腰痛を解消！簡単ストレッチなら八王子くわの森整骨院にお越しください！

2022年03月12日    

腰痛を解消！簡単ストレッチ

腰がポキポキ音がする理由を知ることで、事前に解消したり、ストレッチをしたりすることで予防をすることできます。
自宅や職場でできる簡単なストレッチ、解消方法をご紹介します。

壁反らし体操

1. 壁に向かって半歩から1歩ほど離れて、両足を肩幅ぐらいに開いて立ちます。
2. 身体を前のほうみゆっくり倒していき、上半身を壁にもたれかかります。
3. 両手を腰に当てて、下腹を壁に密着させたまま状態をゆっくりと後ろの方に反らします。
4. 腰をできるだけ反らして2秒から3秒間保ちます。
5. 上体を元に戻します。
6. 10回を1セットとし、10回セットを行うのがおすすめです。

壁おじぎ体操

1. 両足を肩幅ぐらいの大きさに開いて、壁に寄りかかります。
2. 足は壁から半歩から1ぽほど離します。
3. 骨盤を壁につけたまま、ゆっくりとおじぎをして上半身を前に倒します。
4. 腰を曲げた姿勢を2秒から3秒保ちます。
5. ゆっくりと上半身を起こして腰を元の状態に戻します。
6. 10回を1セットとし、10回セットを行うのがおすすめです。

お尻ずらし体操

1. 両足を肩幅ぐらいの大きさに開いて、壁を右側にして壁から少し離れて立ちます。
2. 右ひじを曲げた状態で、右ひじを壁につけます。
3. 右肩とひじを水平にするように壁と身体の距離を調整します。
4. 左手を骨盤に当てて、骨盤を押してお尻を右側に水平にずらします。
5. この時、左の肩が下がらないように両肩は水平に保ちます。
6. お尻をみぎにズラした姿勢を2秒から3秒キープします。
7. ゆっくりとお尻を元の状態に戻します。
8. 10回を1セットとし、10回セットを行うのがおすすめです。

改善ストレッチ1

1. お尻を床につけて座った状態から右膝を立てて、左ひじで右膝の外側をおさえます。
2. 左膝は曲げて床につけた状態で、できるだけ自分の背後を見てこの体勢をキープします。
3. 息を大きく吸ってゆっくり吐き出し、逆も行います。

改善ストレッチ2

1. 床にお尻をつけて座り右膝を曲げて膝の外側を床につけます。
2. 右足の甲を左手で持ち上げて足裏を上に向かせて、左膝も曲げて内側を床につけます。
3. この体勢をキープして、息を大きく吸って吐き出します。これの逆も行います。

改善ストレッチ3

立った姿勢の状態から右膝の上に両手を置いて、膝を曲げます。
左足は股関節の前を伸ばすために、後ろに伸ばして足先のみを床につけましょう。
この体勢をキープして息を大きく吸って吐き出しましょう。逆も行って下さい。

腰痛改善に効くツボ

腰痛の効果的なツボご紹介します。
また、ツボ押しを効果的に行うためにはゆっくりと息を吐き、痛いけど心地よいぐらいの強さで5秒間ほど圧迫します。
押し続けていると、血行が良くなり身体が温まります、
つぼ押し専用の棒などで押すのも効果的ですが、やりすぎは禁物で、逆に筋肉に負担がかかってしまう可能性もありますので注意しましょう。

腰腿点（ようたいてん）

手の甲に2箇所あるツボです。
人差しユニと中指の骨が接合する手前のくぼみを第一腰腿点、中指と薬指の骨が接合する手前にあるくぼみが第二腰腿点です。
親指を使い、5回から10回ほど強めに押しましょう。
ツボに米粒をテープで貼るのも効果的でおすすめです。

委中（いちゅう）

ひざの裏の真ん中あたりにあるツボです。ひざを両手でつかんで両手の中指を使って5回から10回ほど押してみましょう。

太衝（たいしょう）

足の親指と人差し指の間の骨が接合している部分にあるツボです。
親指の腹を使って強めに5回から10回ほど刺激します。
ボールペンなど先の丸い道具を使うと、ツボをピンポイントで押せるのでおすすめです。

腰痛でお悩みの方は八王子駅から徒歩5分！八王子くわの森整骨院まで

いかがでしたでしょうか。
今回のスタッフブログでは腰からなる「ポキポキ・ゴリゴリ」音についての原因をご紹介していきました。また、腰痛解消の体操やストレッチもいくつかご紹介しましたので、腰痛でお悩みの方は是非一度お試しください。

