妊娠中はさまざまな要因から腰痛の症状を発症する場合があります。

通常の腰痛の場合は、ストレッチや適度な運動が効果的ですが、自由に体を動かすことが難しい妊娠中に腰痛を発症した場合、一体どんな対処法があるのでしょうか。

そこでここでは、妊娠中の腰痛に効果的な日常生活の注意点について簡単にまとめてみました。

妊娠中の辛い腰痛を少しでも解消できるよう、まずはちょっとした心がけから意識してみましょう。

妊娠中でもできる腰痛への対処法

妊娠中は身体に多くの変化が起こるため通常の生活ですら大変な部分が増え、身体のメンテナンスどころではなくなる方も多いです。

そこで、生活の中で取り入れやすい腰痛への対処法についてご紹介します。

 

姿勢に気をつける

妊娠中の腰痛の原因のひとつに、姿勢の変化があります。

お腹が大きくなることでどうしても反り腰になりやすいので、できるだけ背筋をまっすぐに伸ばして正しい姿勢を心がけることが大切でしょう。

無意識に反り腰になってしまうので、下腹部に若干力を入れるイメージで、お腹の赤ちゃんを背中側に少し寄せるような感覚でひっこめると背筋がまっすぐ伸びます。

少し意識するだけでも反り腰の解消に役立つので、日常生活の中に取り入れるとよいでしょう。

眠るときの姿勢も大切

腰痛への対策には眠るときの姿勢も重要で、横向きになったときに上になる方の足や腕を軽く曲げて、横向きから若干うつぶせになるような通称「シムスの体位」と言われる姿勢は、腰の負担を軽減し身体の緊張を取る効果があるとされています。

妊娠中は体調を崩し横になる場面も多く、身体の緊張をほぐしリラックスして過ごせるシムスの体位を覚えておくとよいでしょう。

 

体を温める

妊娠中の腰痛では、身体を暖めて血流をよくすることで痛みが緩和されることがあります。

冬場の冷えはもちろんですが、夏場もエアコンにより身体が冷えすぎる場合があるので注意しましょう。

身体が芯から冷えやすい夏場にも、温かい飲み物を飲んだり毎日しっかり湯船につかることが大切です。

とくに入浴では、凝り固まった筋肉をほぐし緊張した身体をリラックスさせる効果もあります。

シャワーでは身体の表面しか暖まらないので、夏場でも身体を芯から暖め血流をよくするためにもしっかりと湯船につかる習慣をつけるとよいでしょう。

 

骨盤ベルトやサラシで腰を支える

お腹が大きくなり始めたら、骨盤ベルトの使用を検討する方も多いでしょう。

現在はマジックテープ式のものやガードルタイプのものがあり、締める方向も後ろから前方向に締めるもの（恥骨結合部を支える）や前から後ろ方向へ締めるもの（仙腸関節を支える）などさまざまな種類の商品が販売されています。

骨盤を固定できるベルトの使用は、腰回りを安定させる効果があるため腰痛への対処法としてももっとも取り入れやすい方法です。

現在は使用する方が減ってきているサラシですが、実はどのアイテムよりも骨盤帯を強く固定できるためおすすめです。

蒸れを防ぎ布生地で肌に優しい上に骨盤の強い固定ができるため、当院の骨盤矯正では積極的にサラシを使用しています。

 

腰に負担がかかる行動を避け腰痛を回避しよう

妊娠中の辛い腰痛が起こってしまうまえに、できる対策を行うことで事前に腰痛を回避できることもあります。

生活の中のちょっとした動きを工夫するだけでも腰への負担を大幅に軽減できるので、腰痛を発症する前にできる対策を心がけましょう。

意識するだけでも腰への負担を軽減できる習慣は以下のようなものがあります。
同じ姿勢を長時間続けない
動くときはゆっくりと動く
持ち上げる動作の前は一旦しゃがむ
靴はヒールの低いものを選ぶ
などなど…

妊娠中はお腹が大きくなり体重も増えるため、長い時間同じ姿勢でいたり通常時と同じような行動をとっているだけでも腰への負担がかかってしまいます。

また、安定感のある靴を選ぶことでも腰への負担が軽減できるので意識してみましょう。

 

妊娠中の適度な運動も大切

妊娠中は身体に起こるさまざまな変化から、あらゆる箇所への不調を感じることがあります。

腰痛の症状もそのひとつですが、継続した適度な運動はストレス発散にもなり心と身体のリラックスにもつながるため、妊娠中でも継続できるといいでしょう。

適度な運動を続けることで腰痛の予防・解消が期待できるうえ、妊娠中に起こりやすい肩こりや便秘の予防・解消にも効果が期待できます。

また、出産時に必要な体力を維持したり、体重の増加スピードを穏やかに抑えたり、妊娠中の生活にとってのメリットも多いです。

妊娠中でもできる運動には、エクササイズやストレッチ、妊婦体操やマタニティーヨガなどがあり、八王子くわの森整骨院でも医師・助産師から適度な運動を許可・推奨されている方に限り、妊娠中でもできる効果的なストレッチやエクササイズなどの指導を行っています。

また、負荷がかかっている場所を把握し、日常生活の習慣を少し意識するだけでも腰痛の症状を予防・軽減できるので、お気軽にご相談ください。

 

>>妊娠中の腰痛は少しの心がけでも対処できる？

柔道整復師・八王子くわの森整骨院院長　剣持真克登監修

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