スタッフブログ

【産後の腰痛】原因と育児の合間にもできる対策!

こんにちは。
産後の腰痛もお任せください!

出産後、体力も低下している中で腰の痛みがあると辛いですよね。

「出産後、急に腰の痛みを感じるようになった」
「腰が痛くて赤ちゃんを抱っこするのがしんどい・・・」
「起き上がったり立ち上がったりできないほどの痛みがある・・・」
「腰痛対策したいけど、育児で忙しくてどうしたらいいかわからない」

このようなお悩みをお持ちの産後の女性は多いのではないでしょうか?
腰痛は放っておくとどんどん悪化してしまうこともあります。

そうなる前に早めの対処が肝心です。そこで今回は、産後の腰痛がなぜ起こるのか、その原因と忙しい育児の合間にもできる対策についてわかりやすくご紹介します。

産後の腰痛の原因

産後の腰痛を引き起こす原因には以下の4つがあります。

骨盤のゆがみ

産後の腰痛の大きな原因は骨盤のゆがみです。これにはリラキシンというホルモンが関係しています。

リラキシンは妊娠初期に最も多く分泌され、このホルモンによって全身に指令が出され、子宮や骨盤周辺の靱帯、筋肉がゆるみ、出産のための準備に入ります。

これによって赤ちゃんはすんなりと産道を通ることができるようになり、無事にお母さんの体の外に出られるというわけです。

このようにリラキシンは出産には欠かせないホルモンなのですが、骨盤を開かせるはたらきがあるため、これが骨盤のゆがみにつながります。

骨盤のゆがみは出産後に自然と徐々に戻っていきますが、残念ながら完全には元には戻りません。この骨盤のゆがみによって、うまく体重を支えることができず腰に負担がかかってしまうというのが産後の腰痛の根本にあります。

妊娠、出産による筋力の低下

妊娠、出産による筋力の低下は著しいです。妊娠中は安静のために活動を制限されてしまうので、どうしても筋肉が衰えがちです。特にどんどん大きくなるおなかを支えようとする腹筋や、骨盤周りの筋肉へのダメージは甚大です。

ただでさえリラキシンの影響で骨盤がゆがんで腰にダメージがかかりやすい状態であるにもかかわらず、それに筋力の低下も加わります。このダブルパンチによって出産後の女性の腰に対して、かなりの負荷がかかります。

しかしながら、産後の女性の多くはそんな満身創痍の腰をほとんどリカバリーできないまま、すぐさま赤ちゃんの育児に突入しなければなりません。そのため、産後に腰痛を発症し、悪化させてしまうケースが多いのです。

腰に負担のかかる育児

育児中も腰へのダメージは止むことはありません。赤ちゃんを長時間抱っこしたり、授乳をするために前かがみになったりと育児には腰に負担のかかるシーンがたくさんあります。

こういった育児独特の負担のかかる姿勢が、骨盤のゆがみ、そして筋力低下が著しい腰にさらに追い打ちをかけてしまいます。先ほども申し上げたように、お母さんは1日中赤ちゃん優先で動かなければならないので、腰への負担は限界に近くなります。

このように出産後もずっと腰に負荷がかかり続けてしまうため、腰痛の悪化が止まらず、慢性化してしまうパターンが多いです。

ストレスからくる腰痛も

産後に経験するストレスも、腰痛を発症、悪化させる原因になります。産後は急激なホルモンバランスの変化が起こり、また赤ちゃん中心の不規則な生活によって自律神経が大きく乱れます。十分な休息も取りにくくなるため、体と心のメンテナンスは後回しになりがちです。

これにより、産後の女性は精神的にも非常に不安定になるだけでなく、全身の血流が悪くなります。この血流不良は腰痛のさらなる悪化を引き起こすため、お母さんの腰はもはや限界突破状態になります。

この状態でもまだ頑張り続けてしまうと、最悪の場合、起き上がれなかったり、立ち上がれないといった深刻な腰痛に発展してしまうこともあるのです。

産後の腰痛はどのくらい続く?

