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立ち上がる時に特に痛む腰痛。改善方法は?

こんにちは。
八王子くわの森整骨院です。

このコラムをお読みの読者の皆様は、どのような時に腰が痛みますか?何もしない時にも痛む腰痛やスポーツをしたときに痛む腰痛、寝起きに起こる腰痛など、さまざまなきっかけで起こる腰痛があります。

今回は、立ち上がる時に痛む腰痛について原因と改善方法を解説していきたいと思います。

立ち上がる時に特に痛む腰痛の原因と改善方法を解説!

立ち上がろうとした時に腰痛が起きた経験がありますよね。
実は、その腰痛は腸腰筋や臀部の筋肉が原因になっている場合が多いです。

今回は、立ち上がる時に特に痛む腰痛の原因と改善方法を解説します。
立ち上がる時に特に痛む腰痛で悩んでいる方は、ぜひこの記事を参考にしてください。

立ち上がる時に特に痛む腰痛の原因

以下では、立ち上がる時に特に痛む腰痛の原因を解説します。
腰痛は起こる状況や姿勢によって原因が異なります。

座る時に起こる腰痛とは原因が異なる場合があるので、改善するためにも立ち上がる時に特に痛む腰痛の原因を把握しましょう。

腸腰筋(ちょうようきん)が硬くなっている

立ち上がる時に特に痛む腰痛は、腸腰筋が硬くなっていることが原因で起こります。
腸腰筋とは、腸骨筋・大腰筋・小腰筋の3つの筋肉の総称です。
椅子に座っている姿勢の時は、腸腰筋が縮んでいる状態になっています。
しかし、長時間座っていると腸腰筋が縮んで硬くなってしまうのです。
そのため、立ち上がると腸腰筋が突っ張る形になり、立ち上がる時に腰に痛みが走ります。
また、毎日長時間座っていると、より腸腰筋が縮んで硬くなります。
長期間続けていると慢性の腰痛に発展する場合があるので注意してください。

椎間板に負担がかかっている

立ち上がる時に痛む腰痛は、椎間板への負担が原因となっている場合も多いです。
座っている状態は椎間板に負担がかかっているので、いきなり立ち上がると腰に痛みが走ります。
また、長時間座った状態でいると椎間板の中にある髄核が後ろに移動します。
いきなり立ち上がると髄核の移動が追い付かないので、椎間板に負担がかかって腰痛になりやすいです。
さらに、猫背は腰への負担を増大させます。
そのため、猫背の癖がある方は意識的に姿勢を直すようにしましょう。

臀部の筋肉の柔軟性が低下している

立ち上がる時に痛む腰痛は、臀部の筋肉の柔軟性の低下が原因の場合があります。
臀部は腰に近い位置にあるので、腰痛の原因になりやすいです。
毎日長時間椅子に座った状態でいると、臀部の筋肉の柔軟性が低下します。
臀部の筋肉の柔軟性が低下すると骨盤と腰部の動きが悪くなるので、立ち上がったときに腰に痛みが走ります。

そのため、臀部の筋肉の柔軟性が低下しないように、毎日ストレッチを行いましょう。
また、臀部の筋肉の血行が悪くなることでも腰痛が起こります。
長時間座った状態でいると臀部の血行が悪くなり、筋肉が強張ってしまいます。長時間座った状態でいるのは体に悪影響を及ぼすケースが多いです。

長時間座って作業をする人やデスクワークの方は、休憩時に立ち上がって少し歩くように意識してださい。

立ち上がる時に痛む腰痛の改善方法

以下では、立ち上がる時に痛む腰痛の改善方法について解説します。
立ち上がる時に痛む腰痛は、適切なストレッチやツボを押すことで改善が期待できます。
立ち上がる時に痛む腰痛に悩んでいる方は、ぜひ以下の項目を参考にしてください。

ストレッチを行う

立ち上がる時に痛む腰痛を改善したい場合は、適切な箇所をストレッチするのがおすすめです。ストレッチには強張った筋肉を柔らかくする効果があるので、ぜひ参考にしてください。
なお、慢性的に腰が痛い方はストレッチをすると腰痛が悪化する可能性があるので、できるだけ早く医療機関を受診しましょう。

