評判が良い

腰痛治療に限らず、どんな治療に関しても治療技術すなわち実績は重要です。
そのため、この実績・評判などについては必ず確認しておくようにしましょう。
確認の方法としては大きく2つあります。

1つ目は、気になる整骨院のホームページなどを確認することです。整骨院のホームページの情報からもある程度の実績の概要を掴みとることができます。

2つ目は「評価・口コミサイト」での評判を確認することです。
自社のホームページで自社のことを悪く記載するような整骨院はまずありません。
その反面、この「評価・口コミサイト」は当該整骨院以外からの評判なので、より客観的であり、有用な情報です。

ただし、この「評価・口コミサイト」を見る際にも注意事項があります。それは1社の「評価・口コミサイト」だけを見て判断しない事です。
残念ながら、ここ数年、「評価・口コミサイト」に対してもいわゆるサクラ行為が行われているとの報道があります。

このようなサクラによる評価を排除すべく、複数の「評価・口コミサイト」を確認することが求められます。なるべく多くの「評価・口コミサイト」を確認し、当該整骨院の実績・評判を総合的に判断することがおすすめです。

駐車場等が整備されている

特に施術のために定期的かつ頻繁に整骨院等に通われる方は、この要素が欠かせません。
「駐車場がなければタクシーを使えば良い」というのは、余程金銭的な余裕をお持ちの方でない限り不可能です。

駐車場が十分なスペース分確保されていない、または駐車場が整骨院から離れた場所に存在するようなことは、施術の上で大きな不利点となり得ます。駐車場が十分なスペース分確保されていない場合は、繁忙期の時などにはなかなか駐車できず、予約に遅れて施術を受けられないといったリスクを負うことになります。

一方で駐車場から整骨院までの距離が遠い場合は、施術後に駐車場まで長距離歩く必要性が出できます。整骨院での腰痛施術後はしばらくは安静にすることが望ましいのですが、駐車場までの距離が遠いようでは施術後すぐにやや激しい運動をすることになり、施術効果にも悪影響を及ぼしかねません。

料金体系が明確化

整骨院の治療においては施術費がやや高額になりがちです。そのため、施術費について心配される方も多いはずです。

事実、悪徳な整骨院の中には、本当は不必要な施術を長期間組み入れて、患者さんから法外な料金を請求するところも残念ながら存在します。

そのためにも、整骨院を選ぶ際にはこうした料金体系がある程度明確化されているところをおすすめします。

整骨院のホームページを見てみてください。施術費用の目安金額が記載されている整骨院とそうでない整骨院とがあるはずです。

当然ながら前者のほうが、料金の面では安心です。ホームページ上に施術料金の目安を掲載することは、「自分の整骨院では決してボッタクリしません」と宣言しているようなものなのです。

反対に、料金の目安を掲示していない整骨院については、施術後に予想外の金額を請求される可能性もあるのです。

そのため、ホームページ上に料金体系の目安が掲示されているかどうかは、整骨院選びの際に重要な要素になるのです。

手厚いアフターフォロー

施術が終わった後では、思わぬ症状などが現れる場合もあり、こうした場合、アフターフォローがしっかりしているかどうかが非常に重要になってきます。
アフターフォローをしっかりしてくれそうな整骨院であるかどうかを確認するために、電話やメールなどで直接相談してみるのもいいでしょう。

様々な特典の付与

整骨院によっては初回割引などの様々な特典を催しているところもあります。
これらを最大限活用し、お得に腰痛を直していきましょう。

八王子エリアで整骨院をお探しなら「八王子くわの森整骨院」へ

今回のコラムでは、整骨院の選び方についてご紹介しました。

八王子くわの森整骨院では、ご来院時に「ホームページを見た」と受付にお伝えいただくと初回の自費初診料を500円割引いたします。ぜひご活用ください。

ご来院いただいた方が少しでも腰痛が改善され、快適な生活が送れるようスタッフ一同お一人お一人に合わせたカウンセリング・施術をいたします。お気軽にご予約・お問合せくださいませ。

     

