骨盤底筋トレーニングの負荷量を決める方法｜八王子｜整骨院なら八王子くわの森整骨院にお越しください！

2021年10月26日    

内臓の支持やお小水コントロールを担う「骨盤底筋」。インナーマッスルであり、姿勢制御としても重要な筋肉です。今回は「どのように負荷量を調整して筋力を鍛えるか」について解説していきます。

筋力増強には適切な負荷量が大切

筋力を鍛えるとき、一般的に最大筋力の40％以上の負荷で筋トレをする必要があるといわれています。それ以下では、筋力を維持する程度の意味合いしか発揮しません。

最大筋力とは「思いきり力を入れた状態」のことをいい、極端に言えばそれ以上頑張ったら筋肉を傷めてしまうほどの力を指します。例えば片手で2㎏の重りを持って腕を最大まで挙げたとして、2回目では最大まで腕を挙げられなかったとすると、2㎏が最大筋力になります。1回が限界の運動なので１RM（One Repetition Maximum）と呼ばれます。

米国スポーツ医学会のガイドラインでは８～12RM（最大筋力の70～80％）を最低1セット、週2～3回が推奨されています。ご高齢では10～15RMが推奨されます。

骨盤底筋も例外ではなく、筋力を鍛えるならば10回程度繰り返して「疲れた」と感じられる負荷をかけて運動する必要があります。逆に負荷が強すぎて「あまり収縮できない（収縮範囲が少ない）」「10回もできない」状態なら、負荷を下げて運動しましょう。

骨盤底筋トレーニングで負荷量が少ないものからご紹介

立位や座位などの頭が高い位置にある姿勢では、骨盤底筋は常に内臓を下から支えています。骨盤底筋の収縮方向から考えると、内臓を持ち上げる方向に収縮するため、内臓＋重力の負荷がかかった運動になります。負荷を小さくするポイントは、内臓の重さを除去した姿勢をとることです。

負荷量が合っていないトレーニングは骨盤底筋以外に力が入ってしまいます。このようなトレーニングでは、目標の筋肉が鍛えられないだけでなく、動作など生活の中で使えない収縮パターンを学習してしまう恐れもあります。適切な負荷量を見つけましょう。

・従重力姿勢

従重力とは、重力に抗せず、むしろ重力が収縮と同じ方向で筋力を助けてくれる状態です。言ってみれば骨盤底筋にとって「追い風」の状態といえます。頭が低い位置にあることが「従重力」です。例えば四つ這いになって両肘をつき頭を下げた「猫が伸びをしたようなポーズ」、仰向けで両膝を曲げてお尻を持ち上げた「ブリッジのポーズ」が挙げられます。

・重力除去姿勢

内臓の重さを除き、さらに重力の影響もなくした状態です。骨盤底筋にとっては横向きや仰向けでの運動が挙げられます。

・抗重力姿勢

立位や座位など頭が高い位置にあり、骨盤底筋が下にある状態です。骨盤底筋トレーニング初心者では、座位の方がおすすめです。座位は、座面の感覚から収縮を意識しやすいのと、安定感があるためトレーニングに集中しやすいメリットがあります。

・動作時の収縮

抗重力でも骨盤底筋の収縮ができるようになってきたら、「〇〇をしながら」を意識してみましょう。歩きながら、物を持ち上げながら、階段を上りながら、などです。もし難しければ、座位で骨盤底筋を収縮させながら足首を動かしてみるなど、小さな「ながら運動」から始めると良いでしょう。

・不安定な場所での収縮

バランスボールに座ったり、不安定板の上に立ったりして骨盤底筋トレーニングを行います。動作時と違い、予測できない揺れの中でバランスを取りながら行うため、より高度な練習といえます。

骨盤底筋トレーニングは姿勢がポイント

骨盤底筋トレーニングを行うときに、負荷量をどのように決めていくのか解説しました。骨盤底筋は姿勢によって、その負荷量が変わってきます。これはトレーニングのときだけでなく、普段の姿勢でもいえることです。

