持ち上げ動作に気を付けて腰痛を予防しよう｜八王子｜整骨院なら八王子くわの森整骨院にお越しください！

2021年12月16日    

腰痛には「特異的腰痛」と「非特異的腰痛」があります。前者は、レントゲンなど画像診断ではっきりと病巣がわかる椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などです。後者は、ぎっくり腰のように原因がはっきりしないもので、心因性もあります。

今回は、職場や家事などで腰痛が発生しやすい「荷物の持ち上げ動作（以下、持ち上げ動作）」について解説していきます。

持ち上げ動作のような前かがみ姿勢では、椎間板ヘルニアやぎっくり腰のリスクが高まります。安全な方法をマスターし、腰痛予防に役立てましょう。

安全な持ち上げ動作のポイント

厚生労働省をはじめ、さまざまなところで以下のような動作が推奨されています。
1膝を曲げて重心を低くする
2荷物と身体の距離を近づける
3上半身をなるべく起こし、腹圧を高める
4膝の力で持ち上げる

椎間板とは、背骨一つひとつの間にあるクッションのようなものですが、その圧縮力（押しつぶされる力）は前かがみ度合いである「体幹前傾角度」が増えるとともに増加します。つまり、前かがみであればあるほど、椎間板への負担が大きくなるのです。負担が積み重なると、椎間板が傷ついてしまったり、椎間板の中にある髄核という部分が飛び出てしまったり、腰痛に繋がってきます。

また、腰の筋肉である脊柱起立筋の負担も腰痛の原因になります。「てこの原理」を思い浮かべると分かりやすいのですが、支点の「腰椎」と作用点の「荷物を含めた上半身の重心位置」との距離が、力点の「脊柱起立筋」の負担に大きく関わってきます。

荷物が遠い位置にあると、そのぶん前かがみにならなければならないだけでなく、「荷物を含めた上半身の重心位置」が「腰椎」から遠ざかってしまいます。脊柱起立筋は、腰椎と距離が近いので、体幹前傾になるだけでも負担を強いります。そのような脊柱起立筋の緊張が高まっている状態で、荷物を持ち上げるためにさらに筋収縮すれば、組織を痛めるリスクが高まります。

膝を曲げることで体幹前傾を減らし、椎間板や脊柱起立筋にとって自然に近い状態にできます。また、「荷物を含めた上半身の重心位置」が「腰椎」と近づき、脊柱起立筋への負担が減ります。そして、膝を曲げることにより、腰の力だけでなく膝の力にも頼れ、負担が分散するのです。

 

他にもできる工夫

膝の力に不安がある場合や、膝関節や足関節が硬く十分にしゃがめない場合には、①荷物の重さを小さくする、②荷物の場所を高い位置に置く、を意識してみましょう。

荷物一つひとつの重さを減らせば、腰や膝への負担を減らすことができます。荷物を床に置くのをやめて、台の上などに置けば、体幹前傾させる必要がなくなります。

 

整骨院で腰痛改善

普段の姿勢のクセなどによって可動性が失われた場所があると、腰への負担は高まります。今回の持ち上げ動作でも、膝関節や足関節、股関節や胸椎など、多くの関節が関わっています。

八王子駅徒歩5分のくわの森整骨院では、腰痛の施術も力をいれています。椎間板ヘルニアやぎっくり腰など、痛みの改善だけでなくケアの方法もお伝えします。ぜひご相談ください。

 

“参考文献
「荷物の持ち上げ動作時の下肢および体幹の運動力学的解析－荷物の重さの違いによる検討－　著）三谷保弘，橋本雅至，北川智美，松木明好　理学療法科学　2013」

「持ち上げ動作時の重量物質量の変化が四肢体幹筋に及ぼす影響－筋電学的研究－　著）藤村昌彦，河村光俊，奈良勲　理学療法科学　2001」

「重量物持ち上げ動作における腰痛症発生機序に関する筋電図学的研究　著）藤村昌彦，奈良勳　日本職業・災害医学会会誌　2004」

「重量物持ち上げ動作における荷台の高さの差が四肢体幹筋の活動量に及ぼす影響　著）藤村昌彦，奈良勳，河村光俊　広大保健学ジャーナル　2002」

「Sguat法を指示することで重量物持ち上げ動作の姿勢は変化するのか－対象物離床の瞬間に着目して－　著）村岡秀映，鈴木俊明　The Japanese Journal of Rehabilitation Medicine　2020」

