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姿勢の保持や、お小水のコントロールにも欠かせない「骨盤底筋」。今回は、骨盤底筋をトレーニングする方法について具体的に解説していきます。

準備体操：腹式呼吸

骨盤底筋をトレーニングするには、まず腹式呼吸をマスターしましょう。腹式呼吸では、横隔膜や腹横筋が大きく動くので、骨盤底筋も動きやすくなります。

腹式呼吸は、膝を曲げた仰向けから始めましょう。仰向けから始めることで、横隔膜や骨盤底筋にとって重力がかからない姿勢で行えるため、負荷量を小さくできます。またリラックスして行えるので、呼吸によるお腹の動きを意識しやすいメリットがあります。

１膝を立てて仰向けになる
２口から息を吐き切る
３鼻から自然に息を吸い込み、お腹が膨らむのを感じる
４口から息を吐き、お腹がへこむのを感じる

骨盤底筋のストレッチ

骨盤底筋は身体の深部にあるので、表面からはなかなか触ることができません。しかし股関節をほぐすことで骨盤底筋の柔軟性を上げることができます。骨盤底筋は、股関節外旋（脚の付け根を外にひねる動作）の内閉鎖筋や、内転（脚を閉じる動作）の大内転筋と連結があり、股関節と密接に関わっているからです。ここでは骨盤底筋のストレッチを含む、股関節のストレッチを紹介します。

しゃがみこみ

１足を肩幅よりすこし広く開き、深くしゃがみます（前から見ると股関節が開き、脚がM字に見えます）
２背筋を伸ばし、両肘で両膝を外に向かって押し、内腿を伸ばします

膝を曲げた座位のストレッチ

１床に座り、両膝を曲げて、足の裏を合わせます
２姿勢はなるべく正し、両手で両膝を押し、股を開きます
３そのまま顔は前に向けて背筋を伸ばしたまま、上体を前に傾けます

骨盤底筋の収縮練習

骨盤底筋は恥骨・坐骨・尾骨を結ぶ範囲に、ちょうど自転車に座ったときのサドルに当たる部分に存在します。収縮すると、身体の内側に向かって動きます。この感覚をつかむことが骨盤底筋トレーニングになります。

泌尿器科などの専門病院ではコンピューターを使ったバイオフィードバックも行われますが、ここでは自宅で実施しやすい方法をお伝えします。

タオルロールを使った方法

１恥骨・両坐骨が座面に触れるように骨盤を起こして椅子に座ります
２フェイスタオルを丸めて筒状にしたものを縦長にして、自転車のサドルに当たる位置に起きます（ちょうど両坐骨の間にタオルが来て、両脚の間からタオルロールの端が見える状態です）
３背筋を伸ばし、上に伸びあがるイメージをします
４腹式呼吸をして、呼気で骨盤底筋を10秒目標に締めます（お小水・お通じ・産道出口を締め上げます）
５タオルロールに接した部分が骨盤底筋なので、骨盤底筋でタオルをつまみ上げるような、タオルから皮膚表面が離れるような感覚です
6腹式呼吸の吸気では、骨盤底筋は完全にリラックスします
※10秒を3セット行います。
※収縮したときに、太腿やお尻に力が入っていないか気をつけます。あくまでタオルに触れた部分だけの運動だと認識しましょう。

瞬発力を高める方法

くしゃみや重い物を持ち上げたときには、骨盤底筋の瞬時の収縮が大切です。
１座った姿勢で背筋を伸ばします
２骨盤底筋をできるだけ素早く10回、締めたり緩めたりを繰り返します
※息は止めず、身体に余計な力が入らないように気をつけます。
※10秒間に10回行うのを目標にしてみましょう。

骨盤底筋トレーニングはまず姿勢が大切

今回は具体的な骨盤底筋トレーニングについて解説しました。筋肉は柔軟性がないと上手く収縮できず、骨盤底筋も例外ではありません。ゆがみのない正しい姿勢は、骨盤底筋が収縮しやすい環境です。収縮しやすければ、日々の動作の中で自然と鍛えられていくのが、骨盤底筋などの姿勢保持筋です。

八王子駅のくわの森整骨院では、骨盤矯正や姿勢改善を得意とし、さまざまな身体の不調に対し施術しています。ぜひご相談いただき、正しい姿勢からトラブルの無い身体を目指していきましょう。

“参考文献
「股関節内外転運動と側腹筋の関連性　著）関野良祐，ほか　2011年第46回日本理学療法学術大会抄録」

「腹圧上昇肢位が若年未経産婦における骨盤底筋と体幹・下肢筋群の共同収縮に与える影響　著）高橋由衣，隈元康夫，世古俊明ほか　理学療法学　2020」

「妊娠・出産期の理学療法　著）須永康代　理学療法　2019」

「ウィメンズヘルスと理学療法　編）石井美和子，福井勉　三輪書店　2016」“

自宅でできる骨盤底筋トレーニングとは

柔道整復師・八王子くわの森整骨院院長　剣持真克登監修

自宅で骨盤底筋トレーニングをしてみましょう！
八王子駅徒歩5分、「横山町」バス停目の前！ MAP

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