骨盤底筋とは?女性が悩むトラブルのもと | 八王子 | 整骨院

2021年09月28日    

妊娠中や産後、または年齢を重ねて、少しずつ出てきた不調はありませんか?今回は、そんな不調の一因ともなりうる骨盤底筋について解説していきます。まだ知名度が低い筋肉ですが、ご自身の姿勢や骨盤に向き合うきっかけになれば幸いです。

赤ちゃんとお母さん

骨盤底筋とは?

骨盤底筋は、その名のとおり骨盤の中(下の方)にある筋肉です。複数の筋の総称なので骨盤底筋「群」と呼ばれます。

 

三層構造になっており、深層では骨盤内の内臓(子宮や膀胱など)を下から支え、浅層ではお小水などのコントロールを担っています。ちょうど自転車に乗ったときに「サドルにあたる部分」と考えてください。自分で締めたり緩めたりできる筋肉です。

 

横隔膜を天井とすると、骨盤底筋は床にあたり、腹横筋と併せて「内臓のお部屋」をつくっています。どれも身体の深部にある筋肉なので、インナーマッスルと呼ばれます。

 

ライフステージの中で、妊娠・出産・ホルモン変化のある女性は、弱くなりがちな筋肉です。

 

骨盤底筋の弱化によるトラブル

骨盤底筋が弱くなると、どのようなトラブルが起きるかご紹介します。どれも生活に直結するもので、悩まれている女性は多いです。

 

お小水が漏れやすい

通常は咳などでお腹にグッと力が入ったとき、腹筋とともに骨盤底筋も収縮します。そうすることで内臓が下がったり、お小水が漏れたりするのを防ぐのです。しかし骨盤底筋が弱いと、お腹に力が入ったときにその圧力に耐えられず、緩んでしまいます。

 

骨盤臓器脱

横隔膜・腹横筋・骨盤底筋で内臓は囲まれています。骨盤底筋が弱くなると、女性には産道ともなる柔軟な組織があるので、内臓が組織を介して出てきてしまいます。

 

過活動膀胱

通常は膀胱にお小水が溜まると、脳がコントロールし、好きなタイミングでお手洗いにいきます。しかし、過活動膀胱では、少量のお小水で膀胱が収縮し、我慢がきかなくなってしまうのです。神経因性の場合も多いですが、膀胱を支え、お小水のコントロールを担っている骨盤底筋も原因となることがあります。

 

骨盤底筋が弱くなる原因

骨盤底筋が弱くなるのはなぜか解説します。

 

妊娠・出産

妊娠すると、子宮全体が大きく重くなります。妊娠後期の子宮は5㎏程の重さになるといわれ、骨盤底筋への負荷が大きくなります。また、出産時には骨盤底筋は引き延ばされ、ダメージを受けます。

 

全身の筋力低下・運動不足

運動不足では筋肉が弱くなりますが、骨盤底筋も例外ではありません。骨盤底筋は腹横筋とともに体幹を支える筋肉なので、全身の運動をするだけでも日々鍛えられています。

 

不良姿勢・骨盤のゆがみ

骨盤底筋への負荷は、骨盤後傾姿勢で増大します。骨盤後傾姿勢とは、骨盤が後ろに倒れ、腰椎の前弯が少なくなった姿勢のことです。良い姿勢であれば上半身の重さを恥骨などの骨に分散できますが、骨盤後傾姿勢では骨盤底筋へダイレクトにかかってしまいます。また、骨盤底筋は左右対称なので、骨盤のゆがみでも収縮しにくくなります。

 

肥満

内臓含め上半身が重たくなると、骨盤底筋への負荷は増大します。体重に見合った筋力がなければ、骨盤底筋が相対的に弱い状態になってしまいます。

 

加齢によるホルモンの変化

エストロゲンが減少することで、筋力や骨盤底周りの組織が弱くなるといわれています。

 

姿勢改善や骨盤矯正は「くわの森整骨院」へ

骨盤底筋は横隔膜や腹横筋と併せて、体幹や内臓を支えている大切な筋肉です。姿勢が崩れれば骨盤底筋への負荷は増大し、トラブルの原因になりかねません。しかし姿勢や骨盤のゆがみはご自身ではなかなか見つけにくいもの。そんなときは八王子の当院「くわの森整骨院」にご相談ください。体のゆがみを改善し、トラブルの予防を目指しましょう。

