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50％以上の母親が経験する産後の腰痛とは
腰の痛みが酷くなってきた・・・八王子駅から徒歩5分、くわの森整骨院へお任せください！
今回は多くの母親を悩ます「産後の腰痛」について書いていきたいと思います。
八王子くわの森整骨院では産後の腰痛ケアも行っておりますので、お気軽にご利用ください。
産後の腰痛とは
産後の腰痛は、おおよそ50%〜60%の母親が経験すると言われています。
我が家も2人の子どもを授かりましたが、妻も妊娠中〜産後にかけて腰痛には悩まされているようでした。
産後はなぜ多くの母親が、腰痛になってしまうのでしょうか。
産後の腰痛の原因
出産後の腰痛の原因は大きく分けて、
- 骨盤の緩み
- 育児による腰への負担の増大
の2つです。この2つが重なって、産後の腰痛は起こります。
骨盤の緩み
妊娠中、お母さんの骨盤は胎児や羊水を収めるために左右に大きく広がる形になります。出産時には、赤ちゃんの通り道を確保するために恥骨は解離し、仙骨は後方に押され、坐骨も間が開く形になり、各骨の間の靭帯も伸びきった状態になります。
産後腰痛の多くは、この骨盤の緩みによるものです。緩んだ骨盤は、通常産後数ヶ月かけてもとの状態に戻ります。
しかし、産後十分に休息時間が確保できなかったり、もともと筋力の弱い（あまり運動をしてこなかった）方などでは、骨盤が締まりきらない・緩んだままになってしまう場合があるのです。
骨盤がもとの位置に戻っていない状態では、腰はもちろん首や肩、背中まで痛みが生じたり、尿漏れの原因となってしまいます。
育児による腰への負担の増大
出産でどんなに全身にダメージを受けていようが、骨盤が緩んで不安定な状態であろうが、出産直後（母体の体調によっては数日後）から、24時間体制での赤ちゃんのお世話が始まります。
骨盤が安定していない状況で、3kg程度の赤ちゃんを1日数時間抱きかかえ、10回〜20回前屈みになってオムツを変え、2〜3時間おきに授乳をする…。
とても過酷な状況に置かれる母親の身体にかかる負担は、はかり知れません。
健康体でも負担の大きい育児を、産後骨盤も不安定な状態で行うことは腰への大きな負担となります。
しかも、妊娠中にお腹が大きくなったことで、お腹周りの筋肉は薄く伸び、筋力も低下しています。腹筋による支えもきかず、もはや腰痛は必然的と言っても過言ではありません。
産後の腰痛の対策は？
マッサージに行ったり骨盤矯正に通うのが最善策ですが、自宅でできる腰痛対策もあります。いくつかご紹介しましょう。
骨盤ベルト
骨盤ベルトや産褥ベルトで骨盤を固定し、緩んで不安定になった骨盤を支えることで腰への負担を軽減することができます。また、骨盤が元の位置に戻るのをサポートする役目もあります。
骨盤ベルトは出産直後から使用可能です。腰への負担を考慮すると、できるだけ早い段階から骨盤ベルトを使用することをお薦めします。
骨盤体操
「骨盤体操」を毎日行うことで、ゆるんだ骨盤をもとの位置に導く効果が期待できます。
【図1】
【図2】
横になったまま膝を立てて、膝を左右に倒す体操（図①）や、お尻を持ち上げてキープする体操（図②）は、負担も少ないためお薦めです。
お尻を持ち上げてキープする体操は、骨盤底筋を鍛える効果もあり、骨盤がもとに戻りやすくなります。
多くの産院では退院時に「産褥体操」「骨盤体操」を指導もしくはやり方の紙を配布しています。退院時、そういった指導を受けられた方は、助産師。・医師の指導内容を実施することが一番安心安全です。退院時に指導がなかった場合でも、ネットやYouTubeで「骨盤体操」と検索すると様々な体操・筋肉トレーニング方法がヒットするので、参考にしながら実施してみて下さい。
※産後の身体に無理は禁物です。少しでもキツイ、痛いと感じたら、中止しましょう。
ストレッチ
お風呂あがりは忙しいでしょうから、赤ちゃんが寝た後で結構です。毎日数分で良いので、ストレッチを行うと、緊張した筋肉がほぐされて、腰痛を予防することができます。
腰痛予防には、下半身、とくに太ももの裏を伸ばすと効果的です。
休息
休めるときは休む、これが産後の身体にはいちばん効果的です。赤ちゃんが寝たら、お母さんも一緒に寝てください。掃除も洗濯も、多少やらなくても死にはしません。身体が辛い時は特に、ご家族に甘えて休みましょう。
対策をしていても中々腰痛が治らない、腰が痛くて辛い…そんな場合はプロの手を借りましょう。八王子くわの森整骨院では、産後腰痛のケアや、産後骨盤矯正を行なっています。
産骨盤矯正は産後3ヶ月頃から、遅くても産後6ヶ月以内に行うのが効果的です。
まずはお気軽にお電話下さい。
腰痛から開放され、より楽しく育児ができるよう我々スタッフ一同サポートさせていただきます。
柔道整復師・八王子くわの森整骨院院長 剣持真克登監修
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2021年02月17日
※個人の感想であり、効果には個人差があります。