様々な方法を自分で試したけれども、自分では解消できない腰痛でお悩みの方は是非、八王子くわの森整骨院までご相談ください。
当整骨院では一時的に痛みをとるのではなく、なぜその症状が出てしまっているのかきちんと原因をヒアリングした上で最適な施術を行なっていきます。

また、長く通っていただくのではなく、卒業していただけるように再発しないための日常でのアドバイスも含めてサポートさせていただいております。スタッフ一同、皆様が1日でも早く快適な日常生活を送ることができるよう心を込めてサポートさせていただきます。

2022年03月8日    

O脚やX脚は脚の形が曲がった状態になっており、不格好に見えてしまいます。
そのため、O脚やX脚を解消したいと考える方も多いでしょう。
しかし、脚の形は生まれつきだから仕方がないと諦めていませんか？
O脚やX脚は、早めに対処することで解消が期待できます。
放置すれば外反母趾や偏平足などを引き起こす可能性もありますし、よりO脚やX脚が目立つようになってしまう恐れもあるでしょう。
ここでは、O脚とX脚の原因や対処法をご紹介するので参考にしながらO脚やX脚の解消を目指してください。

 

O脚・X脚とはどんな状態なのか？

そもそもO脚やX脚がどのような脚の状態かご存知でしょうか？
それぞれどのような脚の状態なのかご紹介するので、ご自身の脚の形を確認してみてください。

・O脚
O脚は、両膝が外側に向かって曲がっている状態です。
内反膝やがに股とも呼ばれ、足の形状がアルファベットのOの形に見えることからO脚と呼ばれています。
左右の内くるぶしを揃えて立った状態で、膝の内側同士がくっつかない場合はO脚になっていると考えられます。
赤ちゃんの間はO脚になっていますが、成長に伴い変化していきます。

・X脚
X脚は、外反膝とも呼ばれ、両膝が内側に向かって曲がっている状態です。
外反膝や内股とも呼ばれています。
左右の内側を揃えて立った際に、左右の内くるぶしがくっつかない場合はX脚になっていると考えられます。
X脚になると痛みなどが生じることもありますが、日本人には少ないと言われている脚の形です。

O脚・X脚になってしまう原因

O脚・X脚になってしまう原因には、先天性のものと後天性のものが挙げられます。
先天性の場合、生まれつき靭帯や関節にゆるみがあることや、足の骨の形成異常などが原因になって生じます。
しかし、O脚やX脚は後天性の原因の場合も多いものです。
後天性の原因では骨盤のゆがみが大きく関係しています。
脚の付け根と繋がっている骨盤にゆがみが生じることで脚の形状のゆがみに繋がってしまいます。
骨盤のゆがみが生じる原因は、日常生活における不良姿勢や身体の偏った使い方などが挙げられます。
あぐらをかく、膝を内側に捻って座る、足を組むなどの習慣は脚の変形が生じやすくなります。

O脚・X脚を放置するとどうなるのか？

O脚やX脚はもう改善しないと諦めている方も多いかもしれません。
O脚X脚は見た目が不格好になること以外には問題がないと考えるかもしれませんが、放っておくことで併発する可能性のある状態もあります。
長年放置すれば、中高年になると膝に変形が生じる膝関節の変形を生じるリスクが高まります。
また、足首や足底に過剰な負担がかかりやすくなることにより、「外反母趾」や「足底筋膜炎」、「偏平足」などを発症するようなケースもあるでしょう。
こうした症状を防ぐためにも、早い段階でO脚・X脚に対処することが大切です。

O脚・X脚の対処法

O脚・X脚をご自身で改善することは難しいですが、日常生活の中で悪化しないように対処することはできます。
骨盤のゆがみが進行しないように、姿勢を正すことや骨盤に負担のかかる習慣を修正することを行いましょう。
また、股関節周りや太もものストレッチをしっかりと行い、筋肉や関節の柔軟性を維持することも大切です。
筋力が低下すれば脚の変形も進行しやすくなるため、日頃からしっかりとストレッチや適度な運動を行うようにしてください。

