姿勢が悪いと腰痛になる!?知っておきたい子どもの腰痛 |八王子駅|整骨院

2021年10月30日    

近年の生活習慣や食生活の変化によって、子どもの骨格や体形が変化していることをご存じでしょうか。

この変化にともなって、腰痛を訴える子どもさんがとても増えています。

初めての腰痛で症状をうまく伝えられない子どもさんも多いため、少しの変化を大人が見逃さないことがとても重要です。

日々の習慣が原因となる腰痛も非常に多いので、子どもさんが腰痛を訴える前に気を付けたい習慣についてお話していきます。

スマホと男の子

大人の腰痛と子どもの腰痛の違い

子どもは大人と違って、身体の柔軟性が高く筋肉疲労の蓄積もそれほど多くない場合が大半す。

ですから通常は、多少腰の痛みを感じても数日ですぐに治ってしまいます。

では、子どもが訴える腰痛にはどのような特徴があるのでしょうか?

今回は、日常のちょっとした習慣が原因で発症する腰痛ついて解説していきます。

 

子どもが腰痛を発症しやすい習慣

通常、子どもははなかなか腰痛を発症しないとされていますが、子どもが腰痛を発症しやすい習慣がいくつかあります。

今回は、その中でもご相談の割合が多く、大人が気を付けてあげやすいものについてご紹介します。

腰が反りすぎている

小学校高学年くらいまでの子どもさんは、腰が反りすぎている場合が意外と多いです。

しかし通常は成長とともに徐々に矯正されていくので、腰痛を訴えていない場合はあまり心配しなくてもよいでしょう。

ただしすでに腰痛を訴えている場合は、早めに一度カウンセリングを受けていただくことをおすすめします。

スポーツなどで腰の曲げ伸ばしやねじるような動作を繰り返すことが原因となって、腰痛を発症している可能性もあるためです。

これらは、以前のブログでお話しした「腰椎分離症・すべり症」の原因となる可能性もあるため、早めに身体のメンテナンスを行うとよいでしょう。

猫背

スマートフォン・タブレット端末・パソコンなどが子ども達の世代にも普及していく中で、子どもの猫背を心配する方が増えています。

子どもは大人よりも身体が柔らかく体幹の筋力もまだ弱いため、ちょっとした習慣の変化でもすぐに猫背の姿勢になってしまうことから、周りの大人も違和感を感じやすいのでしょう。

しかしこれから矯正される子ども世代の場合は、反りすぎた腰と同様にあまり心配しなくてもよい場合が多いです。

ただし、勉強やゲームなどで長時間座りっぱなしになってしまったり、背中周辺から腰に掛けて痛みを訴えている場合は、一度カウンセリングを受けていただくことをおすすめします。

姿勢が矯正される成長期に猫背の体勢が固定されてしまうと、早い場合は中学生くらいから慢
性的な肩こりや腰痛を訴え始める子どもさんがいます。

子ども時代に猫背が固定されてしまうと、大人になってから矯正しようとしても対処が難しくなるので、子どもの頃から正しい姿勢を身体に覚えさせておくことが大切です。

 

子どもの腰痛予防には正しい姿勢が大切!

一般的に5~12歳の期間は「ゴールデンエイジ」と呼ばれ、身体能力や運動能力が爆発的に発
達する時期と言われています。

この期間に悪い姿勢が身体に記憶されてしまうと、あとから矯正し直すのに時間がかかる場合
が多いです。

逆に、子ども時代は正しい姿勢を身体に記憶させるには最適な時期ともいえるので、周りの大人も注意して見守ってあげられるとよいですね。

 

正しい姿勢を身に着けるために

これまで子どもの腰痛の原因となる反り腰や猫背についてお伝えしてきましたが、姿勢が悪く
なってしまう原因として、体幹の筋力が弱いために反り腰や猫背になってしまう子どもさんも多くいらっしゃいます。