「筋活動よりみた持ち上げ動作　著）岩崎富子，伊東元，山田道廣，田中繁　臨床理学療法　1978」

「理学療法ハンドブックシリーズ３腰痛を予防していつまでも「笑顔」に　公益社団法人理学療法士協会」

「腰痛予防対策講習～予防は治療に勝る～　制作)株式会社平プロモート　2019」
参考１
参考２

 

2021年12月9日    

腰痛に悩む人はとても多いのですが、その原因のひとつに【反り腰】があります。

反り腰がどのような状態なのか
反り腰の原因とは何か
反り腰の改善にはどんな方法があるか

これらを知り、意識するだけでも腰痛の解消に一歩近づけるかもしれません。

ここでは、反り腰の原因や対策について解説していきます。

腰痛の原因となる反り腰はどんな状態？

反り腰は、腰の湾曲が強くなりすぎて後ろに反ったような状態になることをいいます。

要するに姿勢が悪くなっているのですが、後ろに反った姿勢が続くことで骨盤が開いてしまい、内臓が下がって正しい位置にない状態です。

背骨の強い湾曲と骨盤の前傾、そして内臓のズレが生じるのが反り腰ですが、これが続くと腰痛・むくみなどの原因となるため、意識的に改善していく必要があります。

この反り腰の原因について、次に詳しく解説していきます。

 

反り腰になる原因とは？

反り腰は腰痛の原因の中でも大きな割合を占めており、姿勢の悪さが大きな原因とされています。

正しい姿勢を保つためには【主要姿勢筋】と言われる、脊柱起立筋・腸腰筋・大腿二頭筋という背骨や骨盤、太ももなどの筋肉が重要です。

しかしこれらの筋力が低下することで、まず骨盤が前に倒れるような位置にズレてきてしまいます。

骨盤が前に倒れれば当然身体のバランスが崩れるため、前傾した骨盤のバランスを取るために腰を反り、腰の反りで重心を後ろにズラすことで全体のバランスを保つ姿勢でないと行動できなくなってしまうのです。

つまり、正しい姿勢を保つために必要な筋力が低下していることも反り腰の原因のひとつと言えるでしょう。

また、姿勢の悪さというと立ち方を想像する方が多いと思いますが、実は座り方でも腰に負荷がかかっている場合があります。

楽な姿勢で座ったときに猫背・前傾姿勢になる方も多いと思いますが、この姿勢でも腰には大きな負荷がかかっているのです。

そのため、座り姿勢の悪さも反り腰の原因と言えます。

これ以外にも、高いヒールをよく履く方の場合は爪先や足の前側に体重がかかりやすくなるので、腰の反りで後ろにバランスを取る姿勢になりやすいです。

姿勢以外で言えば、急激な体重の増加や妊娠も骨盤を前傾させてしまうため、反り腰の原因になります。

 

反り腰になるとどんな症状が出る？

反り腰になる原因がわかったところで、もし反り腰になってしまったらどんな症状が出るのか、代表的な症状をご紹介していきましょう。

腰痛

反り腰の姿勢が続くことで腰への負荷がかかり続け、次第に痛みの症状が出始めます。

これがさらに悪化すると、腰部脊柱管狭窄症・坐骨神経痛などの痛み・しびれの症状が出ることもあるので注意が必要です。

むくみ

反り腰の姿勢は骨盤・内臓の位置にズレが生じ、その周囲にある筋力も低下していることが多いため、腰全体の血流が悪くなっていることが考えられます。

そのため、身体がむくみやすくなる方が多いです。

血流の停滞が原因で、疲れやすさを感じる方もいます。

ポッコリお腹

特に体重に変化がないのに下っ腹がポッコリ出てきたような気がする方は、もしかしたら反り腰が原因かもしれません。

腰が反っているということは、お腹が突き出ているということ。

つまり、お腹が出ているように見えやすいのです。

また、血流の停滞でむくみが起こっている可能性もあり、反り腰の方はポッコリお腹を気にしていることが多いです。

 