肩こりはどうして起こるの?原因と対処法

2022年05月15日    

こんにちは。
JR八王子駅より徒歩5分、バス停「横山町」目の前にある八王子くわの森整骨院です。

さて、今回のスタッフブログでは多くの方がお悩みの肩こりについて、一体何が原因で起こるのかそしてその対処法についてご紹介してきます。

肩こりの症状について

肩こりは、首筋や首のつけ根から、肩または背中にかけて張りがある、こりがある、痛みがあるなどの症状を指し、ひどい時には頭痛や吐き気を伴う場合もあります。

肩こりには様々な筋肉が関係していますが、その中でも肩甲骨を覆うようにある僧帽筋(そうぼうきん)が一番負荷がかかりやすく肩こりの原因になりやすい筋肉となっています。肩甲骨の動きに関与しており、首や肩の関節の動きをサポートする役割を担っているためです。

肩こりの原因とは?

肩こりは、何らかの病気によって引き起こされるものと、原因がはっきりとしないものの2つがあります。
実際、肩こりと診断されるほとんどの方は原因がわからないことが多く、正しくない姿勢や運動不足、過労、寒冷、肉体的ストレス、精神的なストレス、自律神経の乱れが重なって、肩の周りの筋肉の緊張と血行不良によって引き起こされると考えられています。

病気によって引き起こされる肩こり

四十肩・五十肩(肩関節周囲炎)
加齢に伴い肩関節とその周りの組織が慢性的な炎症をおこし、腕を上げたり、後ろに回したりする際に痛みが生じます。じっとしていても、夜中に眠れないほど痛むこともあります。
この肩の痛みは、痛みの程度によっては6ヶ月から1年半ほどで回復します。
痛みが生じるのを恐れてあまり動かさないままにしておくと、肩の動きが悪くなってしまうので、医師の診断に従い、軽い運動を行うなどおすすめします。

変形性頸椎症(へんけいせいけいついしょう)
首の骨と骨の間を繋いでいる椎間板の弾力が加齢によって減少するためにおこります。
弾力が減少してしまうと、椎間板に接している椎骨がトゲのように変形します。そのトゲが、頸椎の間から肩に向かって出る脊髄の神経を圧迫して刺激し、首から肩甲骨や腕、手指にかけて強い痛みやしびれの症状を引き起こします。

更年期障害
更年期障害は女性特有の症状です。閉経前後の約10年間を指す更年期の時期を迎えると、女性ホルモンのバランスが急激に変化して心や身体にトラブルが起きやすくなります。
この時期にあらわれる自律神経失調症に似たような色々な症状が更年期障害と言われています。肩こり以外の症状には、疲れやすくなる、身体がだるくなる、のぼせ、ほてり、イライラ、不安感などがあり、仕事や家事など日常生活に影響を及ぼす場合があります。

高血圧症
高血圧症は遺伝や肥満、塩分の摂りすぎなど生活習慣が原因で、血圧の数値が最大140以上、最低90以上が続く状態のことを指します。
高血圧症は、狭心症(きょうしんしょう)、心筋梗塞(しんきんこうそく)、心不全(しんふぜん)、脳梗塞(のうこうそく)、脳出血(のうしゅっけつ)など重大な病気を引き起こす可能性もあります。
初期症状では自覚症状が見られませんが、病気が進行してくると肩こりや頭痛、めまい、耳鳴りなどの症状を引き起こします。

低血圧症
低血圧症は遺伝や病気などが原因で起こると言われており、血圧の最大数値が100未満の状態のことを指します。
ほとんどの人が、立ちくらみやめまいを感じる他に、肩こり、だるさ、疲れ、頭痛、寝起きが悪いなどの症状がみられます。

狭心症(きょうしんしょう)
心臓の周りを取り囲む血管が動脈硬化によって詰まると、血液の流れが悪くなり、心臓の筋肉が酸素不足を引き起こします。
典型的な症状としては、胸が締め付けられるような痛みが多く、関連した痛みとして心臓とは別の場所(肩など)に痛みが出る場合もあります。
突然肩こりを発症したり、胸の締め付けと同時に肩が痛くなったりした場合は狭心症の可能性があるため注意が必要です。