日常生活の様々な動きの中で自然に体幹の筋力が強化されていくものです。

しかし、横になっている時間や座っている時間が多い子どもさんの場合は、うまく体幹の筋力がつかずに悪い姿勢が習慣化してしまう場合があるので注意が必要です。

また、場合によっては骨盤がずれてしまうことで悪い姿勢になってしまう子どもさんもいらっしゃいます。

正しい姿勢を身に着けるために最も必要なことは、「正しい姿勢を知ること」です。
子ども時代は身体の柔軟性も高く、これから姿勢が矯正される大切な時期ですから、まずは正しい姿勢を知ることが大切です。

 

八王子くわの森整骨院では

正しい姿勢の重要性はおわかりいただけたと思いますが、専門的な知識がない大人が子どもの
身体をケア・指導していくのは大変危険です。

成長期の子どもは、たとえ間違った姿勢でも柔軟に対応できてしまいます。
子ども時代に覚えてしまった姿勢を大人になってから矯正するのは非常に大変ですので、専門
家の指導のもと、正しい姿勢を学びましょう。

八王子くわの森整骨院では、現在の身体の状態を把握し、その状態に合わせたケア・指導をしながら上手な体の使い方やケア・トレーニングの方法などのアドバイスも行っています。

様々な場面で最高のパフォーマンスを発揮できるよう、子ども時代にこそ、正しい姿勢を身につけていきましょう。

 


姿勢が悪いと腰痛になる!?知っておき たい子どもの腰痛
柔道整復師・八王子くわの森整骨院院長 剣持真克登監修


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骨盤底筋を使いこなす“ナック”とは?|八王子|整骨院

2021年10月28日    

お小水のコントロールを担う骨盤底筋。これまでトレーニング方法などをご紹介してきましたが、今回は実践編ともいえる“ナック”についてご説明します。聞いたことがない人が多いと思いますが、これを知っていると比較的早くに、お小水漏れなどの不快症状の改善が期待できます。骨盤底筋トレーニングと併せて、日頃から意識してみてください。

トイレ

タイミングを作り出す“ナック”

お小水のコントロールができず、腹圧上昇時(咳、重たい物を持ち上げるなどの動作時)に漏れを経験する人がいます。そのような人は、漏れのない人に比べて骨盤底筋の筋力が弱く、収縮のタイミングが遅い傾向にあります。お腹の力に負けてしまい、骨盤底筋が緩んでしまうのです。

骨盤底筋が正常に働くには、タイミング、強度、耐久性が大切です。具体的には、お腹にぐっと力が入ったとき、瞬時に骨盤底筋を締めるタイミングが正常か、腹圧に対して耐えうる強度があるか、十分な厚さと緊張で膀胱などの組織を支え続ける耐久性があるかどうかが求められます。

ナック(Knack)は、直訳すると「コツ」という意味です。骨盤底筋の「タイミング」を意識的に作り出すテクニックで、咳やくしゃみ・重たい物を持つときに先立って骨盤底筋を締めます。「咳が出そう!」と思ったとき、骨盤底筋をキュっと締めてから行うように意識してみましょう。

ナックを一週間程度練習すれば、骨盤底筋の筋力に関わらず、お小水の漏れを減少させることができるといわれています。また、常に意識して生活することで、骨盤底筋の協調性向上が期待できます。ここでの協調性とは、腹横筋など他のインナーマッスルにも見られる「動作前に収縮しておく」予測的姿勢制御のことです。

“クイックフリック”も知っておくと便利!

ナックは腹圧上昇時のお小水漏れに有効なテクニックですが、過活動膀胱など切迫性のお小水漏れが心配な人もいます。二種類の症状を両方抱えている人もいます。

そのような人にクイックフリックが役立ちます。クイックフリックとは、素早い骨盤底筋の収縮を繰り返すテクニックです。

お手洗いに行きたいと思ったとき、膀胱が収縮することで切迫感や漏れを生じます。そのタイミングで骨盤底筋を収縮させると、お手洗いに行きたい気持ちを抑え、膀胱の収縮を抑えるといわれています。

「もう少し我慢したい」そんなとき、深呼吸とともに3~5回素早く骨盤底筋を収縮してみましょう。

骨盤底筋が収縮しやすいのは歪みのない身体!

