日常生活の中で動きにくさや痛みを感じている方へ｜八王子｜整骨院なら八王子くわの森整骨院にお越しください！

日常生活の何気ない動作で身体に動かしにくさや痛みを感じているという方も多いでしょう。
洗い物や掃除、ゴミ捨てなど日常の何気ない行動でも筋肉は疲労してしまい、動かしにくさや痛みが生じてしまうものです。
ここでは、日常生活の中で生じる動かしにくさや痛みの原因や対処法についてご紹介します。

動かしにくさや痛みが生じる原因

身体の動かしにくさや痛みが生じる原因の多くは、筋肉の疲労が関係しています。
とくに大したことはしていないのに筋肉が疲労するわけがないと考える方もいるかもしれませんが、私たちは日常生活の中で少しずつ筋肉に疲労を蓄積させています。
洗い物や掃除などの家事だけではなく、物を拾う、荷物を持つ、デスクワークなどで同じ姿勢を続けるなど些細なことでも筋肉には負担がかかっているのです。
筋肉に負担がかかれば少しずつ疲労してしまい、筋肉が硬くなってしまいます。
そのため、動かしにくさが生じるのです。
また、筋肉が硬くなれば血管が圧迫されるため、血流が悪くなることで疲労物質が溜まりやすくなることで痛みが生じやすくなります。

動かしにくさや痛みが生じやすい身体の部位とは？

動かしにくさや痛みが生じやすい代表的な身体の部位は、肩と腰です。
それぞれの部位はどのような動作の影響を受け、痛みや動かしにくさが生じているのでしょうか？

①肩
肩は腕に繋がっているため、肩の筋肉が疲労すれば肩だけではなく腕に動かしにくさも生じるでしょう。
洗濯物を干す動作やつり革を持つ動作などで痛みが動かしにくさを感じるはずです。
痛みが強い場合には、四十肩・五十肩が生じている可能性があります。
肩の痛みや動かしにくさは日常的な不良姿勢や、偏った筋肉の使い方が原因で発生します。

②腰
掃除や洗い物などずっと立ったままでいることや、デスクワークなどで同じ姿勢が続くと腰に痛みや重さを感じる方もいるでしょう。
腰は身体の土台部分になるので常に負担がかかっている部分ですが、日常の不良姿勢や重い荷物を持つなど腰に負担のかかる動作をすることで筋肉に疲労を蓄積させてしまいます。

身体の動かしにくさや痛みへの対処法

日常生活の中で身体の動かしにくさや痛みが生じた場合には、次のような対処法を試してください。

①痛みが強い時は休める
痛みが強く出ている場合には、炎症を起こしていると考えられます。
この場合には無理に動かさずに安静にするようにしましょう。
どうしても家事などのために動かす必要がある場合には、テーピングやコルセットなどを使用して痛み出ている箇所が動かないように固定してください。

②柔軟性を高める
動かしにくさや軽度の痛みの場合には、疲労して硬くなった筋肉をほぐしましょう。
筋肉がほぐれて柔軟性が高まれば、血行も促進されるので疲労物質が流れることで痛みが緩和され、動かしやすくなります。
柔軟性を高める方法はストレッチが効果的ですが、入浴などで温めた後にセルフマッサージでほぐしてからストレッチをすると一層柔軟性を高めやすいのでおすすめです。

③筋力を高める
加齢や運動不足で筋力が低下すれば、筋肉は負担を吸収しやすくなってしまいます。
日頃からウォーキングやエクササイズなどの適度な運動や、無理のない程度に筋トレを行って筋力を高めましょう。

整骨院で痛みや動かしにくさは改善できます

自力でストレッチや運動が難しい場合や、筋肉がこり固まってしまっている場合には、整骨院へご相談ください。
手技で硬くなった筋肉をほぐし、一人では難しいストレッチもサポート致します。
十分に筋肉の柔軟性が取り戻せたら、身体のゆがみを調整することで痛みや動かしにくさが生じにくい身体作りを行います。

を受けていただけます。

>>日常生活の中で動きにくさや痛みを感じている方へ

柔道整復師・八王子くわの森整骨院院長　剣持真克登監修

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近年の生活習慣や食生活の変化によって、子どもの骨格や体形が変化していることをご存じでしょうか。

この変化にともなって、腰痛を訴える子どもさんがとても増えています。

初めての腰痛で症状をうまく伝えられない子どもさんも多いため、少しの変化を大人が見逃さないことがとても重要です。

日々の習慣が原因となる腰痛も非常に多いので、子どもさんが腰痛を訴える前に気を付けたい習慣についてお話していきます。

大人の腰痛と子どもの腰痛の違い

子どもは大人と違って、身体の柔軟性が高く筋肉疲労の蓄積もそれほど多くない場合が大半す。

ですから通常は、多少腰の痛みを感じても数日ですぐに治ってしまいます。

では、子どもが訴える腰痛にはどのような特徴があるのでしょうか?

