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朝起きると腰が痛む!寝起きの腰痛の原因と対策

こんにちは。八王子くわの森整骨院です。

朝起きた時に「あれっ、腰が痛い」、「腰が重くて起き上がるのがしんどい」と感じることはありませんか?

睡眠の悩みとして腰痛を訴える方は多く、特に寝起きに痛みを感じる場合が大多数です。睡眠と腰痛には深い関係があります。寝起きの腰痛は一般的な腰痛と異なり、原因が睡眠環境に隠れていることがあります。

「本来は眠ることで身体が回復するはずなのに、なぜ腰が痛くなるのだろう」と不思議に感じる方もいらっしゃることでしょう。今回は睡眠環境に潜む落とし穴や寝起きの腰痛との関係についてご説明します。

腰痛に関係する骨と筋肉

背骨とは穴の空いたブロック状の骨が積み重なって構成されています。背骨は首から腰まで続いており、頭蓋骨と骨盤をつないでいます。この背骨を支えているのが筋肉や靭帯です。具体的には腸腰筋、腰方形筋、脊柱起立筋などがあります。これらの筋肉が凝り固まることで痛みが発生します。これが腰痛の正体です。これらの筋肉は背骨や骨盤とも密接に関係しているため、背骨や骨盤の歪みは筋肉を緊張させ痛める原因になります。

寝起きの腰痛の原因

寝起きに腰が痛くなるのは「寝返りの少なさ」が原因です。
寝返りが少ないと眠っている間に、ずっと同じ姿勢をとることになります。日中に椅子に座りっぱなしで作業をしていると首や腰が痛くなった経験があるかと思います。寝返りが少ないと寝ている間に同じことが起きてしまいます。身体の特定の場所にのみ体重がかかり続けることで圧迫され、血流が不足します。血流が不足すると筋肉への栄養や酸素の供給が低下し、筋肉が凝り固まることで痛みにつながります。
寝起きの腰痛はしばらく身体を動かしていると痛みが軽減することがあります。それは筋肉が働くことで血流が改善しているからです。しかし寝起きの腰痛は放置すると日中も続く慢性的な腰痛につながります。それを防ぐためにも早めに改善したいですよね。
次は寝返りが少なくなる原因について項目別に解説します。

寝返りが少ない原因1 身体が硬い

寝返りは身体を捻る運動です。それにはある程度の筋力と筋肉の柔軟性が必要ですが、特に柔軟性が重要です。寝返りには肩や腰周りの筋肉を使います。肩関節や股関節が硬いと寝返りがしにくくなり、回数が減少します。日頃からストレッチで筋肉をほぐし血流を改善することで筋肉を柔らかく保つ必要があります。

寝返りが少ない原因2 眠りが浅い

寝返りは深い睡眠中に行われます。睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠の2種類から構成され、一般的にレム睡眠では浅く、ノンレム睡眠では深く眠ります。深い眠りが少ないと寝返りの回数も減ります。ノンレム睡眠は脳や肉体の疲労回復を行う時間でもあるため、ノンレム睡眠の減少が続くと疲労が蓄積します。ちなみにレム睡眠は記憶の整理や定着に関与しています。
また深い良質な睡眠のためには自律神経が整っている必要があります。自律神経は交感神経と副交感神経から成り立ちます。興奮したり覚醒するときは交感神経が働き、リラックスすると副交感神経が働きます。この2つの神経はシーソーのような関係で、常に拮抗しています。そしてノンレム睡眠には副交感神経が関与しています。そのため就寝前は副交感神経が優位になるのが望ましいですが、何らかの理由で交感神経が優位になると浅い睡眠が多くなり、深い睡眠を十分に確保できなくなります。

寝返りが少ない原因3 寝具が合っていない

自分の身体に寝具が合っていないと寝返りがしにくくなります。
マットレスが硬すぎると背中や腰などマットレスに接する部分が圧迫され痛めてしまいます。逆にマットレスが柔らかすぎると反発が少なく身体が沈み込むため、溝にはまったタイヤのように動きが取れず寝返りが打てなくなります。マットレスを選ぶ際は心地よさだけではなく、寝返りのしやすさが重要です。
枕については柔らかさだけでなく、高さや大きさにも注意します。枕が合っていないと首の痛みだけでなく背骨が歪みます。背骨の歪みにより腰周りの筋肉が緊張し腰痛が生じます。

