スタッフブログ

骨盤底筋トレーニングの負荷量を決める方法｜八王子｜整骨院 2021年10月26日

骨盤底筋トレーニングの負荷量を決める方法｜八王子｜整骨院

内臓の支持やお小水コントロールを担う「骨盤底筋」。インナーマッスルであり、姿勢制御としても重要な筋肉です。今回は「どのように負荷量を調整して筋力を鍛えるか」について解説していきます。

筋力増強には適切な負荷量が大切

筋力を鍛えるとき、一般的に最大筋力の40％以上の負荷で筋トレをする必要があるといわれています。それ以下では、筋力を維持する程度の意味合いしか発揮しません。

最大筋力とは「思いきり力を入れた状態」のことをいい、極端に言えばそれ以上頑張ったら筋肉を傷めてしまうほどの力を指します。例えば片手で2㎏の重りを持って腕を最大まで挙げたとして、2回目では最大まで腕を挙げられなかったとすると、2㎏が最大筋力になります。1回が限界の運動なので１RM（One Repetition Maximum）と呼ばれます。

米国スポーツ医学会のガイドラインでは８～12RM（最大筋力の70～80％）を最低1セット、週2～3回が推奨されています。ご高齢では10～15RMが推奨されます。

骨盤底筋も例外ではなく、筋力を鍛えるならば10回程度繰り返して「疲れた」と感じられる負荷をかけて運動する必要があります。逆に負荷が強すぎて「あまり収縮できない（収縮範囲が少ない）」「10回もできない」状態なら、負荷を下げて運動しましょう。

骨盤底筋トレーニングで負荷量が少ないものからご紹介

立位や座位などの頭が高い位置にある姿勢では、骨盤底筋は常に内臓を下から支えています。骨盤底筋の収縮方向から考えると、内臓を持ち上げる方向に収縮するため、内臓＋重力の負荷がかかった運動になります。負荷を小さくするポイントは、内臓の重さを除去した姿勢をとることです。

負荷量が合っていないトレーニングは骨盤底筋以外に力が入ってしまいます。このようなトレーニングでは、目標の筋肉が鍛えられないだけでなく、動作など生活の中で使えない収縮パターンを学習してしまう恐れもあります。適切な負荷量を見つけましょう。

・従重力姿勢

従重力とは、重力に抗せず、むしろ重力が収縮と同じ方向で筋力を助けてくれる状態です。言ってみれば骨盤底筋にとって「追い風」の状態といえます。頭が低い位置にあることが「従重力」です。例えば四つ這いになって両肘をつき頭を下げた「猫が伸びをしたようなポーズ」、仰向けで両膝を曲げてお尻を持ち上げた「ブリッジのポーズ」が挙げられます。

・重力除去姿勢

内臓の重さを除き、さらに重力の影響もなくした状態です。骨盤底筋にとっては横向きや仰向けでの運動が挙げられます。

・抗重力姿勢

立位や座位など頭が高い位置にあり、骨盤底筋が下にある状態です。骨盤底筋トレーニング初心者では、座位の方がおすすめです。座位は、座面の感覚から収縮を意識しやすいのと、安定感があるためトレーニングに集中しやすいメリットがあります。

・動作時の収縮

抗重力でも骨盤底筋の収縮ができるようになってきたら、「〇〇をしながら」を意識してみましょう。歩きながら、物を持ち上げながら、階段を上りながら、などです。もし難しければ、座位で骨盤底筋を収縮させながら足首を動かしてみるなど、小さな「ながら運動」から始めると良いでしょう。

・不安定な場所での収縮

バランスボールに座ったり、不安定板の上に立ったりして骨盤底筋トレーニングを行います。動作時と違い、予測できない揺れの中でバランスを取りながら行うため、より高度な練習といえます。

骨盤底筋トレーニングは姿勢がポイント

骨盤底筋トレーニングを行うときに、負荷量をどのように決めていくのか解説しました。骨盤底筋は姿勢によって、その負荷量が変わってきます。これはトレーニングのときだけでなく、普段の姿勢でもいえることです。

骨盤のゆがみ、骨盤の傾き、身体のバランスによって、骨盤底筋にかかる負荷は変わります。なるべく骨盤底筋に負担をかけない、骨盤底筋が収縮しやすい姿勢を目指したいものです。八王子駅のくわの森整骨院では骨盤矯正や姿勢改善の施術ができます。ぜひご相談ください。

“参考文献