骨盤のゆがみ、骨盤の傾き、身体のバランスによって、骨盤底筋にかかる負荷は変わります。なるべく骨盤底筋に負担をかけない、骨盤底筋が収縮しやすい姿勢を目指したいものです。八王子駅のくわの森整骨院では骨盤矯正や姿勢改善の施術ができます。ぜひご相談ください。

“参考文献

「e-ヘルスネット　レジスタンストレーニング」

「筋力増強の理論　著）津田英一　Jpn J Rehabil Med　2017」

 

「１RM推定によるウエイト・トレーニング・プログラムの検証　著）柳川和優，磨井祥夫　広島経済大学研究論集　2011」

「骨盤底筋群機能障害に対する評価とアプローチ　著）田舎中真由美　理学療法学2008」

「ウィメンズヘルスと理学療法　編）石井美和子，福井勉　三輪書店　2016」“

 

 

2021年10月20日    

姿勢の保持や、お小水のコントロールにも欠かせない「骨盤底筋」。今回は、骨盤底筋をトレーニングする方法について具体的に解説していきます。

準備体操：腹式呼吸

骨盤底筋をトレーニングするには、まず腹式呼吸をマスターしましょう。腹式呼吸では、横隔膜や腹横筋が大きく動くので、骨盤底筋も動きやすくなります。

腹式呼吸は、膝を曲げた仰向けから始めましょう。仰向けから始めることで、横隔膜や骨盤底筋にとって重力がかからない姿勢で行えるため、負荷量を小さくできます。またリラックスして行えるので、呼吸によるお腹の動きを意識しやすいメリットがあります。

１膝を立てて仰向けになる
２口から息を吐き切る
３鼻から自然に息を吸い込み、お腹が膨らむのを感じる
４口から息を吐き、お腹がへこむのを感じる

骨盤底筋のストレッチ

骨盤底筋は身体の深部にあるので、表面からはなかなか触ることができません。しかし股関節をほぐすことで骨盤底筋の柔軟性を上げることができます。骨盤底筋は、股関節外旋（脚の付け根を外にひねる動作）の内閉鎖筋や、内転（脚を閉じる動作）の大内転筋と連結があり、股関節と密接に関わっているからです。ここでは骨盤底筋のストレッチを含む、股関節のストレッチを紹介します。

しゃがみこみ

１足を肩幅よりすこし広く開き、深くしゃがみます（前から見ると股関節が開き、脚がM字に見えます）
２背筋を伸ばし、両肘で両膝を外に向かって押し、内腿を伸ばします

膝を曲げた座位のストレッチ

１床に座り、両膝を曲げて、足の裏を合わせます
２姿勢はなるべく正し、両手で両膝を押し、股を開きます
３そのまま顔は前に向けて背筋を伸ばしたまま、上体を前に傾けます

骨盤底筋の収縮練習

骨盤底筋は恥骨・坐骨・尾骨を結ぶ範囲に、ちょうど自転車に座ったときのサドルに当たる部分に存在します。収縮すると、身体の内側に向かって動きます。この感覚をつかむことが骨盤底筋トレーニングになります。

泌尿器科などの専門病院ではコンピューターを使ったバイオフィードバックも行われますが、ここでは自宅で実施しやすい方法をお伝えします。

タオルロールを使った方法

１恥骨・両坐骨が座面に触れるように骨盤を起こして椅子に座ります
２フェイスタオルを丸めて筒状にしたものを縦長にして、自転車のサドルに当たる位置に起きます（ちょうど両坐骨の間にタオルが来て、両脚の間からタオルロールの端が見える状態です）
３背筋を伸ばし、上に伸びあがるイメージをします
４腹式呼吸をして、呼気で骨盤底筋を10秒目標に締めます（お小水・お通じ・産道出口を締め上げます）
５タオルロールに接した部分が骨盤底筋なので、骨盤底筋でタオルをつまみ上げるような、タオルから皮膚表面が離れるような感覚です
6腹式呼吸の吸気では、骨盤底筋は完全にリラックスします
※10秒を3セット行います。
※収縮したときに、太腿やお尻に力が入っていないか気をつけます。あくまでタオルに触れた部分だけの運動だと認識しましょう。

