会社員に多い「腰痛」デスクワークやストレスが原因？
こんにちは。
JR八王子駅より徒歩5分の場所にある八王子くわの森整骨院です。
さて、今回のスタッフブログでは当院にお越しになる方の中でも特に多い、デスクワークやストレスが原因で腰痛でお困りの方に向けて原因と対処法をご紹介していきたいと思います。
テレワークで腰痛になる方が急激に増えています！
2020年は新型コロナウイルスの影響で在宅勤務要請が増え、自宅でお仕事をする方が増えました。その中で、「テレワークをしている方は会社に出社している方に比べて3倍も腰痛が多い」ということが明らかになりました。
また、腰痛がある人が痛みを我慢して仕事をすることにより、どの程度の生産性が低下しているのかを調べた研究によると、腰痛のある人もない人も含めた従業員全員の平均として、1人あたり約3万円の損失が腰痛によって生まれていると言われています。
腰痛を抱えていることは、それだけで生産性の発揮を妨げ、集中力を低下させてしまい、業績を下げてしまうことが研究によってわかっています。
腰痛は腰に痛みがたまった状態
長時間パソコンに向かったり、頻繁にスマートフォンをチェックしたりと、現代人の生活は猫背や前かがみの姿勢になりがちです。この姿勢が腰痛の原因になるということを既にご存知の方も多いのではないでしょうか。
背骨を構成している椎骨（ついこつ）と椎骨の間には、クッションの役割をする椎間板があります。椎間板は、中央の髄核とそれを取り囲む線維輪という組織で構成されています。髄核は少しの姿勢の変化で移動すると考えられており、猫背や前かがみの姿勢を続けていると、本来の椎間板の真ん中にある髄核が後ろに移動してしまう可能性が高くなります。
無防備に物を持ち上げたり、くしゃみで前かがみになったりすると腰への負荷が強まります。その時に、髄核が大きくずれてしまい線維輪を傷つけてしまうことがあります。それがぎっくり腰と呼ばれている症状です。
そして、髄核がさらにずれて線維輪よりも外側に飛び出し、神経を刺激してしまった状態が椎間板ヘルニアと呼ばれる症状です。
ストレスで痛みを感じる仕組み
厚生労働省の推計によると、腰痛を痛みを抱えている方は約2800万人いるとわかっています。それだけ腰痛を持っている方が多いここ日本ですが、医師の診察やMRIなどの画像検査で腰痛の原因が特定できるのは、わずか15%の方のみです。
残りの85%の方は、原因を厳密に特定出来ない非特異的腰痛だと言われています。
原因が特定できる場合は、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症（せきちゅうかんきょうさくしょう）、重い脊柱の病気などが挙げられます。
原因が特定出来ない残りの85%のケースでは、ストレスと関係していることも多く、時間が経つと痛みが消える場合もあります。
福島県立医科大学の研究では、ストレスが高まることによって脳の血流量が減少し、前脳にある側坐核（そくざかく）という部位の働きが低下すると、腰に痛みを感じやすくなるということがわかりました。
側坐核には鎮痛物質のオピオイドという物質を分泌させる機能があり、このオピオイドが正常に分泌されれば、炎症などによる身体の小さな痛みはおさえることができます。
デスクワークで腰痛になる原因
腰痛の仕組みについてわかったところで、まずはデスクワークで腰痛が起こる原因を挙げてみたいと思います。
業務によっては、事務書類の作成や電話対応、パソコン作業など、様々なデスクワークがあります。その中で腰痛があると集中力が低下してしまい、業務効率が悪くなってしまう可能性があります。
長時間同じ姿勢
デスクワークで腰痛が引きおこされる原因のひとつとして、長時間同じ姿勢でいることが挙げられます。
筋肉は身体を動かしながら使うよりも同じ姿勢を取り続ける方が疲労を蓄積しやすく、特にデスクワーク中は椅子に座りっぱなしで腰回りを動かす機会が減るため、腰回りに疲労が集中してしまうのです。そして、疲労が蓄積してしまうと筋肉が固まり、血行が悪くなってしまうのが問題です。
腰に負担がかかる座り方
腰に負担がかかる座り方や姿勢も腰痛を引き起こす原因となっています。