整骨院では骨盤のゆがみから矯正できます

一度脚の形状が変化してしまうと、自分で元に戻すことは出来ません。
無理に戻そうと力を加えることや無理な体勢のストレッチを行えば、ケガをしてしまう恐れがあります。
安全かつ正確に形を整えるためには、整骨院で施術を受けることをおすすめします。
整骨院では根本の原因となっている骨盤のゆがみから解消することで、脚の変形にアプローチすることができます。
症状が進むと回復までに時間を要するため、少しでも早い段階でご相談ください。

 

2022年03月4日    

妊娠中の不調でも、約60％もの妊婦が経験するという「腰痛」。

産後にも腰痛に悩んでいる人も少なくありません。妊娠中の腰痛が続いている場合もあれば、産後に初めて経験する場合もあります。

今回は産後の腰痛について解説していきます。

 

産後の腰痛の原因

産後の腰痛の原因について説明します。安静時や特定の動作時以外にも強く痛む場合には、婦人科や整形外科などでみてもらう必要があるので注意してください。

・骨盤輪不安定によるもの
妊娠中に分泌されるホルモンによって骨盤はゆるみます。骨盤周囲の筋肉や靭帯を弛緩させる作用をもつリラキシンというホルモンが有名です。

骨盤は3つの骨から構成されますが、それぞれを繋ぐ関節の動きは妊娠最終月～産後3週で32～68％も大きくなるといわれています。

骨盤は体を支える重要な部位なので、骨盤がゆるんでいると体を支えきれずに負担がかかり腰痛にもつながってきます。

・姿勢性腰痛
＜妊娠に伴う姿勢変化＞
胎児が大きくなっていくにつれて、姿勢は変化していきます。多いといわれるのが、股関節が前に突き出すような姿勢です。

本来、背骨（頸椎、胸椎、腰椎）は横からみるとS字をしており腰椎は緩やかに反っていいます。しかし妊娠中に多い不良姿勢では、腰椎が平らであったり、反りすぎていたりして腰痛原因になっています。

妊娠中は腹筋が引き延ばされ、薄く働きにくくなっているので、腰にかかる負担は大きいです。さらにこうした不良姿勢では過剰に腰の筋肉を使うので、腰の筋筋膜性の痛みに繋がりやすくなります。また腰椎そのものの痛みを引きおこす場合もあります。

産後も引き延ばされた腹筋はすぐには戻りません。そのため、妊娠中の姿勢や動作パターンが直らず、腰に負担が大きいままになっていきます。

産後は日々体重が増えていく赤ちゃんを持ち上げる動作が多くなるので、腰への負担も大きくなってしまいます。

＜育児動作による左右非対称＞
産後は、授乳や抱っこ、沐浴などさまざまな場面で腰に負担のかかる動作があります。中腰姿勢や、背中を丸めたまま長時間になる姿勢が多く、腰や背中の筋肉への負担は大きくなります。

非対称な姿勢も腰痛の原因になります。片手で赤ちゃんの頭頚部を支える姿勢や、抱っこしたまま何かをする際に骨盤に赤ちゃんを乗せるような姿勢は、左右どちらかの腰に負担が大きくなり腰痛に繋がりやすいです。

・心因性
腰痛は精神的な問題とも関係が深いとされています。産後は急激なホルモンバランスの変化と、環境の変化や慣れない育児が重なり、産後うつなどもなりやすい時期です。このようなストレスから、腰痛に繋がることも考えられます。

動作や姿勢を見直して腰痛改善を目指そう

産後は出産によって傷ついた体が回復する大切な時期です。過剰な筋力トレーニングやストレッチは負担が大きくなってしまうのでやめましょう。

忙しい産後の生活で、エクササイズを取り入れるのはなかなか難しいものです。まずは日常生活での動作や姿勢を見直してみることが大切です。
以下のことに気をつけてみましょう。
・骨盤ベルトの活用
・床に座るときはあぐら
・タオルやクッションを利用して授乳姿勢を見直す
・沐浴やおむつ換えの高さを見直す
・左右どちらかに偏った抱っこをしない
・できるだけ胸の高さで抱っこする

