自宅でできる骨盤底筋トレーニングとは｜八王子｜整骨院なら八王子くわの森整骨院にお越しください！

2021年10月20日    

姿勢の保持や、お小水のコントロールにも欠かせない「骨盤底筋」。今回は、骨盤底筋をトレーニングする方法について具体的に解説していきます。

準備体操：腹式呼吸

骨盤底筋をトレーニングするには、まず腹式呼吸をマスターしましょう。腹式呼吸では、横隔膜や腹横筋が大きく動くので、骨盤底筋も動きやすくなります。

腹式呼吸は、膝を曲げた仰向けから始めましょう。仰向けから始めることで、横隔膜や骨盤底筋にとって重力がかからない姿勢で行えるため、負荷量を小さくできます。またリラックスして行えるので、呼吸によるお腹の動きを意識しやすいメリットがあります。

１膝を立てて仰向けになる
２口から息を吐き切る
３鼻から自然に息を吸い込み、お腹が膨らむのを感じる
４口から息を吐き、お腹がへこむのを感じる

骨盤底筋のストレッチ

骨盤底筋は身体の深部にあるので、表面からはなかなか触ることができません。しかし股関節をほぐすことで骨盤底筋の柔軟性を上げることができます。骨盤底筋は、股関節外旋（脚の付け根を外にひねる動作）の内閉鎖筋や、内転（脚を閉じる動作）の大内転筋と連結があり、股関節と密接に関わっているからです。ここでは骨盤底筋のストレッチを含む、股関節のストレッチを紹介します。

しゃがみこみ

１足を肩幅よりすこし広く開き、深くしゃがみます（前から見ると股関節が開き、脚がM字に見えます）
２背筋を伸ばし、両肘で両膝を外に向かって押し、内腿を伸ばします

膝を曲げた座位のストレッチ

１床に座り、両膝を曲げて、足の裏を合わせます
２姿勢はなるべく正し、両手で両膝を押し、股を開きます
３そのまま顔は前に向けて背筋を伸ばしたまま、上体を前に傾けます

骨盤底筋の収縮練習

骨盤底筋は恥骨・坐骨・尾骨を結ぶ範囲に、ちょうど自転車に座ったときのサドルに当たる部分に存在します。収縮すると、身体の内側に向かって動きます。この感覚をつかむことが骨盤底筋トレーニングになります。

泌尿器科などの専門病院ではコンピューターを使ったバイオフィードバックも行われますが、ここでは自宅で実施しやすい方法をお伝えします。

タオルロールを使った方法

１恥骨・両坐骨が座面に触れるように骨盤を起こして椅子に座ります
２フェイスタオルを丸めて筒状にしたものを縦長にして、自転車のサドルに当たる位置に起きます（ちょうど両坐骨の間にタオルが来て、両脚の間からタオルロールの端が見える状態です）
３背筋を伸ばし、上に伸びあがるイメージをします
４腹式呼吸をして、呼気で骨盤底筋を10秒目標に締めます（お小水・お通じ・産道出口を締め上げます）
５タオルロールに接した部分が骨盤底筋なので、骨盤底筋でタオルをつまみ上げるような、タオルから皮膚表面が離れるような感覚です
6腹式呼吸の吸気では、骨盤底筋は完全にリラックスします
※10秒を3セット行います。
※収縮したときに、太腿やお尻に力が入っていないか気をつけます。あくまでタオルに触れた部分だけの運動だと認識しましょう。

瞬発力を高める方法

くしゃみや重い物を持ち上げたときには、骨盤底筋の瞬時の収縮が大切です。
１座った姿勢で背筋を伸ばします
２骨盤底筋をできるだけ素早く10回、締めたり緩めたりを繰り返します
※息は止めず、身体に余計な力が入らないように気をつけます。
※10秒間に10回行うのを目標にしてみましょう。

骨盤底筋トレーニングはまず姿勢が大切

今回は具体的な骨盤底筋トレーニングについて解説しました。筋肉は柔軟性がないと上手く収縮できず、骨盤底筋も例外ではありません。ゆがみのない正しい姿勢は、骨盤底筋が収縮しやすい環境です。収縮しやすければ、日々の動作の中で自然と鍛えられていくのが、骨盤底筋などの姿勢保持筋です。