腸腰筋のストレッチ

腸腰筋が原因で起こる腰痛には、腸腰筋のストレッチがおすすめです。
まず、床にうつ伏せになり、上半身を起こした状態で両肘を床につけましょう。
次に、その状態のまま30秒間キープしてください。
このストレッチを行うと、長時間のデスクワークや猫背で縮まった大腰筋をほぐせます。
大腰筋がほぐれると腸腰筋の強張りが解けるので、立ち上がった時に腰にかかる負担が少ないです。
なお、ストレッチをしていて痛みを感じる場合は無理をせず、痛みがないところでストップしてください。

股関節のストレッチ

立ち上がる時に痛む腰痛の改善には、股関節のストレッチもおすすめです。
まず、腰に手を当てて立ち、右足を前に出して姿勢をまっすぐにします。
姿勢をまっすぐにしたら腰をゆっくりと落としていきます。
腰を落とすときは息を吐きながら行ってください。
膝が直角になるところまで腰を落としたら、その姿勢のまま10秒間キープします。
このストレッチを左足を前に出した姿勢でも行ってください。
2〜3回くらい繰り返したら終了です。
長時間座りっぱなしだと股関節が固まりやすくなるので、積極的に動かすようにしましょう。

背骨のストレッチ

立ち上がる時に痛む腰痛の改善には、股関節のストレッチもおすすめです。
まず、床に仰向けになり、膝を両手で抱えるような姿勢になります。
膝を抱えたらへそをのぞき込むように上半身を動かし、背筋を伸ばします。
背筋が伸びると腰の筋肉をほぐせるので、ぜひ参考にしてください。

腰のストレッチ

長時間座っている機会が多い方は、腰のストレッチを行うのがおすすめです。
まず、足を肩幅に広げて立ち、腰に手を当てて軽く反らせます。
腰を軽く反らせたら、そのまま左右に腰を回してください。
腰を左右に回すと筋肉がほぐれるので、立った時に起こる腰痛を予防できます。

椅子に座って行うストレッチ

仕事の事情で椅子から立てない方は、椅子に座ったままできるストレッチをするのがおすすめです。
まず、背もたれのある椅子を用意します。
椅子に腰かけたら、腰に手を当ててください。
腰に手を当てたら、そのままへそをのぞき込むように腰を丸めます。
腰を丸めたら、次は胸を張る姿勢になりましょう。
腰を丸めた姿勢と胸を張る姿勢をゆっくり繰り返すと、背中や背骨がほぐれるので腰痛の予防につながります。

椅子の素材や形状を見直す

立ち上がる時に痛む腰痛に悩んでいる場合は、椅子の素材や形状を見直すのがおすすめです。
椅子の素材や形状が合っていないと姿勢が悪くなりやすいです。
悪い姿勢を続けていると腰痛が悪化する可能性があるので、自分に合った椅子に変えましょう。
なお、背もたれがない椅子や柔らかすぎる椅子は姿勢が悪くなりやすいので、たまに立ち上がってストレッチをしてください。

ツボを押す

立ち上がる時に痛む腰痛に悩んでいるなら、適切なツボを押すのもおすすめです。
ツボを押す時は、ゆっくりと息を吐きながら行うのがポイントです。
また、強く押しすぎると筋肉に負担がかかってしまうので、痛気持ちいいくらいの力で押しましょう。

太衝(たいしょう)

太衝は、足の親指と人差し指の間の骨が合わさったところにあるツボです。
このツボを押す時は、まず手の親指をツボに当ててほかの指を足先にかけます。
そのあと、足の指を引くようにして太衝のツボを押してください。
なお、このツボを強く押すと激しい痛みを感じる場合があるので、痛気持ちいい程度で押しましょう。
5〜10回くらい押したら反対の足も同じように行います。
ボールペンを使うとピンポイントで押せるのでおすすめです。

腰腿点(ようたいてん)

腰腿点は、人差し指と中指の付け根の第一腰腿点と中指と薬指の付け根の第二腰腿点です。
親指の腹を使って少し強めに押すのがおすすめです。
5〜10回ほど押したら反対の手も同じように押しましょう。

委中(いちゅう)