「くわの森整骨院」では、産後ママに向けた施術も行っています。優しい矯正で、産後のデリケートな時期にも安心して通っていただけます。

ひどくなる前の適切な対処が大切です。腰痛でお悩みの方はぜひご相談ください。

“参考文献：
「妊産婦に対するウィメンズヘルス理学療法　著）平元奈津子　理学療法の臨床と研究2018」

「産褥期の腰痛に関する研究　著）中津貴代，高室典子，山中正紀，良村貞子　看護総合科学研究会誌2006」

「腰痛診療ガイドライン2019　改訂第2版」

「産前産後の女性のためのエクササイズガイドライン　著）Michele Dell Pruett, Jennifer L. Caputo　NSCA JAPAN2012」

「理学療法士のためのウィメンズ・ヘルス運動療法　監）上杉雅之　医歯薬出版2017」

「ウィメンズヘルスリハビリテーション　編）ウィメンズヘルス理学療法研究会　MEDICAL VIEW2014」

 

2022年02月28日    

日常生活の中で猫背になってしまっていると思うことはありませんか？
とくにデスクワークをしている方や、椅子を使わずに床に座って生活することが多い方は猫背が生じやすくなっています。
猫背姿勢は肩こりや腰痛など慢性症状を引き起こす原因です。
猫背を改善するためにも、ご自身の猫背タイプを知る必要があります。
今回は、猫背タイプ別の特徴や猫背の確認方法についてご紹介します。

 

猫背のタイプ別の特徴

猫背は猫が背中を丸くして寝ている姿のように、背中が丸くなってしまっている状態です。
猫背といっても皆さんが同じ姿勢というわけではありません。
猫背にはいくつかのタイプがあるので、それぞれの症状や原因についてみていきましょう。

●背中猫背
一般的な「猫背」と呼ばれる姿勢で、背中の中心から腰にかけて丸くなってしまっている状態です。
デスクワークをしている方や、あぐらをよくかく方に生じやすい姿勢です。
骨盤が後ろに傾いてしまうため、背中が丸くなってしまいます。
上半身と下半身のバランスが崩れることで腰痛が起こりやすく、仰向け姿勢で寝ると痛みが生じることもあります。
また、肺や胃が圧迫されやすくなり、呼吸が浅くなる・胸やけ・消化不良などの症状が現れやすくなります。

●首猫背
首が前に傾き、顔だけが前に出てしまう猫背姿勢です。
首の骨はもともと緩やかなカーブを描いていますが、このカーブが失われて真っすぐな状態になってしまいます。
「ストレートネック」や「スマホ首」とも呼ばれ、スマホやパソコンを長時間使用する方に生じやすいです。
首に負担がかかりやすくなるため、首や肩のこりが生じやすくなります。
また、眼精疲労や頭痛、めまいなどの症状が現れることもあります。

●腰猫背
腰が丸くなるだけではなく、曲がったような状態になっている姿勢を腰猫背と呼びます。
デスクワークなどで長時間椅子に座ることが多い方や、足を組む癖がある方、前かがみの姿勢で作業をすることが多い方に生じやすくなっています。
腰に負担がかかりやすくなるため、腰痛から悪化してヘルニアになってしまうことも珍しくありません。

●反り腰
「お腹猫背」とも呼ばれ、腰が前に反った状態になり、お腹がぽっこりと出たような姿勢です。
女性に多くみられる姿勢で、骨盤が前に傾いた状態になります。
ハイヒールなどを履くと姿勢のバランスを保つために腰を反らせることが原因になると言われています。
骨盤のゆがみから内臓の位置が下がり、痩せにくくなります。

猫背姿勢のチェック方法

猫背姿勢は自分で気付くこともあれば、気付いていないようなケースもあります。
ご猫背であるかどうか、ご自身で確認していきましょう。
猫背姿勢かどうか確認する方法は、次の通りです。

①：壁を背にして30㎝ほど離れた場所で普段通りの姿勢で立ち、そのまま壁にくっつくように下がります。
②：壁と腰の間に手を入れて確認します。

壁に後頭部・背中・お尻・かかとがついていれば正しい姿勢です。
しかし、次のような場合には猫背姿勢になっていると言えます。

・背中と壁の間にこぶしが入る　→　反り腰
・背中と壁の間に手のひらを入れる隙間がない　→　背中猫背
・背中は壁につくものの、後頭部やかかとが壁につかない　→　腰猫背
・後頭部と壁に大きな隙間ができる　→　首猫背

猫背は整骨院で矯正することができます

猫背姿勢になってしまっている場合、ご自身で改善しようとしてもなかなか難しいものです。
姿勢を維持しようと意識していても、長時間意識し続けることは困難でしょう。
しかし、猫背姿勢を改善するためには身体のゆがみから整えることで、正しい姿勢が維持しやすくなります。
整骨院で身体の根本のゆがみから改善することで、正しい姿勢が維持できる身体作りから始めてみてください。