上記のように、妊娠から産後にかけてお母さんの腰には24時間ずっと負担がかかり続けています。腰痛は毎日の負荷の積み重ねが発症、そして悪化の原因となります。

そのため、メンテナンスをしなければ産後3年以上を経過しても痛みが続いてしまうというおそろしいケースもあります。

しかし、ご安心ください。正しいケアと対策を行えば、腰痛を軽減し、そして痛みを長引かせることを防ぐことができます。次の章で忙しい育児の合間にもできる産後の腰痛対策をまとめていますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

忙しい育児の合間にできる産後の腰痛対策

ここでは自分の時間が取りにくい産後の女性でも、育児の合間に簡単にできる腰痛対策を3つご紹介します。

コルセットや腰痛ベルトを使う

すでに痛みが出ている場合の対策としておすすめなのが、コルセットや腰痛ベルトを巻くことです。これらを使用することで、生活動作や育児によってかかる腰の負担を軽減し、腰をサポートすることができます。

ただし、コルセットや腰痛ベルトは万能ではありませんので注意が必要です。コルセットや腰痛ベルトはたしかに腰や腹筋のサポートになりますが、使いすぎるとインナーマッスルの機能を低下させてしまうというデメリットもあります。

そのため、コルセットや腰痛ベルトで腰痛を改善しようとするのはやめましょう。コルセットや腰痛ベルトに頼りすぎず、あくまでこれ以上腰痛を悪化させないための補助的な用途として使うようにしてください。

育児グッズを活用する

どうしても腰に負担がかかりがちな抱っこや授乳も、育児グッズをうまく活用することでその負担を減らすことができます。特にワンオペで育児をされる方は、ぜひ取り入れてみてください。

まず抱っこの際は、ソファーやイスになるべく腰掛けて行うことで、立って行うよりも腰への負担を軽くすることができます。

また、バウンサーやハイローチェアなどを使用して、抱っこ自体の回数を減らすことも腰への負担軽減に効果的です。

そして授乳のときは、授乳クッションを使うことをおすすめします。授乳のときに自分から赤ちゃんの方に体を倒してしまうと腰や背中に負担がかかってしまうので、なるべく授乳クッションなどで高さを出して、赤ちゃんが胸の近くで固定されるようにすると良いです。これにより背中を丸めなくても授乳ができるようになるため、腰痛対策に効果が期待できます。

このような育児グッズを上手に活用して、腰に負担がかかる機会や時間をできるだけ少なくするように工夫してみてくださいね。

体操やストレッチを行う

開いた骨盤を少しでも元の位置に戻すための骨盤調整ストレッチもおすすめです。特に、産褥(さんじょく)体操が効果的です。これは出産後の体が元に戻るまでのおよそ6〜8週間の期間である産褥期に行うため、このような名前がついています。

産褥体操は、出産直後でも寝ながら取り組めるとても簡単なものから始まり、日を追うごとに徐々に運動の程度も高まっていきます。簡単に内容をまとめました。

産後1日目から2日目は仰向けで寝た状態で行うもの中心

例)腹式呼吸、足首を回したり、頭を軽く動かす程度の運動

産後3日目から10日目にかけては寝ながらではあるが運動の程度がやや上がる

例)仰向けになって肛門をしめたりゆるめたりする運動、腕や脚をゆっくり上げたり下げたりするなどの運動

産後2週間目からは腰を動かすことを意識する

例)仰向けの状態で膝を立て、ゆっくり腰を上に持ち上げるなどの運動

産後3週間目からは仰向け以外の運動が追加

例)真っすぐ立った状態からゆっくり前屈、うつぶせで寝たまま腰を上にあげるなどの運動

産後4週間目からは徐々に全身を使った運動にシフト

例)無理のない程度にゆっくりとした上体起こしなどの運動

これを3カ月、少なくとも4〜6週間は続けることで、腰痛改善に大きな効果を発揮してくれます。腰痛だけでなく、血液の循環が良くなって静脈内にうっ血や血栓ができることを防いだり、疲労回復につながる効果も見込まれます。

しかし、産褥体操を行う上で守ってほしい注意点があります。それは決して無理をしないことです。産後の体はとてもデリケートです。自己判断をして無理なストレッチをするのは大変危険ですので、気をつけてください。