今回は、日常のちょっとした習慣が原因で発症する腰痛ついて解説していきます。

子どもが腰痛を発症しやすい習慣

通常、子どもははなかなか腰痛を発症しないとされていますが、子どもが腰痛を発症しやすい習慣がいくつかあります。

今回は、その中でもご相談の割合が多く、大人が気を付けてあげやすいものについてご紹介します。

腰が反りすぎている

小学校高学年くらいまでの子どもさんは、腰が反りすぎている場合が意外と多いです。

しかし通常は成長とともに徐々に矯正されていくので、腰痛を訴えていない場合はあまり心配しなくてもよいでしょう。

ただしすでに腰痛を訴えている場合は、早めに一度カウンセリングを受けていただくことをおすすめします。

スポーツなどで腰の曲げ伸ばしやねじるような動作を繰り返すことが原因となって、腰痛を発症している可能性もあるためです。

これらは、以前のブログでお話しした「腰椎分離症・すべり症」の原因となる可能性もあるため、早めに身体のメンテナンスを行うとよいでしょう。

猫背

スマートフォン・タブレット端末・パソコンなどが子ども達の世代にも普及していく中で、子どもの猫背を心配する方が増えています。

子どもは大人よりも身体が柔らかく体幹の筋力もまだ弱いため、ちょっとした習慣の変化でもすぐに猫背の姿勢になってしまうことから、周りの大人も違和感を感じやすいのでしょう。

しかしこれから矯正される子ども世代の場合は、反りすぎた腰と同様にあまり心配しなくてもよい場合が多いです。

ただし、勉強やゲームなどで長時間座りっぱなしになってしまったり、背中周辺から腰に掛けて痛みを訴えている場合は、一度カウンセリングを受けていただくことをおすすめします。

姿勢が矯正される成長期に猫背の体勢が固定されてしまうと、早い場合は中学生くらいから慢
性的な肩こりや腰痛を訴え始める子どもさんがいます。

子ども時代に猫背が固定されてしまうと、大人になってから矯正しようとしても対処が難しくなるので、子どもの頃から正しい姿勢を身体に覚えさせておくことが大切です。

子どもの腰痛予防には正しい姿勢が大切!

一般的に5~12歳の期間は「ゴールデンエイジ」と呼ばれ、身体能力や運動能力が爆発的に発
達する時期と言われています。

この期間に悪い姿勢が身体に記憶されてしまうと、あとから矯正し直すのに時間がかかる場合
が多いです。

逆に、子ども時代は正しい姿勢を身体に記憶させるには最適な時期ともいえるので、周りの大人も注意して見守ってあげられるとよいですね。

正しい姿勢を身に着けるために

これまで子どもの腰痛の原因となる反り腰や猫背についてお伝えしてきましたが、姿勢が悪く
なってしまう原因として、体幹の筋力が弱いために反り腰や猫背になってしまう子どもさんも多くいらっしゃいます。

日常生活の様々な動きの中で自然に体幹の筋力が強化されていくものです。

しかし、横になっている時間や座っている時間が多い子どもさんの場合は、うまく体幹の筋力がつかずに悪い姿勢が習慣化してしまう場合があるので注意が必要です。

また、場合によっては骨盤がずれてしまうことで悪い姿勢になってしまう子どもさんもいらっしゃいます。

正しい姿勢を身に着けるために最も必要なことは、「正しい姿勢を知ること」です。
子ども時代は身体の柔軟性も高く、これから姿勢が矯正される大切な時期ですから、まずは正しい姿勢を知ることが大切です。

八王子くわの森整骨院では

正しい姿勢の重要性はおわかりいただけたと思いますが、専門的な知識がない大人が子どもの
身体をケア・指導していくのは大変危険です。

成長期の子どもは、たとえ間違った姿勢でも柔軟に対応できてしまいます。
子ども時代に覚えてしまった姿勢を大人になってから矯正するのは非常に大変ですので、専門
家の指導のもと、正しい姿勢を学びましょう。

八王子くわの森整骨院では、現在の身体の状態を把握し、その状態に合わせたケア・指導をしながら上手な体の使い方やケア・トレーニングの方法などのアドバイスも行っています。