骨盤底筋は、体幹な内臓を支えてくれる重要な筋肉です。タイミング良く、十分な収縮ができれば骨盤帯痛やお小水漏れなどのトラブルの予防になります。

骨盤底筋は姿勢によって負荷量が変わり、収縮のしやすさも変わってしまいます。健康な骨盤底筋のためにも、歪みのない身体づくりは大切です。

八王子のくわの森整骨院では、骨盤矯正をはじめ猫背などの姿勢に対し施術しています。歪みのない良い姿勢は、骨盤底筋のトラブルだけでなく、肩こりなどのさまざまな悩みに対して改善が期待できます。ぜひ、お気軽にご相談ください。

 

“参考文献
「Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women 著)Chamtale Dumoulin,Licia P Cacciari,E Jean C Hay-Smith コクランの系統レビューデータベース 2018」

「A Pelvic Muscle Precontraction Can Reduce Cough-Related Urine Loss in Selected Women with Mild SUI 著)Janis M. Miller,James A. Ashton-Miller,John O. L. DeLancey Journal of the American Gwriatrics Society 1998」

「女性の腹圧性尿失禁に対する骨盤底筋訓練開始前の評価-シネMRIによる骨盤底筋群の動態分析- 著)長島玲子,蔵本美代子,合田典子,他 日本助産学会誌 2007」

「Pelvic floor muscle training added to another active treatment versus the same active treatment alone for urinary incontinence in women (Review) 著)Ayeleke RO, Hay-Smith EJC, Omar MI コクランの系統レビューデータベース 2015」

「Pelvic floor exercise for urinary incontinence: A systematic literature review著)Natalia Price,Rehana Dawood,Simon R.Jackson Maturitas 2010」


骨盤底筋を使いこなす“ナック”とは?

柔道整復師・八王子くわの森整骨院院長 剣持真克登監修
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骨盤底筋トレーニングの負荷量を決める方法|八王子|整骨院

2021年10月26日    

内臓の支持やお小水コントロールを担う「骨盤底筋」。インナーマッスルであり、姿勢制御としても重要な筋肉です。今回は「どのように負荷量を調整して筋力を鍛えるか」について解説していきます。

バランスボール

筋力増強には適切な負荷量が大切

筋力を鍛えるとき、一般的に最大筋力の40%以上の負荷で筋トレをする必要があるといわれています。それ以下では、筋力を維持する程度の意味合いしか発揮しません。

最大筋力とは「思いきり力を入れた状態」のことをいい、極端に言えばそれ以上頑張ったら筋肉を傷めてしまうほどの力を指します。例えば片手で2㎏の重りを持って腕を最大まで挙げたとして、2回目では最大まで腕を挙げられなかったとすると、2㎏が最大筋力になります。1回が限界の運動なので1RM(One Repetition Maximum)と呼ばれます。

米国スポーツ医学会のガイドラインでは8~12RM(最大筋力の70~80%)を最低1セット、週2~3回が推奨されています。ご高齢では10~15RMが推奨されます。

骨盤底筋も例外ではなく、筋力を鍛えるならば10回程度繰り返して「疲れた」と感じられる負荷をかけて運動する必要があります。逆に負荷が強すぎて「あまり収縮できない(収縮範囲が少ない)」「10回もできない」状態なら、負荷を下げて運動しましょう。

骨盤底筋トレーニングで負荷量が少ないものからご紹介

立位や座位などの頭が高い位置にある姿勢では、骨盤底筋は常に内臓を下から支えています。骨盤底筋の収縮方向から考えると、内臓を持ち上げる方向に収縮するため、内臓+重力の負荷がかかった運動になります。負荷を小さくするポイントは、内臓の重さを除去した姿勢をとることです。

負荷量が合っていないトレーニングは骨盤底筋以外に力が入ってしまいます。このようなトレーニングでは、目標の筋肉が鍛えられないだけでなく、動作など生活の中で使えない収縮パターンを学習してしまう恐れもあります。適切な負荷量を見つけましょう。

・従重力姿勢

従重力とは、重力に抗せず、むしろ重力が収縮と同じ方向で筋力を助けてくれる状態です。言ってみれば骨盤底筋にとって「追い風」の状態といえます。頭が低い位置にあることが「従重力」です。例えば四つ這いになって両肘をつき頭を下げた「猫が伸びをしたようなポーズ」、仰向けで両膝を曲げてお尻を持ち上げた「ブリッジのポーズ」が挙げられます。