心筋梗塞(しんきんこうそく)
心筋梗塞とは心臓の周りを取り囲む血管が動脈硬化によって完全に詰まり、血流が途絶えてしまう状態のことを指します。
胸に激痛がおこり、呼吸困難や吐き気、冷や汗を伴います。時には痛みが20分以上続き、心臓だけではなく、肩や腕、胃のあたりに起こることもあります。

その他の病気
肩こりの痛みは、様々な病気の前兆としてあらわれることがあります。
上記で紹介した病気以外にも、偏頭痛、解離性大動脈瘤(かいりせいだいどうみゃくりゅう)、肝臓疾患、胆石症(たんせきしょう)、膵炎(すいえん)、脳出血、脳梗塞、パーキンソン病、視力障害、内耳・外耳などの炎症性疾患、副鼻腔炎(ふくびくうえん)、顎関節症(がくかんせつしょう)、心身症、うつ病など様々な病気の症状としてあらわれることがあります。

肩こりの痛みが何かの病気の痛みとして引き起こされていないか不安な場合は、早急に医師の診察を受けましょう。

原因がはっきりしない肩こり

次に多くの方が抱えている、原因がはっきりしない肩こりについてご紹介していきます。

長時間の同じ姿勢でのデスクワーク

長時間同じ姿勢でパソコンやデスクに向かっていると、肩甲骨や肩関節の動きが損なわれてしまい、僧帽筋などの肩周りの筋肉に緊張が続き、肩こりの症状が発症します。
それに加え正しくない姿勢によって、神経が圧迫される状態が続き肩こりの症状が悪化します。

目を酷使したことによる眼精疲労

パソコンやスマートフォン、タブレットなどの長時間使用による目の酷使や、メガネの度数が合ってない、ブルーライト、紫外線の影響、ストレスや睡眠不足による自律神経の乱れなど、様々な原因によって目は疲れてしまいます。

この状態が続くと目の疲れが慢性的化し、目の症状だけではなく、肩こりも含めた全身の疲れを伴う眼精疲労を引き起こす可能性があります。

運動不足でおこる筋肉疲労と血行不良

日常生活で日頃から身体を動かしていない人は、筋肉を普段使っていないため、筋肉の緊張や疲労などがおこりやすくなります。
運動不足は血行不良を招いてしまうため、こちらも合わせて肩こりの原因となってしまいます。また、身体を動かさなければ筋肉の疲労は怒らないと思われがちですが、同じ姿勢を維持するためには筋肉を緊張させ続ける必要があります。そのため、適度に動かすことが非常に大切です。

ストレスによる緊張状態

肉体的、精神的なストレスを受けると筋肉を緊張させる自律神経(交感神経系)の働きが活発になるため、肩周りの筋肉が緊張状態を引き起こして肩こりが発症します。

ストレスが一時的なものであれば回復する可能性もありますが、常日頃からストレスにさらされていると筋肉にも過剰な緊張状態が続いてしまい、肩こりが慢性化してしまいます。慢性化した肩こりは、筋肉疲労に繋がります。

通常の疲労であれば休息や睡眠によって解消できますが、精神的なストレスが重なると休息と睡眠も不完全なものとなります。ストレスによって肩こりが慢性化してしまう可能性があるので気をつけましょう。

寒さによる筋肉の緊張と自立神経の乱れ

寒い場所やクーラーがよく効いた部屋などで長く過ごしていると筋肉が冷えて緊張します。
さらに、寒さは自律神経の乱れを引き起こします。血行も悪くなる上に、筋肉の緊張が強まり、負のスパイラルが引き起こされて肩こりの原因となります。

肩こりの対処方法について

肩こりでお困りの方が、自宅で簡単にできるセルフケアの情報をご紹介いたします。

入浴で血行の改善

バスタブにぬるめのお湯をためて、ゆったりとつかりましょう。
やけどしないよう温度に気をつけながら、こりが起きている部分に熱めのシャワーと水を2分から3分ごとにかけましょう。肩周りの血行が良くなる上に、身体が温まることによって緊張が和らぎストレスの解消にも繋がります。

マッサージをする

適切なマッサージで肩や首の筋肉の緊張や痛みをときほぐすのも効果的です。
ただし、痛みを悪化させるようなマッサージは筋肉に余計な緊張や疲労を与えたり、筋肉に小さな傷をつけてしまう可能性があるので気をつけましょう。
家族などにマッサージをしてもらう場合は、症状が出ている箇所をさする、軽くおす、もむ程度の軽い刺激に留めてもらうようにお願いしましょう。