 

参考文献

「骨盤底筋群機能障害に対する評価とアプローチ 著)田谷中真由美 理学療法学 2008」

「高齢者の排尿障害 著)安田耕作,長嶌薫 千葉医学 1991」

「亀田メディカルセンター ウロギネ・女性排尿機能センターHP」

「ユニ・チャームHP 女性ホルモンと尿もれの関係」

「ウィメンズヘルスリハビリテーション 編)ウィメンズヘルス理学療法研究会 MEDICAL VIEW 2014」

「ウィメンズヘルスと理学療法 編)石井美和子,福井勉 三輪書店 2016」

 


骨盤底筋とは?女性が悩むトラブルのもと

柔道整復師・八王子くわの森整骨院院長 剣持真克登監修


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筋肉のコルセット「腹横筋」とは?|八王子駅|整骨院

2021年09月26日    

腰痛で悩んでいる方で、コルセットや腰バンドを使う方も多いでしょう。人間には、そのコルセットや腰バンドのような役割を担う「腹横筋」という筋肉があります。今回は、腹横筋について詳しくご紹介していきます。

姿勢強制

腹横筋とは

腹横筋は、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋とともに腹壁をつくっています。その中でも最深部(内臓に近い内側)であり、インナーマッスルやローカル筋と呼ばれることがあります。

上は第6肋軟骨から、下は腸骨稜・恥骨結合まで。腹横筋は非常に広い筋肉で、私たちが普段「胴体」と認識する範囲すべてといっても過言ではないでしょう。

上部・中部・下部と分けることができ、筋肉の走行と役割が違います。上部は横方向に走行していて比較的分厚くできており、中部と下部は下内方にやや斜めに走行している薄い筋肉です。上部は胸郭を安定させ、中部は腰、下部は骨盤をそれぞれ安定させ、支えています。

腹横筋の役割

腹横筋をはじめとするインナーマッスルは、予測的姿勢制御に重要な役割があります。予測的姿勢制御とは、手を上げるなど動作時に、バランスを崩さずに安定した動作が行えるよう、動作前にあらかじめ筋肉を収縮させておくことです。腹横筋が働いて体幹を安定させることで、手足を上手く動かすことができます。

そして体幹を安定させるというのは腹腔内圧(腹圧)を安定させることでもあります。インナーマッスルが弱くなっていると、腹圧がかかる動作(重たい物を持つ、激しい運動をする、くしゃみをするなど)で体幹を安定させることができず、お小水が漏れてしまうなどのトラブルに繋がりかねません。また、内臓が下がることで「ぽっこりお腹」の原因になったり、腰や骨盤が安定せずラクな姿勢を続けることで姿勢不良になったりします。

腹横筋をはじめとするインナーマッスルを鍛えることで、腹腔内圧を高め、体幹を安定させることができます。これが、腰痛の予防や改善に重要なポイントとなります。

腹横筋を上手に働かせるには

腹横筋は、お腹の周りを包むように左右対称に広がる筋です。骨盤のゆがみ、不良姿勢、猫背などでは腹横筋の一部が緩んだり縮んだりしてしまい、上手く働くことができません。また、腹腔内圧は背伸びで上昇するといわれています。つまり、猫背のように丸まった姿勢ではなく、堂々と前を向き背筋が伸びた姿勢で腹横筋は働いてくれるのです。

体幹の安定化を目指す上で、腹横筋だけの力では不十分な面もあります。腹腔内圧を高めるためには、後方を支える「多裂筋」や、下面を支える「骨盤底筋群」や、上面を支える「横隔膜」の役割も重要です。これらもインナーマッスルであり、腹横筋とともに「内臓のお部屋」をつくっています。腹横筋だけ収縮しても、他のインナーマッスルが弱ければ、圧が逃げてしまい、腹腔内圧は高まらず体幹は安定しないのです。

これらのインナーマッスルは左右対称のため、身体のゆがみによって筋肉のアンバランスは出現してしまいます。腹横筋を上手く働かせようと思えば、姿勢はとても重要なのです。