寝る姿勢が悪い

就寝時の姿勢が悪いと背骨や骨盤の歪みにつながります。それらは筋肉の緊張を引き起こし腰を痛めてしまいます。姿勢別に腰を痛める要因についてご説明します。

仰向け寝

仰向け寝をした際に、ベッドから腰が浮いてしまう方がいると思います。仰向け寝では足を伸ばした状態だと腰が引っ張られ、反り返ってしまいます。
また仰向け寝は内臓が腰に乗った状態になるため、長時間続くと腰が圧迫され血管がつぶれます。血管がつぶれると血液が不足し酸素が欠乏します。酸欠状態になると白血球や筋肉から疼痛物質が分泌され、痛みを感じます。
仰向け寝自体は必ずしも悪くはないですが、不適切な寝具や寝返りが少ないと腰を痛める原因になる可能性があります。

横向き寝

横向き寝は身体が倒れないようにバランスをとるため、常に筋肉が少し緊張した状態になります。長時間の筋肉の緊張は筋肉を疲労させます。また横向きの姿勢を長く続けると、背骨をまっすぐに保つのが難しくなり背骨が歪んでしまいます。そして最終的に腰に痛みがでます。

うつぶせ寝

うつぶせ寝は腰痛持ちの方なら最も避けたほうがいい姿勢です。うつぶせに寝ると腰が必ず反るため負担がかかります。また首も後ろに曲げる必要があるため、腰だけでなく首を痛める原因にもなります。

寝起きの腰痛の対策

寝起きの腰痛の原因はたくさんあります。原因は一つではないかもしれません。
ここでは項目別に対策をご説明します。当てはまっている部分は全て改善しましょう。

対策1 ストレッチ

寝返りをうつには柔らかい身体が必要です。お風呂上がりの身体が柔らかい時間にストレッチするのがオススメです。特に肩や腰周りの筋肉を重点的に伸ばしましょう。
寝る前にベッドでストレッチするのもリラックス効果があり一石二鳥です。寝起きに目を覚ますためにストレッチを行う方もいらっしゃいます。すぐに結果は出ませんが、習慣化して柔軟性を手に入れましょう。ストレッチ中に痛みが生じる場合は控えてください。無理のない範囲で行いましょう。

腰回りの筋肉のひとつである腸腰筋と肩を伸ばすストレッチの2つをご紹介します。
どちらも寝たままできるため、初めての方にオススメです。

[腸腰筋ストレッチ]
1.床に仰向けになります
2.片足を伸ばしたまま、もう片方の足の膝を両手で抱えます
3.抱えた膝を胸に近づけるように引き寄せ伸ばします
4.気持ちいいポイントで30秒キープします
5.反対側も行います
6.これを交互に3回ずつ繰り返します

[肩のストレッチ]
1.床に仰向けになります
2.両膝を抱え込む
3.上を向いたまま、上下左右に転がる
4.1分繰り返す

対策2 深い眠り

寝返りは深い睡眠(ノンレム睡眠)で起きます。眠る前に副交感神経が優位になると深い睡眠が取れます。そのためには寝る前に白湯を飲んだり、ストレッチするとリラックスでき副交感神経が優位になります。また寝具を整えることや適度な運動も良質な睡眠につながります。寝る直前の運動やスマホは交感神経が優位になり眠りが浅くなるため控えましょう。

対策3 自分に合った寝具

自分の身体に適した寝具は実際に試すことでしか分からない事が多いです。ネット通販もいいですが、お店に足を運んで購入することをオススメします。ここではお店で確認してほしいポイントをご説明します。また経年劣化で傷んでいる場合も買い替えましょう。人生の3分の1は睡眠です。睡眠環境に投資することは長く健康に過ごす上で重要です。