瞬発力を高める方法

くしゃみや重い物を持ち上げたときには、骨盤底筋の瞬時の収縮が大切です。
１座った姿勢で背筋を伸ばします
２骨盤底筋をできるだけ素早く10回、締めたり緩めたりを繰り返します
※息は止めず、身体に余計な力が入らないように気をつけます。
※10秒間に10回行うのを目標にしてみましょう。

骨盤底筋トレーニングはまず姿勢が大切

今回は具体的な骨盤底筋トレーニングについて解説しました。筋肉は柔軟性がないと上手く収縮できず、骨盤底筋も例外ではありません。ゆがみのない正しい姿勢は、骨盤底筋が収縮しやすい環境です。収縮しやすければ、日々の動作の中で自然と鍛えられていくのが、骨盤底筋などの姿勢保持筋です。

八王子駅のくわの森整骨院では、骨盤矯正や姿勢改善を得意とし、さまざまな身体の不調に対し施術しています。ぜひご相談いただき、正しい姿勢からトラブルの無い身体を目指していきましょう。

“参考文献
「股関節内外転運動と側腹筋の関連性　著）関野良祐，ほか　2011年第46回日本理学療法学術大会抄録」

「腹圧上昇肢位が若年未経産婦における骨盤底筋と体幹・下肢筋群の共同収縮に与える影響　著）高橋由衣，隈元康夫，世古俊明ほか　理学療法学　2020」

「妊娠・出産期の理学療法　著）須永康代　理学療法　2019」

「ウィメンズヘルスと理学療法　編）石井美和子，福井勉　三輪書店　2016」“

2021年10月18日    

以前、骨盤底筋について紹介する記事を書きました。今回はもう少し掘り下げて、骨盤底筋トレーニングのメリットと、意識したいポイントを詳しくご紹介します。

骨盤底筋をトレーニングするメリット

・お小水やお通じの漏れを防ぐ
・骨盤臓器脱を防ぐ
・分娩時の裂傷を軽減する
・ぽっこりお腹の解消
・骨盤帯痛や腰痛の予防
・骨盤内臓器の血流促進

骨盤底筋は、骨盤内の下の方に位置し、お小水のコントロールや骨盤内の内臓を下から支える役割を担う筋肉です。また横隔膜・腹横筋・多裂筋と併せて内臓を囲み、これらが協調的に働くことで腹腔内圧を維持し、姿勢の保持・制御に役立っています。

腹横筋と共同収縮することで、内臓を正しい位置に保ち、姿勢を正しくします。下腹部のぽっこりお腹の改善にも役立ち、骨盤や腰を支えるため骨盤帯痛や腰痛の予防にも役立ちます。

骨盤底筋は、しっかり収縮できることも大切ですが、しっかりと緩められることも大切です。柔軟性がない筋肉は十分な力を発揮できないだけでなく、分娩時などの緩めたい場面で緩められず、傷ついたり痛みが出たりするトラブルにもつながってきます。

骨盤底筋や骨盤周囲の筋肉を収縮させ、筋肉の血流を促すことで、同時に骨盤内臓器にも血流が促進されると考えられています。生殖機能の向上や、月経時の不快症状にも効果が期待されています。

トレーニングで意識したいポイント

・骨盤底筋の場所と収縮方向
骨盤底筋は自転車のサドルに触れる部分にある筋肉です。恥骨・坐骨・尾骨を繋ぐように広がる筋肉で、お腹の中方向に向かって収縮します。つまり、正しく収縮できると自転車のサドルから離れるような感覚になります。お小水やお通じ、あるいはお産の出口から「水か何かを吸い上げるような感覚」といった方がわかりやすいかもしれません。