身体のゆがみは整骨院へご相談ください

良い姿勢をとろうと意識してみても、そもそもの柔軟性がなければ難しいことが多いです。とくに長い間のクセがついていると、筋肉は硬くなっています。硬い筋をほぐさずに無理に姿勢を変えようとすると、他のところに負担が来てしまう可能性も。姿勢を改善するには、お風呂上がりにストレッチをするなど、ほぐすことから始めてみてください。

もし「自分の姿勢がどうなっているか分からない」「自己流では不安」などの心配事がございましたら、八王子駅から徒歩5分「くわの森整骨院」にご相談ください。

参考文献
「体幹機能障害の分析および治療 著)齋藤昭彦 理学療法科学 2007」
「EBPTに基づいた腰痛症治療と今後の課題2008 著)伊藤俊一 理学療法-臨床・研究・教育 2008」
「体幹運動による腹横筋の筋厚変化-上・中・下部線維別検討- 著)森奈津子,池添冬芽,市橋則明 体力科学 2011」
「骨盤底筋群機能障害に対する評価とアプローチ 著)田舎中真由美 理学療法学2008」
「体幹の機能障害における胸郭のかかわり 著)柿崎藤泰 理学療法学 2016」
「骨盤帯 臨床の専門的技能とリサーチの統合 著)Diane Lee 医歯薬出版株式会社 2013」
「ウィメンズヘルスと理学療法 編)石井美和子,福井勉 三輪書店 2016」
「骨盤帯との関連で生じる腰部疾患の機能解剖学的病態把握と理学療法 著)隈元庸雄,世古俊明,国分貴徳 理学療法 2015」

 


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柔道整復師・八王子くわの森整骨院院長 剣持真克登監修


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妊娠中の腰痛、原因をサクッとまとめました!|八王子|整骨院