市販の薬を使用する

肩こりや首のこりには、鎮痛消炎成分が配合された湿布や内服薬が効果的です。
ビタミンB1、B6、B12などの有効成分が配合されたビタミン剤も筋肉の活動や代謝、血行に作用して身体の中から痛みを緩和してくれます。

無理せずに医療機関や整骨院へ行く

うずくような痛みが伴う場合、肩を使っていないのに痛む、肩こりがだんだん痛くなる、身体を動かした時に方痛む、手にしびれが伴う痛みが起こった時は肩こり以外の病気が隠れている可能性があります。急激な症状の出現や悪化が起きた場合には、早めに医療機関で医師の診断を受けましょう。

簡単!肩甲骨ストレッチ

肩がこった時、首から肩にかけてほぐそうとしてませんが?
実は手が届く範囲だけではなくて、肩甲骨の周りの血流も滞っています。
肩こり解消のためには、肩甲骨の周りを含めて血行改善がポイントです。

  1. 右手を右肩につけたまま、手が肩から外れないように意識をして、肘で大きな円ができるように回します。
    数回まわしたら、反対の左肩も同様の手順で行います。
  2. 足を肩幅に開いて、腰から背中で両手をくみます。息を吐き、両方の肩甲骨がくっつくように意識して、くんだ手をゆっくり上に上げていきましょう。
    これを5回目安に行いましょう。
肩こりの予防方法

日常の中で簡単に行える肩こりを予防する方法についてご紹介いたします。

身体を動かし血行を良くする

肩甲骨や肩関節を適切に動かすことによって、僧帽筋などの筋肉の血行が良くなります。
痛みの解消を目指して、身体に負担があまりかからない運動、全身の筋肉をバランス良く使う運動を行ってみましょう。
ウォーキングやサイクリング、水中でウォーキング、ラジオ体操、ヨガ、ストレッチなどもおすすめです。

肩や首を冷やさない

夏はエアコンによる筋肉の冷え、冬は寒さによって身を縮めることが多く筋肉が緊張を伴い、それが肩こりの原因となります。
夏の時期は熱中症にならないように注意しながら、冷房などの風が直接身体に当たらないように工夫しましょう。
冬の時期は、外出時に身体を冷やさないためにマフラーやハイネックの服を着る、蒸しタオルやカイロなどを使用して肩と首を温めると良いでしょう。

仕事環境を整える・見直す

最近では会社やテレワークで自宅にいてもパソコンやスマートフォン、タブレットなどを使用する時間が多いと思います。同じ姿勢でデスクワークを行うと眼精疲労や肩こりの原因となりますので、姿勢や画面をみる時間を長くしないなど注意しましょう。

パソコンを使用する際は、画面と目の距離は40cm以上は離して、目線が下になるように画面の位置を調整します。背筋を伸ばした状態で椅子に深く腰かけて、キーボードは自然に手を置いた時に肘の角度が90度から100度ぐらいになるうにしましょう。

スマートフォンやタブレットを使用する際も画面と目の距離を設けて、長時間使用する際は、キーボードなど外付け機器を使用して疲労を予防するのもおすすめです。
うつむいた姿勢で使い続けると、頭の重さを受け止めている首やその首を支えている筋肉にまで大きな負担がかかってしまいます。

どの機器を使う場合も1日の作業時間が長くなりすぎないように注意が必要です。
1時間に1回から2回の休憩時間を設けて、立ち上がって少し歩いたり、ストレッチしたりしましょう。自宅でのテレワークでは正しい姿勢が崩れがちですので、自宅で使用しているイスやテーブルを見直してみることもおすすめです。

長年の肩こりでお悩みの方は八王子駅から徒歩5分!八王子くわの森整骨院まで

いかがでしたでしょうか。
今回のスタッフブログでは多くの方がお悩みの肩こりについて、原因と対処法をご紹介しました。簡単に実践できる方法もご紹介しましたので、少しずつ日常生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