様々な場面で最高のパフォーマンスを発揮できるよう、子ども時代にこそ、正しい姿勢を身につけていきましょう。

お小水のコントロールを担う骨盤底筋。これまでトレーニング方法などをご紹介してきましたが、今回は実践編ともいえる“ナック”についてご説明します。聞いたことがない人が多いと思いますが、これを知っていると比較的早くに、お小水漏れなどの不快症状の改善が期待できます。骨盤底筋トレーニングと併せて、日頃から意識してみてください。

タイミングを作り出す“ナック”

お小水のコントロールができず、腹圧上昇時（咳、重たい物を持ち上げるなどの動作時）に漏れを経験する人がいます。そのような人は、漏れのない人に比べて骨盤底筋の筋力が弱く、収縮のタイミングが遅い傾向にあります。お腹の力に負けてしまい、骨盤底筋が緩んでしまうのです。

骨盤底筋が正常に働くには、タイミング、強度、耐久性が大切です。具体的には、お腹にぐっと力が入ったとき、瞬時に骨盤底筋を締めるタイミングが正常か、腹圧に対して耐えうる強度があるか、十分な厚さと緊張で膀胱などの組織を支え続ける耐久性があるかどうかが求められます。

ナック（Knack）は、直訳すると「コツ」という意味です。骨盤底筋の「タイミング」を意識的に作り出すテクニックで、咳やくしゃみ・重たい物を持つときに先立って骨盤底筋を締めます。「咳が出そう！」と思ったとき、骨盤底筋をキュっと締めてから行うように意識してみましょう。

ナックを一週間程度練習すれば、骨盤底筋の筋力に関わらず、お小水の漏れを減少させることができるといわれています。また、常に意識して生活することで、骨盤底筋の協調性向上が期待できます。ここでの協調性とは、腹横筋など他のインナーマッスルにも見られる「動作前に収縮しておく」予測的姿勢制御のことです。

“クイックフリック”も知っておくと便利！

ナックは腹圧上昇時のお小水漏れに有効なテクニックですが、過活動膀胱など切迫性のお小水漏れが心配な人もいます。二種類の症状を両方抱えている人もいます。

そのような人にクイックフリックが役立ちます。クイックフリックとは、素早い骨盤底筋の収縮を繰り返すテクニックです。

お手洗いに行きたいと思ったとき、膀胱が収縮することで切迫感や漏れを生じます。そのタイミングで骨盤底筋を収縮させると、お手洗いに行きたい気持ちを抑え、膀胱の収縮を抑えるといわれています。

「もう少し我慢したい」そんなとき、深呼吸とともに3～5回素早く骨盤底筋を収縮してみましょう。

骨盤底筋が収縮しやすいのは歪みのない身体！

骨盤底筋は、体幹な内臓を支えてくれる重要な筋肉です。タイミング良く、十分な収縮ができれば骨盤帯痛やお小水漏れなどのトラブルの予防になります。

骨盤底筋は姿勢によって負荷量が変わり、収縮のしやすさも変わってしまいます。健康な骨盤底筋のためにも、歪みのない身体づくりは大切です。

八王子のくわの森整骨院では、骨盤矯正をはじめ猫背などの姿勢に対し施術しています。歪みのない良い姿勢は、骨盤底筋のトラブルだけでなく、肩こりなどのさまざまな悩みに対して改善が期待できます。ぜひ、お気軽にご相談ください。

“参考文献
「Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women　著）Chamtale Dumoulin，Licia P Cacciari，E Jean C Hay-Smith　コクランの系統レビューデータベース　2018」

「A Pelvic Muscle Precontraction Can Reduce Cough-Related Urine Loss in Selected Women with Mild SUI　著）Janis M. Miller，James A. Ashton-Miller，John O. L. DeLancey　Journal of the American Gwriatrics Society　1998」

「女性の腹圧性尿失禁に対する骨盤底筋訓練開始前の評価－シネMRIによる骨盤底筋群の動態分析－　著）長島玲子，蔵本美代子，合田典子，他　日本助産学会誌　2007」

「Pelvic floor muscle training added to another active treatment versus the same active treatment alone for urinary incontinence in women (Review)　著）Ayeleke RO, Hay-Smith EJC, Omar MI　コクランの系統レビューデータベース　2015」

「Pelvic floor exercise for urinary incontinence: A systematic literature review著）Natalia Price，Rehana Dawood，Simon R.Jackson　Maturitas　2010」

“

骨盤底筋を使いこなす“ナック”とは？

内臓の支持やお小水コントロールを担う「骨盤底筋」。インナーマッスルであり、姿勢制御としても重要な筋肉です。今回は「どのように負荷量を調整して筋力を鍛えるか」について解説していきます。