2021年09月24日    

妊娠中は、妊娠直後から出産直前までさまざまな理由で腰痛を発症することがあります。

なかなか身体を自由に動かせない妊娠中は少しの運動でもとても大変でおっくうになりがち。

重ねて腰痛も発症してしまい、せっかくの妊娠期間中を楽しく過ごせないと感じる方も多いと聞きます。

そこでこの記事では、妊娠中に起こる腰痛の原因について簡単にまとめてみました。

人生の大きなイベントである出産に向けて、妊娠期間中を有意義に過ごし楽しい時間とできるよう、ぜひ参考にしてみてください。

妊婦さん

妊娠中の腰痛、その原因とは

妊娠中に発症する腰痛の原因として、体重の増加をイメージする方が多いのではないでしょうか。

しかし実際のところ、妊娠中の腰痛の原因は体重の増加によるものだけではないのです。

妊娠中の腰痛の原因とされるものを以下の通りまとめました。

  • 反り腰
  • ホルモンの作用
  • 体形の変化
  • 下半身の血行不良
  • 心理的不安

ここでは、それぞれの原因について詳しく解説します。

反り腰

妊娠中期・後期に入ってくると、少しずつお腹が大きくなってきますよね。

お腹が大きくなることにより身体の重心は前に移動するため、妊娠中期から後期にかけての妊婦さんは、上半身を後ろに反らせてバランスを取る姿勢に徐々に変化していきます。

このように上半身を後ろに反らせた姿勢を【反り腰】と言い、背中や腰に大きな負担となる姿勢としても有名です。

妊娠中期から後期にかけてお腹が大きくなってきた妊婦さんの腰痛は、反り腰の姿勢が原因となる場合があります。

ホルモンの作用

妊娠中はホルモンの分泌についても通常時との違いがあり、妊娠した女性は胎盤や黄体から女性ホルモンの【リラキシン】が分泌されるようになります。

リラキシンは月経前と妊娠3か月~産後2、3日に分泌される、女性ホルモンの一種です。

このリラキシンが腰痛を引き起こす原因とも考えられており、それはリラキシンの働きに理由があるとされています。

リラキシンは、母子ともに出産に耐えられるように産道周辺の靭帯を緩める働きがあり、左右の恥骨が合わさる恥骨結合を特に緩める効果のある女性ホルモンです。

恥骨結合部が緩むだけでなく、リラキシンの分泌により身体中の靭帯が緩んでしまうため、身体中の筋肉や間接に負担が増え、特に腰や肩に痛みを発症することが多くなります。

体形の変化

お腹の赤ちゃんが大きく育ってくる妊娠中期から後期にかけての期間は、妊婦さん自身の体重増加が進む期間とも言えます。

体重が増加した結果、主に腰の周辺にある靭帯や筋肉、関節などに通常時よりも多くの負担がかかるため、腰痛を発症することがあります。

また、腰痛以外では背中、足の付け根、お尻や太ももなどに痛みの症状が出る場合もあるので覚えておくとよいでしょう。

下半身の血行不良

赤ちゃんも大きく育ちいよいよ出産まであと一歩となる妊娠後期には、大きくなった赤ちゃんがお腹や骨盤内の血管を圧迫するようになります。

このため下半身の血行不良が起こりやすくなり、血流が悪くなることが多いです。

下半身の血流が悪くなった結果、腰や下肢が冷えてしまい腰痛を発症する場合があります。

心理的不安

妊娠中はお腹の赤ちゃんの様子が目で確認できないため、赤ちゃんの発育に関する不安がつきものです。

また、初産婦・経産婦に関係なく出産に対する不安も大きいでしょう。

このような心理的な不安を抱えながら過ごすことになる妊娠期間中は、自律神経のバランスが乱れる場合が多いです。

自律神経のバランスが乱れると胃腸に影響を与え、胃痛の症状を訴える妊婦さんも多くいらっしゃいます。

一見、腰痛とは関係のなさそうな胃痛の症状ですが、胃の裏側には背中の神経が通っているため、場合によっては背中の神経を通じて腰まで痛みの症状が広がるので注意が必要です。

結果的に腰まで広がった胃腸関連の不調を、腰痛の症状と感じるのです。

我慢できない腰痛は病院に相談!

妊娠中の腰痛にはさまざまな要因が絡んでいる場合があります。

そのため、家事ができない・仕事ができない・上の子の面倒が見られないなど、日常生活に支障が出るような痛みの症状が続く場合は、まず産婦人科の医師に相談するようにしましょう。

中には、痛みはしっかり感じているのに、具体的にどの部分が痛むのか区別が付かないという場合があります。

そのため、『腰痛の症状だと思っていたのに実はお腹の痛みだった』という可能性もあるので注意が必要です。

妊娠・出産に関する専門医はあくまでも産婦人科医ですので、腰痛の症状を感じたらまず産婦人科医に相談し、整骨院での施術について確認してみましょう。

ストレッチや体操などで適度な運動を取り入れることで、腰痛の症状に改善がみられる場合もあります。

八王子・くわの森整骨院では妊娠中の腰痛についてのアドバイスも行っていますので、お気軽にご相談ください。

 


>>腰の痛みにお困りの方はこちらもどうぞ

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骨盤がゆがむとは?骨盤帯痛の原因と対処法|八王子|整骨院

2021年09月22日    

こんにちは、JR八王子駅より徒歩5分の場所にある八王子くわの森整骨院です。

今回は「骨盤のゆがみとはどういうことか」からはじめ、骨盤周囲の痛み(骨盤帯痛・腰痛)の原因と対処法についてご紹介していきます。

骨盤矯正

骨盤の構造

骨盤とは、脊柱(腰椎)につながる「仙骨」と、仙骨の下に連なる「尾骨」、左右の大きな「寛骨」からなる骨です。仙骨と寛骨は背中側で「仙腸関節」によって繋がり、左右の寛骨は前側で「恥骨結合」によって繋がっています。骨盤は上から見ると、真ん中が空いたリング状になっています。

 

寛骨は腸骨・恥骨・坐骨から形成され、成長過程で繋がり1つの骨になっていきます。腸骨はお腹を横から触り、ウエストの下あたりに触れる前からお尻の方まで弓のような形に広がる骨です。恥骨は下腹部の下方にあるゴリゴリと触れる骨。坐骨は、正しく座ったときに座面に触れる左右の骨です。

 