様々な方法を自分で試したけれども、自分では改善できない肩こりでお悩みの方は是非、八王子くわの森整骨院までご相談ください。
当院では一時的に痛みをとるのではなく、なぜその症状が出てしまっているのかきちんと原因をヒアリングした上で最適な施術を行なっていきます。

また、長く通っていただくのではなく、卒業していただけるように再発しないための日常でのアドバイスも含めてサポートさせていただいております。スタッフ一同、皆様が1日でも早く快適な日常生活を送ることができるよう心を込めてサポートさせていただきます。

     

朝起きると腰が痛む!寝起きの腰痛の原因と対策

2022年05月3日    

こんにちは。八王子くわの森整骨院です。

朝起きた時に「あれっ、腰が痛い」、「腰が重くて起き上がるのがしんどい」と感じることはありませんか?

睡眠の悩みとして腰痛を訴える方は多く、特に寝起きに痛みを感じる場合が大多数です。睡眠と腰痛には深い関係があります。寝起きの腰痛は一般的な腰痛と異なり、原因が睡眠環境に隠れていることがあります。

「本来は眠ることで身体が回復するはずなのに、なぜ腰が痛くなるのだろう」と不思議に感じる方もいらっしゃることでしょう。今回は睡眠環境に潜む落とし穴や寝起きの腰痛との関係についてご説明します。

腰痛に関係する骨と筋肉

背骨とは穴の空いたブロック状の骨が積み重なって構成されています。背骨は首から腰まで続いており、頭蓋骨と骨盤をつないでいます。この背骨を支えているのが筋肉や靭帯です。具体的には腸腰筋、腰方形筋、脊柱起立筋などがあります。これらの筋肉が凝り固まることで痛みが発生します。これが腰痛の正体です。これらの筋肉は背骨や骨盤とも密接に関係しているため、背骨や骨盤の歪みは筋肉を緊張させ痛める原因になります。

寝起きの腰痛の原因

寝起きに腰が痛くなるのは「寝返りの少なさ」が原因です。
寝返りが少ないと眠っている間に、ずっと同じ姿勢をとることになります。日中に椅子に座りっぱなしで作業をしていると首や腰が痛くなった経験があるかと思います。寝返りが少ないと寝ている間に同じことが起きてしまいます。身体の特定の場所にのみ体重がかかり続けることで圧迫され、血流が不足します。血流が不足すると筋肉への栄養や酸素の供給が低下し、筋肉が凝り固まることで痛みにつながります。
寝起きの腰痛はしばらく身体を動かしていると痛みが軽減することがあります。それは筋肉が働くことで血流が改善しているからです。しかし寝起きの腰痛は放置すると日中も続く慢性的な腰痛につながります。それを防ぐためにも早めに改善したいですよね。
次は寝返りが少なくなる原因について項目別に解説します。

寝返りが少ない原因1 身体が硬い

寝返りは身体を捻る運動です。それにはある程度の筋力と筋肉の柔軟性が必要ですが、特に柔軟性が重要です。寝返りには肩や腰周りの筋肉を使います。肩関節や股関節が硬いと寝返りがしにくくなり、回数が減少します。日頃からストレッチで筋肉をほぐし血流を改善することで筋肉を柔らかく保つ必要があります。

寝返りが少ない原因2 眠りが浅い

寝返りは深い睡眠中に行われます。睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠の2種類から構成され、一般的にレム睡眠では浅く、ノンレム睡眠では深く眠ります。深い眠りが少ないと寝返りの回数も減ります。ノンレム睡眠は脳や肉体の疲労回復を行う時間でもあるため、ノンレム睡眠の減少が続くと疲労が蓄積します。ちなみにレム睡眠は記憶の整理や定着に関与しています。
また深い良質な睡眠のためには自律神経が整っている必要があります。自律神経は交感神経と副交感神経から成り立ちます。興奮したり覚醒するときは交感神経が働き、リラックスすると副交感神経が働きます。この2つの神経はシーソーのような関係で、常に拮抗しています。そしてノンレム睡眠には副交感神経が関与しています。そのため就寝前は副交感神経が優位になるのが望ましいですが、何らかの理由で交感神経が優位になると浅い睡眠が多くなり、深い睡眠を十分に確保できなくなります。