・重力除去姿勢

内臓の重さを除き、さらに重力の影響もなくした状態です。骨盤底筋にとっては横向きや仰向けでの運動が挙げられます。

・抗重力姿勢

立位や座位など頭が高い位置にあり、骨盤底筋が下にある状態です。骨盤底筋トレーニング初心者では、座位の方がおすすめです。座位は、座面の感覚から収縮を意識しやすいのと、安定感があるためトレーニングに集中しやすいメリットがあります。

・動作時の収縮

抗重力でも骨盤底筋の収縮ができるようになってきたら、「〇〇をしながら」を意識してみましょう。歩きながら、物を持ち上げながら、階段を上りながら、などです。もし難しければ、座位で骨盤底筋を収縮させながら足首を動かしてみるなど、小さな「ながら運動」から始めると良いでしょう。

・不安定な場所での収縮

バランスボールに座ったり、不安定板の上に立ったりして骨盤底筋トレーニングを行います。動作時と違い、予測できない揺れの中でバランスを取りながら行うため、より高度な練習といえます。

骨盤底筋トレーニングは姿勢がポイント

骨盤底筋トレーニングを行うときに、負荷量をどのように決めていくのか解説しました。骨盤底筋は姿勢によって、その負荷量が変わってきます。これはトレーニングのときだけでなく、普段の姿勢でもいえることです。

骨盤のゆがみ、骨盤の傾き、身体のバランスによって、骨盤底筋にかかる負荷は変わります。なるべく骨盤底筋に負担をかけない、骨盤底筋が収縮しやすい姿勢を目指したいものです。八王子駅のくわの森整骨院では骨盤矯正や姿勢改善の施術ができます。ぜひご相談ください。

“参考文献

「e-ヘルスネット レジスタンストレーニング」

「筋力増強の理論 著)津田英一 Jpn J Rehabil Med 2017」

 

「1RM推定によるウエイト・トレーニング・プログラムの検証 著)柳川和優,磨井祥夫 広島経済大学研究論集 2011」

「骨盤底筋群機能障害に対する評価とアプローチ 著)田舎中真由美 理学療法学2008」

「ウィメンズヘルスと理学療法 編)石井美和子,福井勉 三輪書店 2016」“

 


骨盤底筋トレーニングの負荷量を決める方法

柔道整復師・八王子くわの森整骨院院長 剣持真克登監修


患者様の身体への負担を考慮し、不調の改善をします。
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自宅でできる骨盤底筋トレーニングとは|八王子|整骨院

2021年10月20日    

姿勢の保持や、お小水のコントロールにも欠かせない「骨盤底筋」。今回は、骨盤底筋をトレーニングする方法について具体的に解説していきます。

女性 姿勢

準備体操:腹式呼吸

骨盤底筋をトレーニングするには、まず腹式呼吸をマスターしましょう。腹式呼吸では、横隔膜や腹横筋が大きく動くので、骨盤底筋も動きやすくなります。

腹式呼吸は、膝を曲げた仰向けから始めましょう。仰向けから始めることで、横隔膜や骨盤底筋にとって重力がかからない姿勢で行えるため、負荷量を小さくできます。またリラックスして行えるので、呼吸によるお腹の動きを意識しやすいメリットがあります。

1膝を立てて仰向けになる
2口から息を吐き切る
3鼻から自然に息を吸い込み、お腹が膨らむのを感じる
4口から息を吐き、お腹がへこむのを感じる

骨盤底筋のストレッチ

骨盤底筋は身体の深部にあるので、表面からはなかなか触ることができません。しかし股関節をほぐすことで骨盤底筋の柔軟性を上げることができます。骨盤底筋は、股関節外旋(脚の付け根を外にひねる動作)の内閉鎖筋や、内転(脚を閉じる動作)の大内転筋と連結があり、股関節と密接に関わっているからです。ここでは骨盤底筋のストレッチを含む、股関節のストレッチを紹介します。