骨盤の形は、男性と女性で違いがあります。男性に比べ女性の方が、骨盤の上が広く、下も広くできています。男性型は幅が狭く、高さがあるのに対し、女性型は幅広く、低くできているのが特徴的です。女性は分娩に適した形になっています。

 

骨盤は、仙骨で脊柱と連結し、寛骨は股関節の一部にもなっています。つまり、骨盤は上半身と下半身を繋ぐ重要な部分です。体の重さを下肢に伝え、下肢からきた衝撃などの力を体幹に伝えていく役割を担っています。

 

骨盤の位置によって体幹と下肢のアライメント(姿勢・ゆがみ)や重心位置が変わってしまいます。逆に、体幹や下肢のアライメントによっても骨盤の位置は変わってしまいます。

 

理想的な姿勢では、立位で横から見たときに「耳たぶ-肩-大転子(股関節横の出っ張った骨)-膝のお皿の後ろ-外くるぶしの前」が一直線に並びます。この線は理想的な重心線なので、この線から逸脱している部分があれば、身体のどこかに負担が生じやすいと考えられます。ぜひ鏡で確認して、ご自身の姿勢と向き合う参考にしてみてください。

 

骨盤がゆがむとはどのような状態?

「骨盤のゆがみ」という言葉をよく耳にすると思います。しかし一方で「骨盤がゆがむなんてありえない」とも聞くことがありませんか?「いったいどっちが正しいんだろう」と混乱してしまう方も多いでしょう。ここでは、「骨盤のゆがみ」について解説します。

 

「仙腸関節」は関節とはいえ、可動性が他の関節と比べて小さく、意図的に動かせません。そして仙腸関節も恥骨も、いくつもの靭帯によって強固に固定されています。これらの理由から「骨盤がゆがむなんてありえない」と言われることがあるのです。また、骨盤自体は大きな硬い骨の集まりですし、骨そのものの形が変わってしまうことはありませんから、そういう意味でのゆがみは無いと言えるでしょう。

 

しかし骨盤を支えているのは靭帯だけではありません。骨盤周囲・体幹筋・股関節周囲筋の筋肉も支えています。骨盤そのものは大きく動かなくても、可動性に富んだ脊柱と股関節に挟まれているため、筋肉の緊張や短縮によって、骨盤の位置はいとも簡単に変わってしまうのです。具体的には、前後に傾く「前傾」「後傾」や、左右どちらかを向いてしまう「捻じれ」が挙げられます。これが「ゆがみ」と呼ばれるものです。

 

骨盤のゆがみは、姿勢が悪く見えるだけでなく、痛みにもつながってきます。骨盤矯正を行うことで骨盤帯痛や腰痛、股関節痛などの改善が期待できます。

 

骨盤帯痛の原因

骨盤周囲の痛みを、骨盤帯痛と呼びます。骨盤は靭帯や筋で固定されていますが、さまざまな原因によって不安定になり、恥骨痛・仙腸関節痛・腰痛といった症状につながってきます。

 

仙腸関節はほとんど可動性がないものの2~3㎜動くとされ、関節の形としても靭帯や筋といった補助がなければ不安定です。靭帯や筋が正しく働いて初めて、仙腸関節や恥骨をホールドする力が働き、安定させることができるのです。しかし靭帯や筋がうまく働けない状態になると、関節への負担が大きくなり痛みに繋がってしまいます。

 

靭帯や筋がうまく働けない大きな原因は二つ挙げられます。一つは不良姿勢による筋の不均衡で、もう一つは妊娠・出産などによる靭帯のゆるみです。ひとつずつ解説していきます。

 

不良姿勢による筋の不均衡

姿勢や動作のクセによって骨盤がゆがむと、ある一部の筋が過緊張状態になったり、硬くなったりします。本来、左右・前後バランスよく骨盤を支えたいところが、片側・一部だけしか支えられません。これより、関節や特定の筋への負担が増大します。

 

また骨盤を支える筋は、身体の深層にあるインナーマッスルと呼ばれる筋が主な役割を担っています。インナーマッスルが働くことで、骨盤や体幹を安定させながらアウターマッスルによる滑らかな動作が可能になるのです。しかしインナーマッスルが上手く働けない状態にあると、アウターマッスルが骨盤や体幹の固定に使われてしまいます。すると動作に支障をきたし、身体の一部分への負担が大きくなって痛みに繋がってくるのです。