寝返りが少ない原因3 寝具が合っていない

自分の身体に寝具が合っていないと寝返りがしにくくなります。
マットレスが硬すぎると背中や腰などマットレスに接する部分が圧迫され痛めてしまいます。逆にマットレスが柔らかすぎると反発が少なく身体が沈み込むため、溝にはまったタイヤのように動きが取れず寝返りが打てなくなります。マットレスを選ぶ際は心地よさだけではなく、寝返りのしやすさが重要です。
枕については柔らかさだけでなく、高さや大きさにも注意します。枕が合っていないと首の痛みだけでなく背骨が歪みます。背骨の歪みにより腰周りの筋肉が緊張し腰痛が生じます。

寝る姿勢が悪い

就寝時の姿勢が悪いと背骨や骨盤の歪みにつながります。それらは筋肉の緊張を引き起こし腰を痛めてしまいます。姿勢別に腰を痛める要因についてご説明します。

仰向け寝

仰向け寝をした際に、ベッドから腰が浮いてしまう方がいると思います。仰向け寝では足を伸ばした状態だと腰が引っ張られ、反り返ってしまいます。
また仰向け寝は内臓が腰に乗った状態になるため、長時間続くと腰が圧迫され血管がつぶれます。血管がつぶれると血液が不足し酸素が欠乏します。酸欠状態になると白血球や筋肉から疼痛物質が分泌され、痛みを感じます。
仰向け寝自体は必ずしも悪くはないですが、不適切な寝具や寝返りが少ないと腰を痛める原因になる可能性があります。

横向き寝

横向き寝は身体が倒れないようにバランスをとるため、常に筋肉が少し緊張した状態になります。長時間の筋肉の緊張は筋肉を疲労させます。また横向きの姿勢を長く続けると、背骨をまっすぐに保つのが難しくなり背骨が歪んでしまいます。そして最終的に腰に痛みがでます。

うつぶせ寝

うつぶせ寝は腰痛持ちの方なら最も避けたほうがいい姿勢です。うつぶせに寝ると腰が必ず反るため負担がかかります。また首も後ろに曲げる必要があるため、腰だけでなく首を痛める原因にもなります。

寝起きの腰痛の対策

寝起きの腰痛の原因はたくさんあります。原因は一つではないかもしれません。
ここでは項目別に対策をご説明します。当てはまっている部分は全て改善しましょう。

対策1 ストレッチ

寝返りをうつには柔らかい身体が必要です。お風呂上がりの身体が柔らかい時間にストレッチするのがオススメです。特に肩や腰周りの筋肉を重点的に伸ばしましょう。
寝る前にベッドでストレッチするのもリラックス効果があり一石二鳥です。寝起きに目を覚ますためにストレッチを行う方もいらっしゃいます。すぐに結果は出ませんが、習慣化して柔軟性を手に入れましょう。ストレッチ中に痛みが生じる場合は控えてください。無理のない範囲で行いましょう。

腰回りの筋肉のひとつである腸腰筋と肩を伸ばすストレッチの2つをご紹介します。
どちらも寝たままできるため、初めての方にオススメです。

[腸腰筋ストレッチ]
1.床に仰向けになります
2.片足を伸ばしたまま、もう片方の足の膝を両手で抱えます
3.抱えた膝を胸に近づけるように引き寄せ伸ばします
4.気持ちいいポイントで30秒キープします
5.反対側も行います
6.これを交互に3回ずつ繰り返します

[肩のストレッチ]
1.床に仰向けになります
2.両膝を抱え込む
3.上を向いたまま、上下左右に転がる
4.1分繰り返す

対策2 深い眠り

寝返りは深い睡眠(ノンレム睡眠)で起きます。眠る前に副交感神経が優位になると深い睡眠が取れます。そのためには寝る前に白湯を飲んだり、ストレッチするとリラックスでき副交感神経が優位になります。また寝具を整えることや適度な運動も良質な睡眠につながります。寝る直前の運動やスマホは交感神経が優位になり眠りが浅くなるため控えましょう。