しゃがみこみ

1足を肩幅よりすこし広く開き、深くしゃがみます(前から見ると股関節が開き、脚がM字に見えます)
2背筋を伸ばし、両肘で両膝を外に向かって押し、内腿を伸ばします

膝を曲げた座位のストレッチ

1床に座り、両膝を曲げて、足の裏を合わせます
2姿勢はなるべく正し、両手で両膝を押し、股を開きます
3そのまま顔は前に向けて背筋を伸ばしたまま、上体を前に傾けます

骨盤底筋の収縮練習

骨盤底筋は恥骨・坐骨・尾骨を結ぶ範囲に、ちょうど自転車に座ったときのサドルに当たる部分に存在します。収縮すると、身体の内側に向かって動きます。この感覚をつかむことが骨盤底筋トレーニングになります。

泌尿器科などの専門病院ではコンピューターを使ったバイオフィードバックも行われますが、ここでは自宅で実施しやすい方法をお伝えします。

タオルロールを使った方法

1恥骨・両坐骨が座面に触れるように骨盤を起こして椅子に座ります
2フェイスタオルを丸めて筒状にしたものを縦長にして、自転車のサドルに当たる位置に起きます(ちょうど両坐骨の間にタオルが来て、両脚の間からタオルロールの端が見える状態です)
3背筋を伸ばし、上に伸びあがるイメージをします
4腹式呼吸をして、呼気で骨盤底筋を10秒目標に締めます(お小水・お通じ・産道出口を締め上げます)
5タオルロールに接した部分が骨盤底筋なので、骨盤底筋でタオルをつまみ上げるような、タオルから皮膚表面が離れるような感覚です
6腹式呼吸の吸気では、骨盤底筋は完全にリラックスします
※10秒を3セット行います。
※収縮したときに、太腿やお尻に力が入っていないか気をつけます。あくまでタオルに触れた部分だけの運動だと認識しましょう。

瞬発力を高める方法

くしゃみや重い物を持ち上げたときには、骨盤底筋の瞬時の収縮が大切です。
1座った姿勢で背筋を伸ばします
2骨盤底筋をできるだけ素早く10回、締めたり緩めたりを繰り返します
※息は止めず、身体に余計な力が入らないように気をつけます。
※10秒間に10回行うのを目標にしてみましょう。

骨盤底筋トレーニングはまず姿勢が大切

今回は具体的な骨盤底筋トレーニングについて解説しました。筋肉は柔軟性がないと上手く収縮できず、骨盤底筋も例外ではありません。ゆがみのない正しい姿勢は、骨盤底筋が収縮しやすい環境です。収縮しやすければ、日々の動作の中で自然と鍛えられていくのが、骨盤底筋などの姿勢保持筋です。

八王子駅のくわの森整骨院では、骨盤矯正や姿勢改善を得意とし、さまざまな身体の不調に対し施術しています。ぜひご相談いただき、正しい姿勢からトラブルの無い身体を目指していきましょう。

“参考文献
「股関節内外転運動と側腹筋の関連性 著)関野良祐,ほか 2011年第46回日本理学療法学術大会抄録」

「腹圧上昇肢位が若年未経産婦における骨盤底筋と体幹・下肢筋群の共同収縮に与える影響 著)高橋由衣,隈元康夫,世古俊明ほか 理学療法学 2020」

「妊娠・出産期の理学療法 著)須永康代 理学療法 2019」

「ウィメンズヘルスと理学療法 編)石井美和子,福井勉 三輪書店 2016」“


自宅でできる骨盤底筋トレーニングとは

柔道整復師・八王子くわの森整骨院院長 剣持真克登監修


自宅で骨盤底筋トレーニングをしてみましょう!
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骨盤底筋トレーニングで意識したいポイント|八王子|整骨院

2021年10月18日    

以前、骨盤底筋について紹介する記事を書きました。今回はもう少し掘り下げて、骨盤底筋トレーニングのメリットと、意識したいポイントを詳しくご紹介します。

骨盤セルフケア

骨盤底筋をトレーニングするメリット

・お小水やお通じの漏れを防ぐ
・骨盤臓器脱を防ぐ
・分娩時の裂傷を軽減する
・ぽっこりお腹の解消
・骨盤帯痛や腰痛の予防
・骨盤内臓器の血流促進

骨盤底筋は、骨盤内の下の方に位置し、お小水のコントロールや骨盤内の内臓を下から支える役割を担う筋肉です。また横隔膜・腹横筋・多裂筋と併せて内臓を囲み、これらが協調的に働くことで腹腔内圧を維持し、姿勢の保持・制御に役立っています。