産褥体操や産後のストレッチを行う場合は、ご自身の担当の産科医にまずは確認を取ってから行うようにしてください。

また、赤ちゃんとお母さんの母子教室などでは助産師さんがストレッチの正しいやり方についてレクチャーしてくれたり、産後の体調などの相談に乗ってくれたりしますので、身近な専門家の意見を取り入れるようにしましょう。

ストレス解消も腰痛改善につながる

ストレスを解消することも、腰痛改善、軽減につながります。特に上記でご紹介した体操やストレッチは、ゆったりとした動きと深い呼吸で行うため、ストレスを解消する効果が期待できます。

なかなか時間が取れないという方も、赤ちゃんがお昼寝をしている間だけでも構わないので、ストレッチや瞑想、そして自分も仮眠を取るなどして、ストレスが限界までたまらないように心がけてみてください。

もし、周りの方に赤ちゃんをお願いできるのであれば数時間だけでも自分の時間を持つことができれば、ストレス軽減に繋がります。

1人で悩まず病院や整骨院への相談も

産後の腰痛で困ったら、1人で悩まず病院や整骨院の受診を検討してください。慣れない育児で余裕がなく、そのような時間が取れないという方もいるかもしれませんが、何度も申し上げるように産後の女性の体は非常にデリケートです。

安易な自己判断で無理をしてしまっては、自分の心身をさらに痛めつけるだけでなく、赤ちゃんの健康にも悪影響を及ぼしかねません。日常生活や育児に影響が出る前に担当の産科医、またはお近くの整骨院に相談してみてください。

ここで整骨院を選ぶときの注意点です。整骨院や整体クリニックの中には、産後の治療に対応していない治療院やクリニックがあります。受診の前には産後の診療や施術に対応しているか、きちんと確認を取るようにしてください。

また、その際に自身の体調や腰痛の状態などを伝えておくと、スムーズな診療につながります。最近は病院やクリニックに保育スタッフが常駐している場合もありますので、子供を連れた来院は可能かどうかも確認しておくことをおすすめします。

産後の腰痛についてのまとめ

今回は産後の腰痛の原因とその対策についてご紹介しました。
最後に今日のポイントをまとめます。

まず、産後の腰痛の原因は、「産後の腰痛の原因はリラキシンによる骨盤のゆがみ」、「妊娠・出産による筋力の低下も原因」、「出産後も育児は腰にとってはかなりハードワークでメンテナンスできない」、「産後のストレスも腰痛悪化、慢性化の原因になる」ということです。

また次に、育児の合間にもできる腰痛対策は以下の通りです。

  • これ以上悪化させないためのコルセットや骨盤ベルトは有効
  • 育児グッズの上手な活用で腰への負担を減らす
  • 産褥体操やストレッチで骨盤のゆがみを解消。ただし、自己判断は禁物!
  • 赤ちゃんがお昼寝をしている間だけでも、ストレッチや瞑想、仮眠を取る

産後はどうしても赤ちゃん優先で自分のことは後回しにしてしまいがちです。そのせいで、なかなか自分の腰をいたわる時間が取れないかもしれません。

ですが、そのまま放置してしまうとどんどん悪化し、将来ひどい腰痛に発展してしまうおそれがあります。

繰り返しになりますが、安易な自己判断は危険です。取り返しがつかなくなる前に、そばにいる家族や専門家の力を借りるようにしてくださいね。

産後の腰痛もお任せください!

八王子くわの森整骨院では、産後の辛い腰痛の改善にも対応しております。育児をしながら、ご自身で腰痛改善を行うのはとても大変なことです。八王子くわの森整骨院では、そんな産後の女性の気持ちに寄り添った施術を行います。

腰痛だけでなく、肩こりや手足のしびれなど産後に起きた症状がございましたらなんでもご相談ください。産後の体力が落ちた状態のお身体を一日も早く、元の状態に戻していけるよう、スタッフ一同しっかりカウンセリングを実施した上で施術を行います。

お忙しい中でも隙間時間にご予約できるよう、24時間受付のWEB予約フォームをご用意しております。もちろんお電話でも受付しておりますのでお気軽にお問い合わせください。

     2022年04月25日    

         

※個人の感想であり、効果には個人差があります。