筋力増強には適切な負荷量が大切

筋力を鍛えるとき、一般的に最大筋力の40％以上の負荷で筋トレをする必要があるといわれています。それ以下では、筋力を維持する程度の意味合いしか発揮しません。

最大筋力とは「思いきり力を入れた状態」のことをいい、極端に言えばそれ以上頑張ったら筋肉を傷めてしまうほどの力を指します。例えば片手で2㎏の重りを持って腕を最大まで挙げたとして、2回目では最大まで腕を挙げられなかったとすると、2㎏が最大筋力になります。1回が限界の運動なので１RM（One Repetition Maximum）と呼ばれます。

米国スポーツ医学会のガイドラインでは８～12RM（最大筋力の70～80％）を最低1セット、週2～3回が推奨されています。ご高齢では10～15RMが推奨されます。

骨盤底筋も例外ではなく、筋力を鍛えるならば10回程度繰り返して「疲れた」と感じられる負荷をかけて運動する必要があります。逆に負荷が強すぎて「あまり収縮できない（収縮範囲が少ない）」「10回もできない」状態なら、負荷を下げて運動しましょう。

骨盤底筋トレーニングで負荷量が少ないものからご紹介

立位や座位などの頭が高い位置にある姿勢では、骨盤底筋は常に内臓を下から支えています。骨盤底筋の収縮方向から考えると、内臓を持ち上げる方向に収縮するため、内臓＋重力の負荷がかかった運動になります。負荷を小さくするポイントは、内臓の重さを除去した姿勢をとることです。

負荷量が合っていないトレーニングは骨盤底筋以外に力が入ってしまいます。このようなトレーニングでは、目標の筋肉が鍛えられないだけでなく、動作など生活の中で使えない収縮パターンを学習してしまう恐れもあります。適切な負荷量を見つけましょう。

・従重力姿勢

従重力とは、重力に抗せず、むしろ重力が収縮と同じ方向で筋力を助けてくれる状態です。言ってみれば骨盤底筋にとって「追い風」の状態といえます。頭が低い位置にあることが「従重力」です。例えば四つ這いになって両肘をつき頭を下げた「猫が伸びをしたようなポーズ」、仰向けで両膝を曲げてお尻を持ち上げた「ブリッジのポーズ」が挙げられます。

・重力除去姿勢

内臓の重さを除き、さらに重力の影響もなくした状態です。骨盤底筋にとっては横向きや仰向けでの運動が挙げられます。

・抗重力姿勢

立位や座位など頭が高い位置にあり、骨盤底筋が下にある状態です。骨盤底筋トレーニング初心者では、座位の方がおすすめです。座位は、座面の感覚から収縮を意識しやすいのと、安定感があるためトレーニングに集中しやすいメリットがあります。

・動作時の収縮

抗重力でも骨盤底筋の収縮ができるようになってきたら、「〇〇をしながら」を意識してみましょう。歩きながら、物を持ち上げながら、階段を上りながら、などです。もし難しければ、座位で骨盤底筋を収縮させながら足首を動かしてみるなど、小さな「ながら運動」から始めると良いでしょう。

・不安定な場所での収縮

バランスボールに座ったり、不安定板の上に立ったりして骨盤底筋トレーニングを行います。動作時と違い、予測できない揺れの中でバランスを取りながら行うため、より高度な練習といえます。

骨盤底筋トレーニングは姿勢がポイント

骨盤底筋トレーニングを行うときに、負荷量をどのように決めていくのか解説しました。骨盤底筋は姿勢によって、その負荷量が変わってきます。これはトレーニングのときだけでなく、普段の姿勢でもいえることです。

骨盤のゆがみ、骨盤の傾き、身体のバランスによって、骨盤底筋にかかる負荷は変わります。なるべく骨盤底筋に負担をかけない、骨盤底筋が収縮しやすい姿勢を目指したいものです。八王子駅のくわの森整骨院では骨盤矯正や姿勢改善の施術ができます。ぜひご相談ください。

“参考文献

「e-ヘルスネット　レジスタンストレーニング」

「筋力増強の理論　著）津田英一　Jpn J Rehabil Med　2017」

「１RM推定によるウエイト・トレーニング・プログラムの検証　著）柳川和優，磨井祥夫　広島経済大学研究論集　2011」

「骨盤底筋群機能障害に対する評価とアプローチ　著）田舎中真由美　理学療法学2008」

「ウィメンズヘルスと理学療法　編）石井美和子，福井勉　三輪書店　2016」“

姿勢の保持や、お小水のコントロールにも欠かせない「骨盤底筋」。今回は、骨盤底筋をトレーニングする方法について具体的に解説していきます。

準備体操：腹式呼吸

骨盤底筋をトレーニングするには、まず腹式呼吸をマスターしましょう。腹式呼吸では、横隔膜や腹横筋が大きく動くので、骨盤底筋も動きやすくなります。

腹式呼吸は、膝を曲げた仰向けから始めましょう。仰向けから始めることで、横隔膜や骨盤底筋にとって重力がかからない姿勢で行えるため、負荷量を小さくできます。またリラックスして行えるので、呼吸によるお腹の動きを意識しやすいメリットがあります。