対策3 自分に合った寝具

自分の身体に適した寝具は実際に試すことでしか分からない事が多いです。ネット通販もいいですが、お店に足を運んで購入することをオススメします。ここではお店で確認してほしいポイントをご説明します。また経年劣化で傷んでいる場合も買い替えましょう。人生の3分の1は睡眠です。睡眠環境に投資することは長く健康に過ごす上で重要です。

マットレス

マットレスは寝返りがしやすい適度な硬さのものを選びましょう。実際に仰向け寝で寝てみて腰とマットレスの間にぎりぎり隙間がないのが目安です。また体圧分散のマットレスも肩甲骨や腰への圧迫が軽減されるためオススメです。実際に使用してみて気持ちよくても身体のどこかに違和感や圧迫感を感じるものは控えたほうがいいです。低反発マットレスは寝返りがしにくく、薄いマットレスは身体を支えることができませんので避けましょう。
またベッドは布団と異なり、はみ出ると落ちてしまうため狭く感じやすいです。体格や人数に合った余裕のある大きさのベッドを選びましょう。さらにベッドが壁に接していると圧迫感から無意識に寝返りを避けるため、部屋に余裕のある方は少し壁から離れた位置にベッドを置きましょう。

枕の高さが合っていないと首を痛めたり寝返りがうちにくくなります。実際に使用してみて高さを確認しましょう。横向きになったときに鼻、顎、胸が一直線になりベッドと平行になるのが理想の高さです。鏡を使用したり、別の人に見てもらい確認しましょう。
現在使用している枕の高さが足りない場合は枕の下にタオルを重ねることで高さを調節することが可能です。
寝返りをうつには枕の横幅が広い必要もあります。枕の上で寝返りしても落ちない大きさを選びます。また枕は消耗品です。素材により使用可能期間は異なりますが、約3年が目安になります。3年経過していなくても、弾力性などが失われている場合は交換しましょう。

寝間着

寝間着の素材は摩擦の小さいものが良いです。シルク、リネン(麻)、綿は摩擦が小さいです。スウェット、フリース、モコモコパジャマは摩擦が大きいため、寝返りの観点から見ると避けたほうがいいです。
また毛布も摩擦が大きいです。毛布を使用するときは掛け布団の上に敷くと身体に直接触れないのでスムーズに寝返りができます。

対策4 寝る姿勢

寝る姿勢ごとに腰を痛めないような工夫をご紹介します。どれもすぐに取り組めるものばかりです。

仰向け寝

仰向け寝では腰が反り返らないようにする必要があります。そのために膝の下にクッションを入れて軽く膝を曲げた状態で寝るのがオススメです。バスタオルを腰に巻いた状態で寝る方法もあります。どちらの方法でも腰の反りが解消されます。
また身体にフィットするマットレスを使用しても隙間が埋められ腰の反りが解消します。

横向き寝

横向き寝では抱き枕を使用して手足が交差するのを防ぎます。手足が交差しないと身体の位置が自然な状態に保たれるため歪みが生じにくくなります。抱き枕がない場合は足にクッションを挟むだけでも、腰への負担は大きく軽減されます。

うつぶせ寝

うつぶせ寝はどう工夫しても腰痛につながります。無意識にうつぶせ寝になる方に向けて、寝ている間にうつぶせ寝を防ぐ方法をご紹介します。寝る前にテニスボールを服の中に入れます。高さは胸のあたりです。こうすることで寝ている最中にうつぶせ寝になっても、テニスボールにより胸が圧迫され不快感を感じるため強制的に防ぐことができます。テニスボールがない方は似たようなもので代用が可能です。

まとめ

– 寝起きの腰痛の原因は寝返りの少なさにある
– 寝返りは深い睡眠(ノンレム睡眠)の間に起きる
– ストレッチで柔らかくして寝返りしやすい身体に
– 寝る前は副交感神経が優位になるようにリラックスする
– マットレスや枕は身体に合ったものを使う
– 仰向け寝には腰が反らないように膝下にクッションを入れる
– 横向き寝の方は抱き枕で手足が交差しないようにする

寝起きの腰痛の原因は睡眠環境にありました。睡眠環境を整えることで寝起きの腰痛は改善できる可能性が高いです。寝起きの腰痛は放っておくと慢性的な腰痛につながります。ここに書いてあることを実践しても中々治らない場合は一度プロに診てもらうことをオススメします。