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腰痛には「特異的腰痛」と「非特異的腰痛」があります。前者は、レントゲンなど画像診断ではっきりと病巣がわかる椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などです。後者は、ぎっくり腰のように原因がはっきりしないもので、心因性もあります。

今回は、職場や家事などで腰痛が発生しやすい「荷物の持ち上げ動作（以下、持ち上げ動作）」について解説していきます。

持ち上げ動作のような前かがみ姿勢では、椎間板ヘルニアやぎっくり腰のリスクが高まります。安全な方法をマスターし、腰痛予防に役立てましょう。

安全な持ち上げ動作のポイント

厚生労働省をはじめ、さまざまなところで以下のような動作が推奨されています。
1膝を曲げて重心を低くする
2荷物と身体の距離を近づける
3上半身をなるべく起こし、腹圧を高める
4膝の力で持ち上げる

椎間板とは、背骨一つひとつの間にあるクッションのようなものですが、その圧縮力（押しつぶされる力）は前かがみ度合いである「体幹前傾角度」が増えるとともに増加します。つまり、前かがみであればあるほど、椎間板への負担が大きくなるのです。負担が積み重なると、椎間板が傷ついてしまったり、椎間板の中にある髄核という部分が飛び出てしまったり、腰痛に繋がってきます。

また、腰の筋肉である脊柱起立筋の負担も腰痛の原因になります。「てこの原理」を思い浮かべると分かりやすいのですが、支点の「腰椎」と作用点の「荷物を含めた上半身の重心位置」との距離が、力点の「脊柱起立筋」の負担に大きく関わってきます。

荷物が遠い位置にあると、そのぶん前かがみにならなければならないだけでなく、「荷物を含めた上半身の重心位置」が「腰椎」から遠ざかってしまいます。脊柱起立筋は、腰椎と距離が近いので、体幹前傾になるだけでも負担を強いります。そのような脊柱起立筋の緊張が高まっている状態で、荷物を持ち上げるためにさらに筋収縮すれば、組織を痛めるリスクが高まります。

膝を曲げることで体幹前傾を減らし、椎間板や脊柱起立筋にとって自然に近い状態にできます。また、「荷物を含めた上半身の重心位置」が「腰椎」と近づき、脊柱起立筋への負担が減ります。そして、膝を曲げることにより、腰の力だけでなく膝の力にも頼れ、負担が分散するのです。

他にもできる工夫

膝の力に不安がある場合や、膝関節や足関節が硬く十分にしゃがめない場合には、①荷物の重さを小さくする、②荷物の場所を高い位置に置く、を意識してみましょう。

荷物一つひとつの重さを減らせば、腰や膝への負担を減らすことができます。荷物を床に置くのをやめて、台の上などに置けば、体幹前傾させる必要がなくなります。

整骨院で腰痛改善

普段の姿勢のクセなどによって可動性が失われた場所があると、腰への負担は高まります。今回の持ち上げ動作でも、膝関節や足関節、股関節や胸椎など、多くの関節が関わっています。

八王子駅徒歩5分のくわの森整骨院では、腰痛の施術も力をいれています。椎間板ヘルニアやぎっくり腰など、痛みの改善だけでなくケアの方法もお伝えします。ぜひご相談ください。

“参考文献
「荷物の持ち上げ動作時の下肢および体幹の運動力学的解析－荷物の重さの違いによる検討－　著）三谷保弘，橋本雅至，北川智美，松木明好　理学療法科学　2013」

「持ち上げ動作時の重量物質量の変化が四肢体幹筋に及ぼす影響－筋電学的研究－　著）藤村昌彦，河村光俊，奈良勲　理学療法科学　2001」

「重量物持ち上げ動作における腰痛症発生機序に関する筋電図学的研究　著）藤村昌彦，奈良勳　日本職業・災害医学会会誌　2004」

「重量物持ち上げ動作における荷台の高さの差が四肢体幹筋の活動量に及ぼす影響　著）藤村昌彦，奈良勳，河村光俊　広大保健学ジャーナル　2002」

「Sguat法を指示することで重量物持ち上げ動作の姿勢は変化するのか－対象物離床の瞬間に着目して－　著）村岡秀映，鈴木俊明　The Japanese Journal of Rehabilitation Medicine　2020」

「筋活動よりみた持ち上げ動作　著）岩崎富子，伊東元，山田道廣，田中繁　臨床理学療法　1978」

「理学療法ハンドブックシリーズ３腰痛を予防していつまでも「笑顔」に　公益社団法人理学療法士協会」

「腰痛予防対策講習～予防は治療に勝る～　制作)株式会社平プロモート　2019」
参考１
参考２

持ち上げ動作に気を付けて腰痛を予防しよう
柔道整復師・八王子くわの森整骨院院長　剣持真克登監修

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