腰は、上半身と下半身を接合する重要な部分で、デスクワーク中は上半身や重たい頭を適正な位置で支えるために常にバランスを保っています。
姿勢が乱れてしまうと、その分、腰回りの筋肉に負担がかかってしまいます。
腰には大きな神経が通っており、悪い姿勢で負荷がかかると強い痛みを引き起こします。
腰痛が気になる人は日頃から無理な姿勢をしていないか、ご自身の姿勢を見直してみて下さい。
デスクワークが原因の腰痛の対処方法
まずは、腰痛になってしまったと感じた時に確かめていただきたいのは、腰痛の危険信号が有るか、無いかです。
腰痛は2つに分かれており、「ほとんどが自然に治るもの」と「医療機関で受診をしなければならないもの」です。
その中でも、医療機関で受診をしなければならないものの条件として以下の内容が挙げられます。
- 25歳以下または55歳以上で初めて腰痛が生じた方
- 時間帯や身体の動きに関係なく、ずっと同じ場所が痛む方
- 急激な体重の減少を伴う方
反対に、この3つに当てはまらない腰痛の方は、自分で腰痛を治せる可能性があります。
腰へ負担が少ない座り方を意識
デスクワーク中の腰痛を予防するためには、腰に負担をかけにくい座り方をすることが大切です。
骨盤を立てて、背筋を伸ばした座り方をするように意識しましょう。腰の負担が軽くなる上に、見た目も美しい座り方にも見えるのでおすすめです。
椅子に深く座り、背もたれと背中の隙間をなくしましょう。セーブルに置く肘の角度が90度を保つようにすると背筋が伸びて、腰の負担が軽くなります。
または、足の裏をしっかり床につけて、膝の角度が90度になるようにするのも腰に負担をかけない座り方のポイントです。
作業環境を整える
腰に負担をかけない正しい姿勢を維持するためには、作業環境を整えることが大切です。まずは、デスクまわりの作業環境を見直ししてみましょう。
まず椅子は高すぎず、低すぎないものがベストです。足が浮いた状態だと姿勢が不安定になりやすいため、両足が床にきちんとつくように、椅子の高さを調整して下さい。
机に向かった時に、目とモニターが同じ高さになるように机の高さも調整しましょう。モニターは座るいちの正面に真っ直ぐに置いて、顔と程よい距離を保てるようにして下さい。
社会的・心理的要因がないかを探る
腰痛のほとんどが身体的なトラブルのみではなく、心理的な原因と関連していることがわかっています。
日頃の職場の人間関係で起こるストレスや、最近ですと、新型コロナウイルスに関連することも多いのではないでしょうか。
このようなストレスが蓄積した結果、腰痛になってしまう方は非常に多く、日によって痛みの場所が変わる、痛みの場所が自分でもはっきりと説明出来ない方などは、ストレスが腰痛の原因の1つになっているかもしれません。
自分自身でストレスを受けていると自覚を持つことで、ストレス度合いを正しく把握しやすくなります。
質問に答えて腰痛の傾向をチェック！
ここで行う7つの質問は、痛みの程度と日常生活での活動量を確認するためのものです。
こちらの質問に答えて、腰痛の傾向を知ることで適切な対策に繋がります。
- 腰痛のために諦めていることは何ですか？
- 今日の痛みを10段階で表すと、どれぐらいですか？
- 痛みが生じた時に何をしていましたか？
- 今の感情は？
- 昨日の睡眠の満足度は？
- 今日行った腰痛の対策は？
- 今日行った活動内容とその時間は？
いかがでしたでしょうか。
チェックしてみて、回答結果があまり良くない方は早めに腰痛への対策を行い始めた方が良い状態です。普段から定期的にこれらの質問を意識して生活してみてくださいね。
腰痛に強い身体づくりをする
腰痛に関して、効果が立証されている有酸素運動やヨガで腰痛に強い身体づくりをしてみましょう。テレワークで1日の歩数が減っている方は、ソーシャルディスタンスを意識しながら家の近くを散歩してみるなど、意図的に歩数を増やす努力をしてみるのもおすすめです。
痛みを感じるからと行って全く動かなくなってしまうことが、腰痛慢性化への大きな原因となります。無理のない範囲で、身体を動かすことを心がけてみて下さい。
目標としては、先月の平均歩数に＋5%を設定すると良いでしょう。
外出への不安がある方は、ヨガやマインドフルネスがおすすめです。