 

例えば、骨盤を支えようとお尻のアウターマッスル(大殿筋やハムストリングス)がガチガチに硬くなっていると、「おじぎの動作」で股関節が上手く動けず腰椎の動きがメインになってしまいます。それは本来よりも腰椎の過剰な運動を強いることになり、腰痛を引き起しやすくなります。

 

インナーマッスルは日頃の姿勢が大切で、ついラクな姿勢でいると弱ってしまいます。また、左右対称についている筋のため、動作のクセによって身体がゆがむと働きにくくなります。こういった筋の不均衡(ある筋は過剰に働いて過緊張、ある筋は弱くて低緊張)が、痛みの原因になるのです。

 

妊娠・出産などによる靭帯のゆるみ

妊娠中はリラキシンというホルモンが靭帯を緩めるといわれています。そのため仙腸関節や恥骨の可動性が増大します。

 

また妊娠後期~出産では恥骨結合が通常よりも1㎝広くなるといわれています。この影響で、リング状の骨盤の後方にある仙腸関節を支える靭帯が緩み、仙腸関節も緩くなります。妊娠中に限らず、何かしらの影響で靭帯にゆるみや損傷が生じた際には同じ現象が起きるのです。

 

さらに妊娠中は胎児が大きくなるにつれて、腹筋群や骨盤底筋群が引き延ばされて弱くなります。お腹が前に出る分、重心位置も前方に変わり、それに適応するように姿勢も崩れていきがちです。そして出産後も完全に回復しない身体にも関わらず、繰り返し赤ちゃんを抱きかかえるため、姿勢にクセがつきやすくなります。

 

骨盤帯痛の対処法

動作時でなくても骨盤帯が痛い場合や、神経症状が強く出ている場合は関節自体に問題がある可能性があるため病院を受診しましょう。

ここでは筋の弱さや、不良姿勢からくる痛みに対しての対処法をお紹介します。

 

骨盤ベルトの使用

骨盤帯をホールドすることで体幹や骨盤の安定性を助け、痛みの軽減や動作向上を期待できます。しかし長期間にわたる使用は、インナーマッスルを逆に弱めてしまうといわれているため、短期的な使用にとどめましょう。骨盤ベルトを使用する際は、しっかり骨盤をホールドできるよう装着位置に気をつけます。股関節部分の横に出っ張る骨(大転子)直上あたりを締めると良いです。

 

患部を温める

筋の過緊張をやわらげ、痛みを緩和する効果が期待できます。方法としては、マイクロ派や超音波療法、ホットパックがあります。家庭で行うなら、カイロや蒸しタオル、湯たんぽが挙げられます。お風呂に入るのも良いでしょう。妊婦は、マイクロ波・超音波の使用は不可ですし、お腹への直接の温めは禁忌なので行わないようにしてください。

 

マッサージ

過緊張になった筋や硬くなった筋をほぐします。強く揉むと筋を傷つけてしまうので、力に気をつけます。

 

ストレッチ

短縮してしまった筋の柔軟性を上げることで、姿勢を改善します。とくに骨盤帯痛や腰痛では、股関節周囲筋と背筋が硬い場合が多いです。

 

腸腰筋

1仰向けになります

2片方の膝を抱え込むようにしっかり曲げます

3反対側の脚は脱力し、足が浮かないように注意します

4曲げていた膝を伸ばし、反対側の膝を同様に曲げます。

 

ハムストリングス・内転筋

1床に脚を伸ばして座ります

2両脚を左右に開きます

3片方のつま先を掴むように、片脚に対して上体を倒します

4反対側も行います

※骨盤はなるべく立てるイメージで背中を丸め過ぎず、両脚の間・真ん中に上体を倒します

※終始、膝はできるだけ曲がらないようにしましょう

※片脚を伸ばしている間、反対側の脚はあぐらのように曲げてもOK

 

大殿筋

1イスに座り、片方の足首を反対側の膝上に乗せます

2膝に乗せた方の脚に手を置き、上体を倒します

※反動をつけず、じんわりと自分の体重で伸ばすイメージです

 