八王子駅のくわの森整骨院では、骨盤矯正や姿勢改善を得意とし、さまざまな身体の不調に対し施術しています。ぜひご相談いただき、正しい姿勢からトラブルの無い身体を目指していきましょう。

“参考文献
「股関節内外転運動と側腹筋の関連性　著）関野良祐，ほか　2011年第46回日本理学療法学術大会抄録」

「腹圧上昇肢位が若年未経産婦における骨盤底筋と体幹・下肢筋群の共同収縮に与える影響　著）高橋由衣，隈元康夫，世古俊明ほか　理学療法学　2020」

「妊娠・出産期の理学療法　著）須永康代　理学療法　2019」

「ウィメンズヘルスと理学療法　編）石井美和子，福井勉　三輪書店　2016」“

2021年10月18日    

以前、骨盤底筋について紹介する記事を書きました。今回はもう少し掘り下げて、骨盤底筋トレーニングのメリットと、意識したいポイントを詳しくご紹介します。

骨盤底筋をトレーニングするメリット

・お小水やお通じの漏れを防ぐ
・骨盤臓器脱を防ぐ
・分娩時の裂傷を軽減する
・ぽっこりお腹の解消
・骨盤帯痛や腰痛の予防
・骨盤内臓器の血流促進

骨盤底筋は、骨盤内の下の方に位置し、お小水のコントロールや骨盤内の内臓を下から支える役割を担う筋肉です。また横隔膜・腹横筋・多裂筋と併せて内臓を囲み、これらが協調的に働くことで腹腔内圧を維持し、姿勢の保持・制御に役立っています。

腹横筋と共同収縮することで、内臓を正しい位置に保ち、姿勢を正しくします。下腹部のぽっこりお腹の改善にも役立ち、骨盤や腰を支えるため骨盤帯痛や腰痛の予防にも役立ちます。

骨盤底筋は、しっかり収縮できることも大切ですが、しっかりと緩められることも大切です。柔軟性がない筋肉は十分な力を発揮できないだけでなく、分娩時などの緩めたい場面で緩められず、傷ついたり痛みが出たりするトラブルにもつながってきます。

骨盤底筋や骨盤周囲の筋肉を収縮させ、筋肉の血流を促すことで、同時に骨盤内臓器にも血流が促進されると考えられています。生殖機能の向上や、月経時の不快症状にも効果が期待されています。

トレーニングで意識したいポイント

・骨盤底筋の場所と収縮方向
骨盤底筋は自転車のサドルに触れる部分にある筋肉です。恥骨・坐骨・尾骨を繋ぐように広がる筋肉で、お腹の中方向に向かって収縮します。つまり、正しく収縮できると自転車のサドルから離れるような感覚になります。お小水やお通じ、あるいはお産の出口から「水か何かを吸い上げるような感覚」といった方がわかりやすいかもしれません。

・呼吸と合わせる
骨盤底筋は、呼吸の呼気で横隔膜が上に上がると同時に収縮します。つまり、健康的な骨盤底筋では、呼吸をするだけで収縮や弛緩を繰り返しているのです。

また、骨盤底筋は腹横筋との共同収縮が確認されています。お腹に力の入る場面で、腹横筋とともに収縮して腹腔内圧を高めています。

これらの点から、横隔膜が上がり、腹横筋が収縮する「呼吸の呼気時」に骨盤底筋を収縮させることで、正常な運動パターンをつくることができます。

・姿勢や可動域を意識する
不良姿勢では骨盤底筋は働きにくくなります。具体的には、骨盤が後ろに倒れて背中が丸まった「骨盤後傾姿勢」や、骨盤が捻じれる「骨盤のゆがみ姿勢」です。

骨盤後傾姿勢では骨盤底筋は短縮している状態になります。短縮した筋肉は柔軟性が失われ、収縮することも緩むことも十分にできません。また骨盤にゆがみがあると、左右一方が短縮位、もう一方が伸張位となるため、収縮時に左右差が生じてしまいます。これは骨盤の支持や、お小水の通り道のような「筒状」を締めることに対して不都合です。

横隔膜の動きと連動するため胸郭の可動性も大切で、腹横筋との共同収縮のため捻じれのない姿勢や猫背でないことも大切になります。

より効果的にトレーニングするために整骨院でゆがみ改善を

骨盤底筋についてより詳しくご紹介しました。骨盤底筋自体も重要ですが、他の筋肉とも関連が深いことを知っていただけたでしょうか。姿勢改善の視点を含めると、もっと多くの筋肉が関連してきます。硬くなった筋肉をほぐすことで姿勢を改善し、効果的に骨盤底筋をトレーニングできます。