反り腰の改善には

反り腰は腰痛だけでなくさまざまな不調の原因になりますが、反り腰の改善になにかできることはあるのでしょうか。

自分でもできる改善方法として、ストレッチや筋トレなどがあります。

反り腰の根本的な原因は筋力の低下と柔軟性の低下にあるため、根本原因に対してアプローチすることで、反り腰の改善に繋がるでしょう。

また、姿勢の悪さを改善できるよう正しい姿勢を知ることも大切です。

立つ姿勢・座る姿勢・歩く姿勢、これらすべての姿勢をできる限り正しく保つことができれば、反り腰が原因の症状も改善できるでしょう。

 

八王子くわの森整骨院では

八王子くわの森整骨院では、おひとりおひとりの症状を丁寧にお伺いし、腰痛への対処方法や筋トレ・ストレッチについてのアドバイスを行っています。

特に反り腰の解消には、正しい姿勢を知ることがとても重要です。

無意識に姿勢が悪くなってしまうことを防ぐためにも、正しい姿勢が身に着くまで丁寧にアドバイスいたします。

また、当院では一時的な痛みの除去を目標にしておらず、なぜその症状が出ているのかを探り根本的な原因を解消し、1日も早く通院からご卒業していただけるようなサポートを心がけております。

とにかく腰痛がしんどい
反り腰の姿勢になっている気がする
ポッコリお腹やむくみが気になる

このようなお悩みの解消に、ぜひ当院をお役立てください。

 

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腰痛対策には反り腰の解消が必須！その原因と対策を解説

柔道整復師・八王子くわの森整骨院院長　剣持真克登監修

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辛い腰痛にさよなら！仕事をしながらしっかり動ける身体にしましょう。
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2021年12月2日    

目が疲れて頭痛やかすみ目になってしまうなど眼精疲労にお悩みではありませんか？
眼精疲労は放っておけば、症状が悪化してしまうかもしれません。
スマホやパソコンの使いすぎで目を酷使していることだけではなく、首の痛みや肩こりが眼精疲労に繋がっている場合もあります。
眼精疲労と首や肩との関係性や、眼精疲労の対処・予防方法をご紹介します。

眼精疲労と疲れ目の違い

「眼精疲労」も「疲れ目」も、目の疲れという症状が現れるので混同されがちですが、この2つは異なるものです。
疲れ目は休息や睡眠を取ることで回復しますが、眼精疲労は症状が継続します。
眼精疲労によって生じる症状は、目の痛み、かすみ、ドライアイ、充血、頭痛、めまいなど、目だけではなく全身にさまざまな不調が現れます。

 

眼精疲労が起こる原因

眼精疲労は、目の周りの筋肉が疲労してしまうことで発生します。
目の周りの筋肉が疲労して硬くなり、血管を圧迫することで血流不良が生じることで頭痛などの不調が生じるのです。
目の周りの筋肉の疲労が起こる原因の1つは、目を酷使することです。
スマホやパソコンなど同じ物を見続けていると、目の筋肉がかたまってしまい、眼精疲労を引き起こします。
そして、もう1つの原因として、首や肩の筋肉が関係していることが考えられます。
首や肩の筋肉が緊張していると、顔も繋がっているので目も含む顔の筋肉も緊張しやすくなってしまいます。
首や肩の筋肉の緊張は、日常の不良姿勢や同じ姿勢を長時間続けることなどが原因で生じます。

 

眼精疲労の対処法

眼精疲労が起こった時には、放っておかずに適切に対処しましょう。
目の周りの筋肉が緊張して硬くなっている状態なので、ホットパックなどで目を温めて筋肉をほぐすようにしましょう。
また、パソコンやスマホを長時間使用する際には、途中で休憩を挟んで遠くの景色などを見るようにしてください。
近くの物を見るだけではなく、遠くの物を見るようにすれば、目の筋肉が収縮している状態から拡張するため、緊張状態をほぐすことが期待できます。
また、肩こりや首の痛みが生じている場合には、首や肩を動かしてストレッチを行いましょう。
ストレッチをすれば筋肉が柔らかくなるだけではなく、血行も促進されます。

 