・呼吸と合わせる
骨盤底筋は、呼吸の呼気で横隔膜が上に上がると同時に収縮します。つまり、健康的な骨盤底筋では、呼吸をするだけで収縮や弛緩を繰り返しているのです。

また、骨盤底筋は腹横筋との共同収縮が確認されています。お腹に力の入る場面で、腹横筋とともに収縮して腹腔内圧を高めています。

これらの点から、横隔膜が上がり、腹横筋が収縮する「呼吸の呼気時」に骨盤底筋を収縮させることで、正常な運動パターンをつくることができます。

・姿勢や可動域を意識する
不良姿勢では骨盤底筋は働きにくくなります。具体的には、骨盤が後ろに倒れて背中が丸まった「骨盤後傾姿勢」や、骨盤が捻じれる「骨盤のゆがみ姿勢」です。

骨盤後傾姿勢では骨盤底筋は短縮している状態になります。短縮した筋肉は柔軟性が失われ、収縮することも緩むことも十分にできません。また骨盤にゆがみがあると、左右一方が短縮位、もう一方が伸張位となるため、収縮時に左右差が生じてしまいます。これは骨盤の支持や、お小水の通り道のような「筒状」を締めることに対して不都合です。

横隔膜の動きと連動するため胸郭の可動性も大切で、腹横筋との共同収縮のため捻じれのない姿勢や猫背でないことも大切になります。

より効果的にトレーニングするために整骨院でゆがみ改善を

骨盤底筋についてより詳しくご紹介しました。骨盤底筋自体も重要ですが、他の筋肉とも関連が深いことを知っていただけたでしょうか。姿勢改善の視点を含めると、もっと多くの筋肉が関連してきます。硬くなった筋肉をほぐすことで姿勢を改善し、効果的に骨盤底筋をトレーニングできます。

姿勢の改善なら、八王子駅のくわの森整骨院までご相談ください。一時的に改善するのではなく、長期的に良い姿勢を維持できるようお手伝いします。骨盤底筋のトラブルを予防できる身体づくりを目指しましょう。

“参考文献
ウィメンズヘルスと理学療法　編）石井美和子，福井勉　三輪書店　2016

骨盤底筋群機能障害に対する評価とアプローチ　著）田舎中真由美　理学療法学　2008

体幹スタビリティ・エクササイズにより腹圧性尿失禁が改善した1例　著）山本泰三　日農医誌　2012

ライフステージにおけるウィメンズヘルスと骨盤底リハビリテーション　著）関口由紀，重田美和　理学療法学　2015

 

2021年09月28日    

妊娠中や産後、または年齢を重ねて、少しずつ出てきた不調はありませんか？今回は、そんな不調の一因ともなりうる骨盤底筋について解説していきます。まだ知名度が低い筋肉ですが、ご自身の姿勢や骨盤に向き合うきっかけになれば幸いです。

骨盤底筋とは？

骨盤底筋は、その名のとおり骨盤の中（下の方）にある筋肉です。複数の筋の総称なので骨盤底筋「群」と呼ばれます。

 

三層構造になっており、深層では骨盤内の内臓（子宮や膀胱など）を下から支え、浅層ではお小水などのコントロールを担っています。ちょうど自転車に乗ったときに「サドルにあたる部分」と考えてください。自分で締めたり緩めたりできる筋肉です。

 

横隔膜を天井とすると、骨盤底筋は床にあたり、腹横筋と併せて「内臓のお部屋」をつくっています。どれも身体の深部にある筋肉なので、インナーマッスルと呼ばれます。

 

ライフステージの中で、妊娠・出産・ホルモン変化のある女性は、弱くなりがちな筋肉です。

 

骨盤底筋の弱化によるトラブル

骨盤底筋が弱くなると、どのようなトラブルが起きるかご紹介します。どれも生活に直結するもので、悩まれている女性は多いです。

 

お小水が漏れやすい

通常は咳などでお腹にグッと力が入ったとき、腹筋とともに骨盤底筋も収縮します。そうすることで内臓が下がったり、お小水が漏れたりするのを防ぐのです。しかし骨盤底筋が弱いと、お腹に力が入ったときにその圧力に耐えられず、緩んでしまいます。

 

骨盤臓器脱

横隔膜・腹横筋・骨盤底筋で内臓は囲まれています。骨盤底筋が弱くなると、女性には産道ともなる柔軟な組織があるので、内臓が組織を介して出てきてしまいます。

 