姿勢の改善なら、八王子駅のくわの森整骨院までご相談ください。一時的に改善するのではなく、長期的に良い姿勢を維持できるようお手伝いします。骨盤底筋のトラブルを予防できる身体づくりを目指しましょう。

“参考文献
ウィメンズヘルスと理学療法　編）石井美和子，福井勉　三輪書店　2016

骨盤底筋群機能障害に対する評価とアプローチ　著）田舎中真由美　理学療法学　2008

体幹スタビリティ・エクササイズにより腹圧性尿失禁が改善した1例　著）山本泰三　日農医誌　2012

ライフステージにおけるウィメンズヘルスと骨盤底リハビリテーション　著）関口由紀，重田美和　理学療法学　2015

 

2021年09月28日    

妊娠中や産後、または年齢を重ねて、少しずつ出てきた不調はありませんか？今回は、そんな不調の一因ともなりうる骨盤底筋について解説していきます。まだ知名度が低い筋肉ですが、ご自身の姿勢や骨盤に向き合うきっかけになれば幸いです。

骨盤底筋とは？

骨盤底筋は、その名のとおり骨盤の中（下の方）にある筋肉です。複数の筋の総称なので骨盤底筋「群」と呼ばれます。

 

三層構造になっており、深層では骨盤内の内臓（子宮や膀胱など）を下から支え、浅層ではお小水などのコントロールを担っています。ちょうど自転車に乗ったときに「サドルにあたる部分」と考えてください。自分で締めたり緩めたりできる筋肉です。

 

横隔膜を天井とすると、骨盤底筋は床にあたり、腹横筋と併せて「内臓のお部屋」をつくっています。どれも身体の深部にある筋肉なので、インナーマッスルと呼ばれます。

 

ライフステージの中で、妊娠・出産・ホルモン変化のある女性は、弱くなりがちな筋肉です。

 

骨盤底筋の弱化によるトラブル

骨盤底筋が弱くなると、どのようなトラブルが起きるかご紹介します。どれも生活に直結するもので、悩まれている女性は多いです。

 

お小水が漏れやすい

通常は咳などでお腹にグッと力が入ったとき、腹筋とともに骨盤底筋も収縮します。そうすることで内臓が下がったり、お小水が漏れたりするのを防ぐのです。しかし骨盤底筋が弱いと、お腹に力が入ったときにその圧力に耐えられず、緩んでしまいます。

 

骨盤臓器脱

横隔膜・腹横筋・骨盤底筋で内臓は囲まれています。骨盤底筋が弱くなると、女性には産道ともなる柔軟な組織があるので、内臓が組織を介して出てきてしまいます。

 

過活動膀胱

通常は膀胱にお小水が溜まると、脳がコントロールし、好きなタイミングでお手洗いにいきます。しかし、過活動膀胱では、少量のお小水で膀胱が収縮し、我慢がきかなくなってしまうのです。神経因性の場合も多いですが、膀胱を支え、お小水のコントロールを担っている骨盤底筋も原因となることがあります。

 

骨盤底筋が弱くなる原因

骨盤底筋が弱くなるのはなぜか解説します。

 

妊娠・出産

妊娠すると、子宮全体が大きく重くなります。妊娠後期の子宮は5㎏程の重さになるといわれ、骨盤底筋への負荷が大きくなります。また、出産時には骨盤底筋は引き延ばされ、ダメージを受けます。

 

全身の筋力低下・運動不足

運動不足では筋肉が弱くなりますが、骨盤底筋も例外ではありません。骨盤底筋は腹横筋とともに体幹を支える筋肉なので、全身の運動をするだけでも日々鍛えられています。

 

不良姿勢・骨盤のゆがみ

骨盤底筋への負荷は、骨盤後傾姿勢で増大します。骨盤後傾姿勢とは、骨盤が後ろに倒れ、腰椎の前弯が少なくなった姿勢のことです。良い姿勢であれば上半身の重さを恥骨などの骨に分散できますが、骨盤後傾姿勢では骨盤底筋へダイレクトにかかってしまいます。また、骨盤底筋は左右対称なので、骨盤のゆがみでも収縮しにくくなります。

