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お小水のコントロールを担う骨盤底筋。これまでトレーニング方法などをご紹介してきましたが、今回は実践編ともいえる“ナック”についてご説明します。聞いたことがない人が多いと思いますが、これを知っていると比較的早くに、お小水漏れなどの不快症状の改善が期待できます。骨盤底筋トレーニングと併せて、日頃から意識してみてください。

タイミングを作り出す“ナック”

お小水のコントロールができず、腹圧上昇時（咳、重たい物を持ち上げるなどの動作時）に漏れを経験する人がいます。そのような人は、漏れのない人に比べて骨盤底筋の筋力が弱く、収縮のタイミングが遅い傾向にあります。お腹の力に負けてしまい、骨盤底筋が緩んでしまうのです。

骨盤底筋が正常に働くには、タイミング、強度、耐久性が大切です。具体的には、お腹にぐっと力が入ったとき、瞬時に骨盤底筋を締めるタイミングが正常か、腹圧に対して耐えうる強度があるか、十分な厚さと緊張で膀胱などの組織を支え続ける耐久性があるかどうかが求められます。

ナック（Knack）は、直訳すると「コツ」という意味です。骨盤底筋の「タイミング」を意識的に作り出すテクニックで、咳やくしゃみ・重たい物を持つときに先立って骨盤底筋を締めます。「咳が出そう！」と思ったとき、骨盤底筋をキュっと締めてから行うように意識してみましょう。

ナックを一週間程度練習すれば、骨盤底筋の筋力に関わらず、お小水の漏れを減少させることができるといわれています。また、常に意識して生活することで、骨盤底筋の協調性向上が期待できます。ここでの協調性とは、腹横筋など他のインナーマッスルにも見られる「動作前に収縮しておく」予測的姿勢制御のことです。

“クイックフリック”も知っておくと便利！

ナックは腹圧上昇時のお小水漏れに有効なテクニックですが、過活動膀胱など切迫性のお小水漏れが心配な人もいます。二種類の症状を両方抱えている人もいます。

そのような人にクイックフリックが役立ちます。クイックフリックとは、素早い骨盤底筋の収縮を繰り返すテクニックです。

お手洗いに行きたいと思ったとき、膀胱が収縮することで切迫感や漏れを生じます。そのタイミングで骨盤底筋を収縮させると、お手洗いに行きたい気持ちを抑え、膀胱の収縮を抑えるといわれています。

「もう少し我慢したい」そんなとき、深呼吸とともに3～5回素早く骨盤底筋を収縮してみましょう。

骨盤底筋が収縮しやすいのは歪みのない身体！

骨盤底筋は、体幹な内臓を支えてくれる重要な筋肉です。タイミング良く、十分な収縮ができれば骨盤帯痛やお小水漏れなどのトラブルの予防になります。

骨盤底筋は姿勢によって負荷量が変わり、収縮のしやすさも変わってしまいます。健康な骨盤底筋のためにも、歪みのない身体づくりは大切です。

八王子のくわの森整骨院では、骨盤矯正をはじめ猫背などの姿勢に対し施術しています。歪みのない良い姿勢は、骨盤底筋のトラブルだけでなく、肩こりなどのさまざまな悩みに対して改善が期待できます。ぜひ、お気軽にご相談ください。

“参考文献
「Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women　著）Chamtale Dumoulin，Licia P Cacciari，E Jean C Hay-Smith　コクランの系統レビューデータベース　2018」

「A Pelvic Muscle Precontraction Can Reduce Cough-Related Urine Loss in Selected Women with Mild SUI　著）Janis M. Miller，James A. Ashton-Miller，John O. L. DeLancey　Journal of the American Gwriatrics Society　1998」

「女性の腹圧性尿失禁に対する骨盤底筋訓練開始前の評価－シネMRIによる骨盤底筋群の動態分析－　著）長島玲子，蔵本美代子，合田典子，他　日本助産学会誌　2007」

「Pelvic floor muscle training added to another active treatment versus the same active treatment alone for urinary incontinence in women (Review)　著）Ayeleke RO, Hay-Smith EJC, Omar MI　コクランの系統レビューデータベース　2015」

「Pelvic floor exercise for urinary incontinence: A systematic literature review著）Natalia Price，Rehana Dawood，Simon R.Jackson　Maturitas　2010」

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骨盤底筋を使いこなす“ナック”とは？

柔道整復師・八王子くわの森整骨院院長　剣持真克登監修

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