スタッフブログ

以前、骨盤底筋について紹介する記事を書きました。今回はもう少し掘り下げて、骨盤底筋トレーニングのメリットと、意識したいポイントを詳しくご紹介します。

骨盤底筋をトレーニングするメリット

・お小水やお通じの漏れを防ぐ
・骨盤臓器脱を防ぐ
・分娩時の裂傷を軽減する
・ぽっこりお腹の解消
・骨盤帯痛や腰痛の予防
・骨盤内臓器の血流促進

骨盤底筋は、骨盤内の下の方に位置し、お小水のコントロールや骨盤内の内臓を下から支える役割を担う筋肉です。また横隔膜・腹横筋・多裂筋と併せて内臓を囲み、これらが協調的に働くことで腹腔内圧を維持し、姿勢の保持・制御に役立っています。

腹横筋と共同収縮することで、内臓を正しい位置に保ち、姿勢を正しくします。下腹部のぽっこりお腹の改善にも役立ち、骨盤や腰を支えるため骨盤帯痛や腰痛の予防にも役立ちます。

骨盤底筋は、しっかり収縮できることも大切ですが、しっかりと緩められることも大切です。柔軟性がない筋肉は十分な力を発揮できないだけでなく、分娩時などの緩めたい場面で緩められず、傷ついたり痛みが出たりするトラブルにもつながってきます。

骨盤底筋や骨盤周囲の筋肉を収縮させ、筋肉の血流を促すことで、同時に骨盤内臓器にも血流が促進されると考えられています。生殖機能の向上や、月経時の不快症状にも効果が期待されています。

トレーニングで意識したいポイント

・骨盤底筋の場所と収縮方向
骨盤底筋は自転車のサドルに触れる部分にある筋肉です。恥骨・坐骨・尾骨を繋ぐように広がる筋肉で、お腹の中方向に向かって収縮します。つまり、正しく収縮できると自転車のサドルから離れるような感覚になります。お小水やお通じ、あるいはお産の出口から「水か何かを吸い上げるような感覚」といった方がわかりやすいかもしれません。

・呼吸と合わせる
骨盤底筋は、呼吸の呼気で横隔膜が上に上がると同時に収縮します。つまり、健康的な骨盤底筋では、呼吸をするだけで収縮や弛緩を繰り返しているのです。

また、骨盤底筋は腹横筋との共同収縮が確認されています。お腹に力の入る場面で、腹横筋とともに収縮して腹腔内圧を高めています。

これらの点から、横隔膜が上がり、腹横筋が収縮する「呼吸の呼気時」に骨盤底筋を収縮させることで、正常な運動パターンをつくることができます。

・姿勢や可動域を意識する
不良姿勢では骨盤底筋は働きにくくなります。具体的には、骨盤が後ろに倒れて背中が丸まった「骨盤後傾姿勢」や、骨盤が捻じれる「骨盤のゆがみ姿勢」です。

骨盤後傾姿勢では骨盤底筋は短縮している状態になります。短縮した筋肉は柔軟性が失われ、収縮することも緩むことも十分にできません。また骨盤にゆがみがあると、左右一方が短縮位、もう一方が伸張位となるため、収縮時に左右差が生じてしまいます。これは骨盤の支持や、お小水の通り道のような「筒状」を締めることに対して不都合です。

横隔膜の動きと連動するため胸郭の可動性も大切で、腹横筋との共同収縮のため捻じれのない姿勢や猫背でないことも大切になります。

より効果的にトレーニングするために整骨院でゆがみ改善を

骨盤底筋についてより詳しくご紹介しました。骨盤底筋自体も重要ですが、他の筋肉とも関連が深いことを知っていただけたでしょうか。姿勢改善の視点を含めると、もっと多くの筋肉が関連してきます。硬くなった筋肉をほぐすことで姿勢を改善し、効果的に骨盤底筋をトレーニングできます。

姿勢の改善なら、八王子駅のくわの森整骨院までご相談ください。一時的に改善するのではなく、長期的に良い姿勢を維持できるようお手伝いします。骨盤底筋のトラブルを予防できる身体づくりを目指しましょう。

“参考文献
ウィメンズヘルスと理学療法　編）石井美和子，福井勉　三輪書店　2016

骨盤底筋群機能障害に対する評価とアプローチ　著）田舎中真由美　理学療法学　2008

体幹スタビリティ・エクササイズにより腹圧性尿失禁が改善した1例　著）山本泰三　日農医誌　2012

ライフステージにおけるウィメンズヘルスと骨盤底リハビリテーション　著）関口由紀，重田美和　理学療法学　2015

骨盤底筋トレーニングで意識したいポイント

柔道整復師・八王子くわの森整骨院院長　剣持真克登監修

身体のゆがみを調整し、不調の改善をします。
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