脊柱起立筋

1仰向けになります

2両ひざを抱えるほうに背中を丸めます

3仰向けに戻り、両膝を立てます

4両膝を右に倒して身体を捻じります

5ゆっくり元に戻し、左へ倒して身体を捻じります

※身体を捻じるときは、膝を倒した方と逆側の肩が床から離れないようにします

 

インナーマッスルの強化

骨盤帯を支えるインナーマッスルを鍛えることで、骨盤帯の安定性を向上させます。また自分で動かすことで、筋の緊張をほぐします。

 

腹横筋

腹横筋は、腹直筋や外腹斜筋・内腹斜筋より深層にあり一般的な腹筋運動(上体起こし)では鍛えにくいです。腹式呼吸から始め、次第にローリングへと進めていきましょう。

腹式呼吸

1両膝を立てた仰向けになります

2息を吐き切ります

3鼻から自然に、お腹が膨らむのを感じながら息を吸います

4お臍が背中にくっつくイメージで息を吐きます

 

ローリング

1両膝を立てて仰向けになります

2腹式呼吸をし、息を吐くタイミングでお臍を見るように背中を丸め起こします

 

骨盤底筋群

お小水を止める役割のある筋です。仰向けから始め、座った姿勢、立った姿勢、動作時など、強度を上げていけます。

基本の収縮方法は、腹式呼吸の息を吐くタイミングで、お尻の穴をキュっと締めます。

 

体幹のインナーマッスルを複合的に鍛える方法

1両膝と両手を床についた四つ這いになります

2お臍をのぞき込むように背中全体を丸めます

3肩甲骨を内側・下側に寄せながら、背中全体をそらせます

4次に両膝と両手を床についた四つ這いのまま、右手を上げます

5左手、右脚、左脚とそれぞれ一肢ずつあげます

6右手と左脚、左脚と右足という風に対側の上下肢を同時に上げてゆっくり下ろします

 

骨盤矯正、姿勢改善は八王子くわの森整骨院まで!

骨盤のゆがみについてと、そこから起こりうる骨盤帯痛や腰痛についてご紹介しました。日常生活では、ついついラクな姿勢や動作パターンになりがちです。結果、筋肉が硬くなったり弱くなったりして、関節や筋に過剰な負担を強いることになってしまいます。

 

今回ご紹介したストレッチや筋力トレーニングは、左右・前後対象を意識して行ってみてください。苦手な方向があれば、そちらに問題がある可能性があります。硬い筋をほぐし、良い姿勢の中でインナーマッスルを使っていくことが大切です。

 

ご自身で試してみて、それでも改善が難しい場合は、八王子駅にあるくわの森整骨院までご相談ください。今回は骨盤周囲に着目しましたが、身体は繋がっています。肩こりや膝・足首の痛みにも姿勢は密接に関わっています。当院では硬くなった筋をしっかり見極め、施術していきます。一時的な痛み軽減ではなく、再発しにくい身体づくりを目指していますので、ぜひお任せください。

 

参考文献 「妊娠・出産期の理学療法 著)須永康代 理学療法-臨床・研究・教育2019」

「妊婦に対する理学療法 著)平本奈津子 理学療法学 2014」

「OMRONホームページ vol.124骨盤のゆがみを運動で予防する」

「腰椎疾患に対するリハビリテーション-運動療法とセルフトレーニングを中心に- 著)菅俊光 脊髄外科 2017」

「腰痛に対する運動療法-理学療法的視点から- 著)相羽宏,舟崎裕記,川井謙太朗 脊髄外科 2017」

「リハプランマガジン 腸腰筋ストレッチの4つの効果と難易度別の10種の運動方法をご紹介」

「都立大整形外科クリニック お尻のストレッチ紹介」

「ウィメンズヘルスリハビリテーション 編)ウィメンズヘルス理学療法研究会 MEDICAL VIEW 2014」

「理学療法士のためのウィメンズ・ヘルス運動療法 監修)上杉雅之 医歯薬出版株式会社 2017」

「ウィメンズヘルスと理学療法 編)石井美和子,福井勉 三輪書店 2016」

 


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