 

肥満

内臓含め上半身が重たくなると、骨盤底筋への負荷は増大します。体重に見合った筋力がなければ、骨盤底筋が相対的に弱い状態になってしまいます。

 

加齢によるホルモンの変化

エストロゲンが減少することで、筋力や骨盤底周りの組織が弱くなるといわれています。

 

姿勢改善や骨盤矯正は「くわの森整骨院」へ

骨盤底筋は横隔膜や腹横筋と併せて、体幹や内臓を支えている大切な筋肉です。姿勢が崩れれば骨盤底筋への負荷は増大し、トラブルの原因になりかねません。しかし姿勢や骨盤のゆがみはご自身ではなかなか見つけにくいもの。そんなときは八王子の当院「くわの森整骨院」にご相談ください。体のゆがみを改善し、トラブルの予防を目指しましょう。

 

参考文献

「骨盤底筋群機能障害に対する評価とアプローチ　著)田谷中真由美　理学療法学　2008」

「高齢者の排尿障害　著)安田耕作，長嶌薫　千葉医学　1991」

「亀田メディカルセンター　ウロギネ・女性排尿機能センターHP」

「ユニ・チャームHP　女性ホルモンと尿もれの関係」

「ウィメンズヘルスリハビリテーション　編)ウィメンズヘルス理学療法研究会　MEDICAL　VIEW　2014」

「ウィメンズヘルスと理学療法 編)石井美和子，福井勉 三輪書店　2016」

 

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骨盤底筋とは？女性が悩むトラブルのもと

柔道整復師・八王子くわの森整骨院院長　剣持真克登監修

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2021年08月4日    

年齢を重ねると、日常の何気ない動作でケガをしやすくなりませんか？
運動不足を解消しようと運動を始めてケガすることもあれば、何もない所でつまずいて捻挫してしまうようなこともあるでしょう。
また、高齢者の方はベッドから落ちてしまい骨折するというケガも問題になっています。
こうしたケガには適切な対処を行うことで早期回復が期待できます。
また、日常生活の中でケガをしないようにするための予防も行っていきましょう。

ケガをしたらすぐに応急処置を行いましょう

日常生活の中やスポーツをしていてケガをしてしまった場合、すぐに応急処置をすることが大切です。
すぐに処置を行えば、ケガが悪化することを予防しながら、ケガの早期回復も見込めます。
自己判断で軽いケガだから応急処置は必要ないと判断すれば、ケガが悪化してしまい、治りも遅くなってしまう原因になります。
ケガをした場合には、すぐに次の処置を行いましょう。

・安静にする
ケガをしたら、動かさずに安静にします。
無理に動かせば、炎症が拡大することで症状が悪化する恐れがあります。
患部を動かさないようにし、動かしてしまいそうになる箇所の場合は包帯などを使って固定するようにしましょう。

・冷やす
ケガをした直後は炎症を起こしています。
患部付近をアイスパックなどで冷やせば炎症が抑制され、痛みの緩和や早期回復が期待できます。
冷やしすぎると低温火傷してしまう可能性があるので、10～15分冷やして様子を見、痛みが強いようであれば再度冷やすようにしましょう。

ケガ予防①：運動前後はストレッチをする

運動前後には必ずしっかりとストレッチをするようにしましょう。
ストレッチをせずに急に運動を始めれば、緊張している筋肉が動作についていくことができずにケガをしてしまう原因になります。
また、運動後にストレッチをすれば、筋肉疲労の緩和が期待できます。

ケガ予防②：日頃からストレッチをする

身体は動かさないでいると、どんどん筋肉や靭帯などの組織は硬くなってしまいます。
そうすると、急な動きに対応することができずに転倒してしまい、ケガをするようなことが増えるのです。
そのため、日頃からストレッチを行い、筋肉や靭帯の柔軟性を高めるようにしましょう。
筋肉の柔軟性が高まれば血行も促進されるようになり、腰痛や肩こりの予防にも繋がります。

ケガ予防③：筋肉量を高める

適度な運動を行い、筋肉量を高めることもケガの予防に繋がります。
筋肉量が少なければ身体を上手く支えることができないため、バランスを崩しやすくなることでケガに繋がります。
筋肉量があれば身体をしっかりと支えることができ、急な動きをしても筋肉が支えてくれるので転倒の予防になります。
ウォーキングやエクササイズ、ジョギングなど適度な運動を行うようにしましょう。