ストレッチやエクササイズは腰痛に効く場合もありますが、腰痛のタイプによってはかえって悪化させてしまう場合もあるので注意して行ってください。
腰痛の痛みを体操でこまめに解消！
オフィスなどで簡単に実践できる体操も腰痛対策に効果的です。
姿勢を良くしなければならないとわかっていても、仕事に集中していると忘れてしまったり、デスクや椅子の高さが自分に合わなくて正しい姿勢を保つのが、難しい場合もあります。
日常生活の中でも、痛みはたまっていく物なので、溜めすぎないことが大切です。
簡単な体操をご紹介しますので、実践してみて下さいね。
- 足を肩幅よりやや広めに平行に開き、リラックスして立ちます。この時に膝は曲げずに、つま先で重心を保ちます。
- お尻より少し上の位置に両手を当てて、あごは軽く引いた状態で、ふーっと息を吐きながら骨盤を押し込み、胸を開きます。
- 骨盤をしっかり押し込んだまま、3秒間キープして元に戻します。
- 予防の場合は、1日に1回から2回、治療の場合は10回を目安に始めてみて下さい。
※体操する際の注意点※
- 反らした時に腰に痛みや違和感があっても、元に戻して10秒以内に痛みが引けば心配ありません。この時の軽い痛みや違和感は、痛みがたまっている証拠です。
- 元の姿勢に戻して10秒経っても痛みが残る場合は、いきなり押しすぎた結果なので、一度強度を弱めてみて下さい。
- 体操を行っている際に、痛みやしびれが太ももやふくらはぎに放散する場合は、体操を中止して整形外科に相談しましょう。
- 立ち仕事の方、高いヒールを履く方、妊娠中の方などでは猫背と逆に腰が反りすぎている場合もあります。この場合は、椅子の座り、腰をかがめる体操が効果的の場合もあります。
腰痛グッズを活用
正しい姿勢の維持はなかなか難しいため、腰痛グッズを活用するのも選択肢のひとつにしてみても良いでしょう。椅子に敷いて使う、チェアクッションを使用するだけでも上半身を支えやすくなり、腰への負担軽減に効果的です。
痛みを増やさないための日常生活
腰痛の痛みを増やさないためには、日常生活でやってしまいがちな悪い姿勢を改めることも大切です。デスクワークなどで長時間、椅子に座る時や、スマートフォンを見る時に少し工夫してみて下さいね。
背骨が緩やかなS字のカーブを描き、骨盤が前傾しているのが適切な姿勢です。
普段から猫背の人は、クッションやタオルなどで適切な姿勢が取りやすいように背骨をサポートしてあげましょう。
- 腰の後ろ（椅子の背もたれ部分）にクッションを当てる
- 薄い座布団や折ったスポーツタオルなどをお尻と椅子の座る部分に敷く
スマートフォンを見る時の対策
正しい姿勢で脚を組まないのが理想ですが、そうしようと頑張るとストレスを感じることもあります。
スマートフォンを見る際は、普段と反対に脚を組んで膝の上にカバンをのせるなどして身体が前傾しないように工夫してみましょう。
- いつもと反対の脚で、脚を組む
- カバンの上にひじを置き、スマートフォンの画面はのぞき込まない
腰痛でお悩みの方は八王子駅から徒歩5分！八王子くわの森整骨院まで
いかがでしたでしょうか。
今回のスタッフブログではデスクワークやストレスが原因で起こりやすい腰痛について、対処法をいくつかまとめてみました。色々な方法がありますので、腰痛でお悩みの方は是非1つだけでも取り入れてみてくださいね。
様々な方法を自分で試したけれども、自分では改善できない腰痛でお悩みの方は是非、八王子くわの森整骨院までご相談ください。
当院では一時的に痛みをとるのではなく、なぜその症状が出てしまっているのかきちんと原因をヒアリングした上で最適な施術を行なっていきます。
また、長く通っていただくのではなく、卒業していただけるように再発しないための日常でのアドバイスも含めてサポートさせていただいております。スタッフ一同、皆様が1日でも早く快適な日常生活を送ることができるよう心を込めてサポートさせていただきます。
柔道整復師・八王子くわの森整骨院院長 剣持真克登監修
しぶとい腰痛は放っておいてもよくなりません！毎日痛いのを我慢するよりも
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