１膝を立てて仰向けになる
２口から息を吐き切る
３鼻から自然に息を吸い込み、お腹が膨らむのを感じる
４口から息を吐き、お腹がへこむのを感じる

骨盤底筋のストレッチ

骨盤底筋は身体の深部にあるので、表面からはなかなか触ることができません。しかし股関節をほぐすことで骨盤底筋の柔軟性を上げることができます。骨盤底筋は、股関節外旋（脚の付け根を外にひねる動作）の内閉鎖筋や、内転（脚を閉じる動作）の大内転筋と連結があり、股関節と密接に関わっているからです。ここでは骨盤底筋のストレッチを含む、股関節のストレッチを紹介します。

しゃがみこみ

１足を肩幅よりすこし広く開き、深くしゃがみます（前から見ると股関節が開き、脚がM字に見えます）
２背筋を伸ばし、両肘で両膝を外に向かって押し、内腿を伸ばします

膝を曲げた座位のストレッチ

１床に座り、両膝を曲げて、足の裏を合わせます
２姿勢はなるべく正し、両手で両膝を押し、股を開きます
３そのまま顔は前に向けて背筋を伸ばしたまま、上体を前に傾けます

骨盤底筋の収縮練習

骨盤底筋は恥骨・坐骨・尾骨を結ぶ範囲に、ちょうど自転車に座ったときのサドルに当たる部分に存在します。収縮すると、身体の内側に向かって動きます。この感覚をつかむことが骨盤底筋トレーニングになります。

泌尿器科などの専門病院ではコンピューターを使ったバイオフィードバックも行われますが、ここでは自宅で実施しやすい方法をお伝えします。

タオルロールを使った方法

１恥骨・両坐骨が座面に触れるように骨盤を起こして椅子に座ります
２フェイスタオルを丸めて筒状にしたものを縦長にして、自転車のサドルに当たる位置に起きます（ちょうど両坐骨の間にタオルが来て、両脚の間からタオルロールの端が見える状態です）
３背筋を伸ばし、上に伸びあがるイメージをします
４腹式呼吸をして、呼気で骨盤底筋を10秒目標に締めます（お小水・お通じ・産道出口を締め上げます）
５タオルロールに接した部分が骨盤底筋なので、骨盤底筋でタオルをつまみ上げるような、タオルから皮膚表面が離れるような感覚です
6腹式呼吸の吸気では、骨盤底筋は完全にリラックスします
※10秒を3セット行います。
※収縮したときに、太腿やお尻に力が入っていないか気をつけます。あくまでタオルに触れた部分だけの運動だと認識しましょう。

瞬発力を高める方法

くしゃみや重い物を持ち上げたときには、骨盤底筋の瞬時の収縮が大切です。
１座った姿勢で背筋を伸ばします
２骨盤底筋をできるだけ素早く10回、締めたり緩めたりを繰り返します
※息は止めず、身体に余計な力が入らないように気をつけます。
※10秒間に10回行うのを目標にしてみましょう。

骨盤底筋トレーニングはまず姿勢が大切

今回は具体的な骨盤底筋トレーニングについて解説しました。筋肉は柔軟性がないと上手く収縮できず、骨盤底筋も例外ではありません。ゆがみのない正しい姿勢は、骨盤底筋が収縮しやすい環境です。収縮しやすければ、日々の動作の中で自然と鍛えられていくのが、骨盤底筋などの姿勢保持筋です。

八王子駅のくわの森整骨院では、骨盤矯正や姿勢改善を得意とし、さまざまな身体の不調に対し施術しています。ぜひご相談いただき、正しい姿勢からトラブルの無い身体を目指していきましょう。

“参考文献
「股関節内外転運動と側腹筋の関連性　著）関野良祐，ほか　2011年第46回日本理学療法学術大会抄録」

「腹圧上昇肢位が若年未経産婦における骨盤底筋と体幹・下肢筋群の共同収縮に与える影響　著）高橋由衣，隈元康夫，世古俊明ほか　理学療法学　2020」

「妊娠・出産期の理学療法　著）須永康代　理学療法　2019」

「ウィメンズヘルスと理学療法　編）石井美和子，福井勉　三輪書店　2016」“