 

2022年02月24日    

腰痛というと、背骨や筋肉を思い浮かべると思います。もちろんそれらは重要な組織で、腰痛の主な発生部位です。

近年では筋膜への関心も高まっています。腰痛と関わり深いとされる「胸腰筋膜」について今回はご紹介していきます。

胸腰筋膜とは？

人間の体内には筋膜と呼ばれる膜があり、筋肉まわり・内臓まわりなど体全体を覆っています。筋肉まわりを一続きに包む筋膜の中で、胸部や腰部にある筋膜を「胸腰筋膜」と呼んでいます。

胸腰筋膜は腰部で三層構造になっており、「一番深いところの前葉」「腹筋群を包む中葉」「大殿筋と広背筋を繋ぐ後葉」に分けられます。

中葉と後葉の間には多裂筋や脊柱起立筋などのいわゆる背筋があります。三層それぞれ、包む筋肉を骨・靭帯に繋ぐ役割を果たしています。

筋膜には感覚の受容体があり、筋緊張や交感神経、血管などに関わっています。そして、筋膜自身に収縮能力があるのが特徴的です。

腰痛と胸腰筋膜

筋膜の過緊張や線維化が、筋筋膜性の痛みに繋がると考えられています。筋膜の動きが悪くなれば、包まれた筋の動きも悪くなります。

筋肉の収縮によって、筋膜は引っ張られ、また収縮します。左右非対称な運動や姿勢は、胸腰筋膜を偏って伸張し、過緊張を招く可能性が高いでしょう。胸腰筋膜は特に、上肢や下肢の影響も受けやすい組織です。

胸腰筋膜は上部で頸部や上肢の筋膜と繋がり、下部では下肢の筋膜と繋がっています。このことは先に説明した後葉の大殿筋と広背筋を繋いでいる様子を見てもわかりやすいでしょう。

また、腹筋群や背筋群を固定する大切な役目を担っていますから、胸腰筋膜が適切な状態であることは体幹を安定させる上で重要です。

とりわけ体幹のインナーマッスルである腹横筋と多裂筋が収縮することで胸腰筋膜が緊張して得られる、腰椎・骨盤部分の「コルセット作用」が注目されています。

このコルセット作用が破綻すると、アウターマッスルが代わりに働いて腰や骨盤を安定させようとし、胸腰筋膜を過緊張させたり、筋肉や関節への負担を増大させたりします。

腰痛ではありませんが、コルセット作用の破綻から、大腿二頭筋（太ももの後ろの筋肉）がオーバーユースとなって痛みが出てしまうこともあります。

過剰に働いている筋肉をほぐしていこう

筋筋膜性の痛みというのは、レントゲンやMRIなどで場所がはっきりとわかるものではありません。そのため対処法もはっきりせず、「原因不明の痛み」として悩まれる方も多いです。

胸腰筋膜に関わる痛みでは、先ほど説明したように非対称な運動・姿勢、どこかをかばった動作で現れやすいです。

一般的には筋膜を伸ばしたり圧迫したりすることで筋膜の動きを改善していくアプローチや、超音波療法などの温熱療法が用いられます。ときには手術となる場合もあります。

まずは過剰に働いてしまっている筋肉をほぐし、偏った筋肉の使い方をしなくてよい動作方法や姿勢を目指していきましょう。

八王子駅のくわの森整骨院では、腰痛に対する施術も行っています。固まった筋肉をほぐし、腰に負担を改善していきます。ぜひご相談ください。

“参考文献
「腰背部痛における胸腰筋膜の関与　著）由留木裕子，中俣恵美，池辺るり子，早﨑華，目崎聖子，玄安季　総合福祉科学研究2019」

「クリニカルリーズニング　クリニカルリーズニングに基づく理学療法の捉え方（症例呈示）　演者）白尾泰宏　第48回日本理学療法学術大会運動器理学療法特別セッション・教育講演」

「体幹機能障害の分析および治療－腰椎の分節安定性－　著）齋藤昭彦　理学療法科学2007」

「骨盤帯　臨床の専門的技能とリサーチの統合　原著第４版　原著）Diane Lee　医歯薬出版株式会社2013」