腹横筋と共同収縮することで、内臓を正しい位置に保ち、姿勢を正しくします。下腹部のぽっこりお腹の改善にも役立ち、骨盤や腰を支えるため骨盤帯痛や腰痛の予防にも役立ちます。

骨盤底筋は、しっかり収縮できることも大切ですが、しっかりと緩められることも大切です。柔軟性がない筋肉は十分な力を発揮できないだけでなく、分娩時などの緩めたい場面で緩められず、傷ついたり痛みが出たりするトラブルにもつながってきます。

骨盤底筋や骨盤周囲の筋肉を収縮させ、筋肉の血流を促すことで、同時に骨盤内臓器にも血流が促進されると考えられています。生殖機能の向上や、月経時の不快症状にも効果が期待されています。

トレーニングで意識したいポイント

・骨盤底筋の場所と収縮方向
骨盤底筋は自転車のサドルに触れる部分にある筋肉です。恥骨・坐骨・尾骨を繋ぐように広がる筋肉で、お腹の中方向に向かって収縮します。つまり、正しく収縮できると自転車のサドルから離れるような感覚になります。お小水やお通じ、あるいはお産の出口から「水か何かを吸い上げるような感覚」といった方がわかりやすいかもしれません。

・呼吸と合わせる
骨盤底筋は、呼吸の呼気で横隔膜が上に上がると同時に収縮します。つまり、健康的な骨盤底筋では、呼吸をするだけで収縮や弛緩を繰り返しているのです。

また、骨盤底筋は腹横筋との共同収縮が確認されています。お腹に力の入る場面で、腹横筋とともに収縮して腹腔内圧を高めています。

これらの点から、横隔膜が上がり、腹横筋が収縮する「呼吸の呼気時」に骨盤底筋を収縮させることで、正常な運動パターンをつくることができます。

・姿勢や可動域を意識する
不良姿勢では骨盤底筋は働きにくくなります。具体的には、骨盤が後ろに倒れて背中が丸まった「骨盤後傾姿勢」や、骨盤が捻じれる「骨盤のゆがみ姿勢」です。

骨盤後傾姿勢では骨盤底筋は短縮している状態になります。短縮した筋肉は柔軟性が失われ、収縮することも緩むことも十分にできません。また骨盤にゆがみがあると、左右一方が短縮位、もう一方が伸張位となるため、収縮時に左右差が生じてしまいます。これは骨盤の支持や、お小水の通り道のような「筒状」を締めることに対して不都合です。

横隔膜の動きと連動するため胸郭の可動性も大切で、腹横筋との共同収縮のため捻じれのない姿勢や猫背でないことも大切になります。

より効果的にトレーニングするために整骨院でゆがみ改善を

骨盤底筋についてより詳しくご紹介しました。骨盤底筋自体も重要ですが、他の筋肉とも関連が深いことを知っていただけたでしょうか。姿勢改善の視点を含めると、もっと多くの筋肉が関連してきます。硬くなった筋肉をほぐすことで姿勢を改善し、効果的に骨盤底筋をトレーニングできます。

姿勢の改善なら、八王子駅のくわの森整骨院までご相談ください。一時的に改善するのではなく、長期的に良い姿勢を維持できるようお手伝いします。骨盤底筋のトラブルを予防できる身体づくりを目指しましょう。

“参考文献
ウィメンズヘルスと理学療法 編)石井美和子,福井勉 三輪書店 2016

骨盤底筋群機能障害に対する評価とアプローチ 著)田舎中真由美 理学療法学 2008

体幹スタビリティ・エクササイズにより腹圧性尿失禁が改善した1例 著)山本泰三 日農医誌 2012

ライフステージにおけるウィメンズヘルスと骨盤底リハビリテーション 著)関口由紀,重田美和 理学療法学 2015

 


骨盤底筋トレーニングで意識したいポイント

柔道整復師・八王子くわの森整骨院院長 剣持真克登監修


身体のゆがみを調整し、不調の改善をします。
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