委中は膝裏にあるツボです。
委中を押す時は、低めの椅子に座った状態で押すのがおすすめです。
両手の中指を右の膝裏の中心に当てて、ほかの指は足を包むようにします。
委中周辺で痛気持ちいいところを探し、中指に力を入れてゆっくりと押します。
3秒押すのを3回繰り返したら、左足も同じように行ってください。
また、1日3回以上行うと効果的なのでぜひ参考にしてください。

腎兪(じんゆ)

腎兪は、腰の少し上のところにあるツボです。
腎兪を押す時は、まず体の力を抜いて腰に手を当ててください。
腰に手を当てたら背筋を伸ばし、親指に力を入れましょう。
3秒押さえたら手をゆっくり離します。
これを3回繰り返したら終わりです。
腎兪は腰だけでなく全身の疲れが出る場所なので、疲れをチェックしやすいです。
なお、押して気持ちがいいと感じる場合は疲れがたまり始めている可能性があるので、休息をとるようにしましょう。

病院を受診する

立ち上がる時に痛む腰痛が慢性的にある場合は、病院を受診するのがおすすめです。
また、歩くときや体を動かす時も腰が痛い場合は、何らかの病気やケガが原因の場合があります。
そのため、年齢的なものだと油断せず、慢性的な痛みがある場合は早めに病院を受診しましょう。

腰痛時にやってはいけないこと

以下では、腰痛時にやってはいけない行動を解説します。
腰痛時に行うと腰痛を悪化させる可能性があるので注意してください。
また、良かれと思ってしたことが悪化させる原因になる場合もあります。
そのため、腰痛の原因がわかるまでは自己流の治療を行わない方がいいでしょう。

負担がかかる椅子に座る

負担がかかる椅子に座っていると腰痛を悪化させる可能性があります。
特に背もたれのない椅子や柔らかすぎる椅子は腰への負担が大きいです。
また、固い椅子でも長時間座っていると腰に負担がかかってしまいます。
そのため、固い椅子しかない場合は、クッションや腰痛対策グッズを腰との間に入れるのがおすすめです。

安静にしすぎる

腰が痛いからといって安静にしすぎるのはよくありません。
ベッドの上で安静にしすぎると、体が硬くなって痛みが増してしまう場合があります。
また、安静にしているのに腰が痛い場合は、立ち上がる時に痛む腰痛とは異なる原因が潜んでいるケースもあります。

患部を温める

腰痛の種類によっては、患部を温めて血行が促進されると痛みが和らぎます。
しかし、腰痛の原因によっては患部を温めると炎症反応が増してしまいます。
そのため、ぎっくり腰や慢性的に腰が痛い場合は患部を冷やさないでください。

マッサージを受ける

筋肉をほぐすことで和らぐタイプの腰痛は、マッサージによって血行が促進されるので効果が期待できます。
しかし、痛みの元が骨や神経の場合は、リラクゼーションを目的としたマッサージを受けると腰痛が悪化する可能性があります。
そのため、突然痛み出したり強い痛みがあったりする場合は病院を受診するのがおすすめです。

まとめ

今回は、立ち上がる時に特に痛む腰痛の原因と改善方法を解説しました。
立ち上がる時に特に痛む腰痛は、長時間座っていることで腸腰筋が硬くなっていたり、椎間板に負担がかかっていたりする場合が多いです。
特にデスクワークの方は腰に負担がかかりやすいので、定期的に立ち上がって軽くストレッチをするのがおすすめです。

常に腰痛を気にして生活するのは、非常に辛いものだと思います。八王子くわの森整骨院では、腰痛にお悩みの方それぞれの症状に合わせて施術を行います。とにかく一時的に腰痛を緩和させたいという方よりも、根本的に痛みを改善したいという方に合う整骨院です。

「整骨院に通うのが初めて」という方も安心して通っていただけるように、初回のカウンセリングを大切にしています。もし、腰痛以外にもお困りの症状がございましたら、些細なことでも大丈夫ですので何でもお話しください。

「これまで別の整骨院に通っていたけど、なかなか改善されずに八王子くわの森整骨院に来た」という方も、これまで試してきた改善方法やお困りの症状など何でもお話しください。ご来院いただいた方、皆様が痛みを気にせずにより良い生活を送れるようスタッフ一同心を込めて施術させていただきます。まずはお気軽にお電話・予約フォームよりご連絡ください。

     2022年03月18日    

         

※個人の感想であり、効果には個人差があります。