過活動膀胱

通常は膀胱にお小水が溜まると、脳がコントロールし、好きなタイミングでお手洗いにいきます。しかし、過活動膀胱では、少量のお小水で膀胱が収縮し、我慢がきかなくなってしまうのです。神経因性の場合も多いですが、膀胱を支え、お小水のコントロールを担っている骨盤底筋も原因となることがあります。

 

骨盤底筋が弱くなる原因

骨盤底筋が弱くなるのはなぜか解説します。

 

妊娠・出産

妊娠すると、子宮全体が大きく重くなります。妊娠後期の子宮は5㎏程の重さになるといわれ、骨盤底筋への負荷が大きくなります。また、出産時には骨盤底筋は引き延ばされ、ダメージを受けます。

 

全身の筋力低下・運動不足

運動不足では筋肉が弱くなりますが、骨盤底筋も例外ではありません。骨盤底筋は腹横筋とともに体幹を支える筋肉なので、全身の運動をするだけでも日々鍛えられています。

 

不良姿勢・骨盤のゆがみ

骨盤底筋への負荷は、骨盤後傾姿勢で増大します。骨盤後傾姿勢とは、骨盤が後ろに倒れ、腰椎の前弯が少なくなった姿勢のことです。良い姿勢であれば上半身の重さを恥骨などの骨に分散できますが、骨盤後傾姿勢では骨盤底筋へダイレクトにかかってしまいます。また、骨盤底筋は左右対称なので、骨盤のゆがみでも収縮しにくくなります。

 

肥満

内臓含め上半身が重たくなると、骨盤底筋への負荷は増大します。体重に見合った筋力がなければ、骨盤底筋が相対的に弱い状態になってしまいます。

 

加齢によるホルモンの変化

エストロゲンが減少することで、筋力や骨盤底周りの組織が弱くなるといわれています。

 

姿勢改善や骨盤矯正は「くわの森整骨院」へ

骨盤底筋は横隔膜や腹横筋と併せて、体幹や内臓を支えている大切な筋肉です。姿勢が崩れれば骨盤底筋への負荷は増大し、トラブルの原因になりかねません。しかし姿勢や骨盤のゆがみはご自身ではなかなか見つけにくいもの。そんなときは八王子の当院「くわの森整骨院」にご相談ください。体のゆがみを改善し、トラブルの予防を目指しましょう。

 

参考文献

「骨盤底筋群機能障害に対する評価とアプローチ　著)田谷中真由美　理学療法学　2008」

「高齢者の排尿障害　著)安田耕作，長嶌薫　千葉医学　1991」

「亀田メディカルセンター　ウロギネ・女性排尿機能センターHP」

「ユニ・チャームHP　女性ホルモンと尿もれの関係」

「ウィメンズヘルスリハビリテーション　編)ウィメンズヘルス理学療法研究会　MEDICAL　VIEW　2014」

「ウィメンズヘルスと理学療法 編)石井美和子，福井勉 三輪書店　2016」

 

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骨盤底筋とは？女性が悩むトラブルのもと

柔道整復師・八王子くわの森整骨院院長　剣持真克登監修

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骨盤のゆがみを調整し、妊娠中や産後の不調を改善します。
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2021年09月26日    

腰痛で悩んでいる方で、コルセットや腰バンドを使う方も多いでしょう。人間には、そのコルセットや腰バンドのような役割を担う「腹横筋」という筋肉があります。今回は、腹横筋について詳しくご紹介していきます。

腹横筋とは

腹横筋は、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋とともに腹壁をつくっています。その中でも最深部（内臓に近い内側）であり、インナーマッスルやローカル筋と呼ばれることがあります。

上は第6肋軟骨から、下は腸骨稜・恥骨結合まで。腹横筋は非常に広い筋肉で、私たちが普段「胴体」と認識する範囲すべてといっても過言ではないでしょう。

上部・中部・下部と分けることができ、筋肉の走行と役割が違います。上部は横方向に走行していて比較的分厚くできており、中部と下部は下内方にやや斜めに走行している薄い筋肉です。上部は胸郭を安定させ、中部は腰、下部は骨盤をそれぞれ安定させ、支えています。