マットレス

マットレスは寝返りがしやすい適度な硬さのものを選びましょう。実際に仰向け寝で寝てみて腰とマットレスの間にぎりぎり隙間がないのが目安です。また体圧分散のマットレスも肩甲骨や腰への圧迫が軽減されるためオススメです。実際に使用してみて気持ちよくても身体のどこかに違和感や圧迫感を感じるものは控えたほうがいいです。低反発マットレスは寝返りがしにくく、薄いマットレスは身体を支えることができませんので避けましょう。
またベッドは布団と異なり、はみ出ると落ちてしまうため狭く感じやすいです。体格や人数に合った余裕のある大きさのベッドを選びましょう。さらにベッドが壁に接していると圧迫感から無意識に寝返りを避けるため、部屋に余裕のある方は少し壁から離れた位置にベッドを置きましょう。

枕の高さが合っていないと首を痛めたり寝返りがうちにくくなります。実際に使用してみて高さを確認しましょう。横向きになったときに鼻、顎、胸が一直線になりベッドと平行になるのが理想の高さです。鏡を使用したり、別の人に見てもらい確認しましょう。
現在使用している枕の高さが足りない場合は枕の下にタオルを重ねることで高さを調節することが可能です。
寝返りをうつには枕の横幅が広い必要もあります。枕の上で寝返りしても落ちない大きさを選びます。また枕は消耗品です。素材により使用可能期間は異なりますが、約3年が目安になります。3年経過していなくても、弾力性などが失われている場合は交換しましょう。

寝間着

寝間着の素材は摩擦の小さいものが良いです。シルク、リネン(麻)、綿は摩擦が小さいです。スウェット、フリース、モコモコパジャマは摩擦が大きいため、寝返りの観点から見ると避けたほうがいいです。
また毛布も摩擦が大きいです。毛布を使用するときは掛け布団の上に敷くと身体に直接触れないのでスムーズに寝返りができます。

対策4 寝る姿勢

寝る姿勢ごとに腰を痛めないような工夫をご紹介します。どれもすぐに取り組めるものばかりです。

仰向け寝

仰向け寝では腰が反り返らないようにする必要があります。そのために膝の下にクッションを入れて軽く膝を曲げた状態で寝るのがオススメです。バスタオルを腰に巻いた状態で寝る方法もあります。どちらの方法でも腰の反りが解消されます。
また身体にフィットするマットレスを使用しても隙間が埋められ腰の反りが解消します。

横向き寝

横向き寝では抱き枕を使用して手足が交差するのを防ぎます。手足が交差しないと身体の位置が自然な状態に保たれるため歪みが生じにくくなります。抱き枕がない場合は足にクッションを挟むだけでも、腰への負担は大きく軽減されます。

うつぶせ寝

うつぶせ寝はどう工夫しても腰痛につながります。無意識にうつぶせ寝になる方に向けて、寝ている間にうつぶせ寝を防ぐ方法をご紹介します。寝る前にテニスボールを服の中に入れます。高さは胸のあたりです。こうすることで寝ている最中にうつぶせ寝になっても、テニスボールにより胸が圧迫され不快感を感じるため強制的に防ぐことができます。テニスボールがない方は似たようなもので代用が可能です。

まとめ

– 寝起きの腰痛の原因は寝返りの少なさにある
– 寝返りは深い睡眠(ノンレム睡眠)の間に起きる
– ストレッチで柔らかくして寝返りしやすい身体に
– 寝る前は副交感神経が優位になるようにリラックスする
– マットレスや枕は身体に合ったものを使う
– 仰向け寝には腰が反らないように膝下にクッションを入れる
– 横向き寝の方は抱き枕で手足が交差しないようにする

寝起きの腰痛の原因は睡眠環境にありました。睡眠環境を整えることで寝起きの腰痛は改善できる可能性が高いです。寝起きの腰痛は放っておくと慢性的な腰痛につながります。ここに書いてあることを実践しても中々治らない場合は一度プロに診てもらうことをオススメします。

 

     2022年05月3日    

         

※個人の感想であり、効果には個人差があります。