ケガ予防④：整骨院で施術を受ける

日頃の姿勢の悪さや運動不足などが重なり、硬くなってしまった筋肉などの組織は自分で柔軟性を高めることが難しいという方も多いでしょう。
整骨院の施術では、硬くなってしまった筋肉をほぐし、柔軟性を高めることができます。
身体が硬くて動かしにくいという方や、運動することができないという方は、まず整骨院で柔軟性を高めましょう。
そして、バランスの悪くなった身体の筋肉を調整し、歪みを整えることで転倒などの日常の中で起こるケガが起こらないような身体作りをサポート致します。

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2021年07月30日    

「季節関係なく手足が冷たい」「朝起きると顔がむくんでいる」「夕方からの足のむくみがひどい」など冷えやむくみにお悩みの方は多いでしょう。
マッサージや入浴をすれば、冷えやむくみは一時的に改善されます。
しかし、一時的な改善はすぐに再発を引き起こしてしまうため、結局は冷えやむくみの悩みを改善することができません。
そこで、冷えやむくみが起こる根本の原因を知り、冷えやむくみから解放されましょう。

冷えが起こる原因①：血液不良

冷えが起こる原因として、まず1つ目に血行不良が挙げられます。
血液は心臓から循環して全身に巡っていますが、血液循環が悪くなれば手や足の先に血液が届きにくくなるため冷えが起こりやすくなります。
血液循環が悪くなる原因はさまざまなものが考えられますが、姿勢の悪さや運動不足など日常生活の習慣が関係していることも多いです。
姿勢が悪くなれば筋肉に偏った負荷がかかるため、筋肉が緊張して硬くなることで血流が悪くなります。
そうすると、手足に血液が届きにくくなることで冷えが生じます。

冷えが起こる原因②：自律神経の乱れ

自律神経は体温調整を行う役割がありますが、自律神経が乱れれば上手く体温調整ができなくなることで冷えが症状として現れるようになります。
自律神経が乱れる原因は、女性の場合はホルモンバランスの乱れが挙げられます。
また、身体にゆがみが生じていると、筋肉が緊張することで血液循環が悪くなり、自律神経に影響を与えます。

むくみの原因

私たちの身体の中では水分が血管を通じて循環しながら老廃物を排出するなどして水分バランスを維持しています。
しかし、余分な水分が貯まると血液から水分が皮膚の下にしみ出し、むくみとして現れるようになります。
血液循環が悪くなれば水分が上手く循環できなくなるため、むくみが生じやすくなります。
とくに足のふくらはぎの筋肉は血液循環のポンプ作用の役割を担っているため、運動不足や長時間のデスクワークなどで動かさないでいると血液循環が悪くなることでむくみを起こしやすくなります。

冷えやむくみは日常のケアも大切

冷えやむくみを改善するには、日常から正しいケアを行うことも大切です。
入浴は身体の内側からしっかり温めることができるので冷えの解消に繋がるだけではなく、緊張した筋肉が緩和されるので血行が促進されます。
そうすると、冷えやむくみの改善にも繋がると考えられます。
また、適度な運動やストレッチは、硬くなった筋肉の柔軟性を高めることができ、血行促進効果が期待できます。
ウォーキングや水泳、エクササイズなどふくはぎを動かす運動になるため、血液循環が促進されやすいことからおすすめです。

整骨院ならば根本からの改善が期待できます

整骨院では、冷えやむくみお悩みの方に手技などを用いた施術を行っています。
緊張して硬くなってしまっている筋肉をほぐし、血行が促進されやすいように施術していきます。
また、身体のゆがみがあれば部分的に筋肉をほぐしても、再び負荷がかかることで筋肉が緊張して血行不良を引き起こしてしまうため、身体のゆがみの改善も行っています。
くわの森整骨院では矯正施術により身体のゆがみへアプローチしていきますが、バキバキと音を鳴らすような無理な施術は行いません。
身体が硬くてお困りの方や、矯正施術が初めてで不安だという方でも安心して施術を受けていただけます。
冷えやむくみ以外の身体の不調の改善も期待できるため、まずはお気軽にご相談ください。

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