腹横筋の役割

腹横筋をはじめとするインナーマッスルは、予測的姿勢制御に重要な役割があります。予測的姿勢制御とは、手を上げるなど動作時に、バランスを崩さずに安定した動作が行えるよう、動作前にあらかじめ筋肉を収縮させておくことです。腹横筋が働いて体幹を安定させることで、手足を上手く動かすことができます。

そして体幹を安定させるというのは腹腔内圧（腹圧）を安定させることでもあります。インナーマッスルが弱くなっていると、腹圧がかかる動作（重たい物を持つ、激しい運動をする、くしゃみをするなど）で体幹を安定させることができず、お小水が漏れてしまうなどのトラブルに繋がりかねません。また、内臓が下がることで「ぽっこりお腹」の原因になったり、腰や骨盤が安定せずラクな姿勢を続けることで姿勢不良になったりします。

腹横筋をはじめとするインナーマッスルを鍛えることで、腹腔内圧を高め、体幹を安定させることができます。これが、腰痛の予防や改善に重要なポイントとなります。

腹横筋を上手に働かせるには

腹横筋は、お腹の周りを包むように左右対称に広がる筋です。骨盤のゆがみ、不良姿勢、猫背などでは腹横筋の一部が緩んだり縮んだりしてしまい、上手く働くことができません。また、腹腔内圧は背伸びで上昇するといわれています。つまり、猫背のように丸まった姿勢ではなく、堂々と前を向き背筋が伸びた姿勢で腹横筋は働いてくれるのです。

体幹の安定化を目指す上で、腹横筋だけの力では不十分な面もあります。腹腔内圧を高めるためには、後方を支える「多裂筋」や、下面を支える「骨盤底筋群」や、上面を支える「横隔膜」の役割も重要です。これらもインナーマッスルであり、腹横筋とともに「内臓のお部屋」をつくっています。腹横筋だけ収縮しても、他のインナーマッスルが弱ければ、圧が逃げてしまい、腹腔内圧は高まらず体幹は安定しないのです。

これらのインナーマッスルは左右対称のため、身体のゆがみによって筋肉のアンバランスは出現してしまいます。腹横筋を上手く働かせようと思えば、姿勢はとても重要なのです。

身体のゆがみは整骨院へご相談ください

良い姿勢をとろうと意識してみても、そもそもの柔軟性がなければ難しいことが多いです。とくに長い間のクセがついていると、筋肉は硬くなっています。硬い筋をほぐさずに無理に姿勢を変えようとすると、他のところに負担が来てしまう可能性も。姿勢を改善するには、お風呂上がりにストレッチをするなど、ほぐすことから始めてみてください。

もし「自分の姿勢がどうなっているか分からない」「自己流では不安」などの心配事がございましたら、八王子駅から徒歩5分「くわの森整骨院」にご相談ください。

参考文献
「体幹機能障害の分析および治療　著）齋藤昭彦　理学療法科学　2007」
「EBPTに基づいた腰痛症治療と今後の課題2008　著）伊藤俊一　理学療法－臨床・研究・教育　2008」
「体幹運動による腹横筋の筋厚変化－上・中・下部線維別検討－　著）森奈津子，池添冬芽，市橋則明　体力科学　2011」
「骨盤底筋群機能障害に対する評価とアプローチ　著）田舎中真由美　理学療法学2008」
「体幹の機能障害における胸郭のかかわり　著）柿崎藤泰　理学療法学　2016」
「骨盤帯　臨床の専門的技能とリサーチの統合　著）Diane Lee　医歯薬出版株式会社　2013」
「ウィメンズヘルスと理学療法　編）石井美和子，福井勉　三輪書店　2016」
「骨盤帯との関連で生じる腰部疾患の機能解剖学的病態把握と理学療法　著）隈元庸雄，世古俊明，国分貴徳　理学療法　2015」