眼精疲労の予防方法

スマホやパソコンの普及やテレワークの定着化により、眼精疲労にお悩みの方は増えています。
眼精疲労が起こらないようにするためにも、眼精疲労の予防を日常的に取り入れることが大切です。
スマホやパソコン画面を長時間見ていると、うつむき姿勢になってしまうことで首や肩に大きな負担がかかります。
そうすると、首や肩周りの筋肉が緊張して硬くなり、目の筋肉の疲労へと繋がってしまいます。
スマホやパソコン画面を目の高さに合うようにすれば、背筋を伸ばした姿勢を維持しやすくなり、眼精疲労の予防に繋がるでしょう。
目を休ませることだけではなく、首や肩の筋肉をほぐすことも意識すれば、眼精疲労を予防できるはずです。

 

眼精疲労は整骨院へご相談ください

なかなか改善しない眼精疲労にお悩みの方は、整骨院で相談してみてください。
根本の原因である筋肉の緊張をほぐし、身体のゆがみを改善することで眼精疲労の起こりにくい身体を目指すことができます。
眼精疲労を改善すれば頭痛やめまい、肩こりなどの不調も改善され、快適な日常生活を過ごせるようになるでしょう。

 

2021年11月25日    

妊娠中はさまざまな要因から腰痛の症状を発症する場合があります。

通常の腰痛の場合は、ストレッチや適度な運動が効果的ですが、自由に体を動かすことが難しい妊娠中に腰痛を発症した場合、一体どんな対処法があるのでしょうか。

そこでここでは、妊娠中の腰痛に効果的な日常生活の注意点について簡単にまとめてみました。

妊娠中の辛い腰痛を少しでも解消できるよう、まずはちょっとした心がけから意識してみましょう。

妊娠中でもできる腰痛への対処法

妊娠中は身体に多くの変化が起こるため通常の生活ですら大変な部分が増え、身体のメンテナンスどころではなくなる方も多いです。

そこで、生活の中で取り入れやすい腰痛への対処法についてご紹介します。

 

姿勢に気をつける

妊娠中の腰痛の原因のひとつに、姿勢の変化があります。

お腹が大きくなることでどうしても反り腰になりやすいので、できるだけ背筋をまっすぐに伸ばして正しい姿勢を心がけることが大切でしょう。

無意識に反り腰になってしまうので、下腹部に若干力を入れるイメージで、お腹の赤ちゃんを背中側に少し寄せるような感覚でひっこめると背筋がまっすぐ伸びます。

少し意識するだけでも反り腰の解消に役立つので、日常生活の中に取り入れるとよいでしょう。

眠るときの姿勢も大切

腰痛への対策には眠るときの姿勢も重要で、横向きになったときに上になる方の足や腕を軽く曲げて、横向きから若干うつぶせになるような通称「シムスの体位」と言われる姿勢は、腰の負担を軽減し身体の緊張を取る効果があるとされています。

妊娠中は体調を崩し横になる場面も多く、身体の緊張をほぐしリラックスして過ごせるシムスの体位を覚えておくとよいでしょう。

 

体を温める

妊娠中の腰痛では、身体を暖めて血流をよくすることで痛みが緩和されることがあります。

冬場の冷えはもちろんですが、夏場もエアコンにより身体が冷えすぎる場合があるので注意しましょう。

身体が芯から冷えやすい夏場にも、温かい飲み物を飲んだり毎日しっかり湯船につかることが大切です。

とくに入浴では、凝り固まった筋肉をほぐし緊張した身体をリラックスさせる効果もあります。

シャワーでは身体の表面しか暖まらないので、夏場でも身体を芯から暖め血流をよくするためにもしっかりと湯船につかる習慣をつけるとよいでしょう。

 

骨盤ベルトやサラシで腰を支える

お腹が大きくなり始めたら、骨盤ベルトの使用を検討する方も多いでしょう。

現在はマジックテープ式のものやガードルタイプのものがあり、締める方向も後ろから前方向に締めるもの（恥骨結合部を支える）や前から後ろ方向へ締めるもの（仙腸関節を支える）などさまざまな種類の商品が販売されています。

骨盤を固定できるベルトの使用は、腰回りを安定させる効果があるため腰痛への対処法としてももっとも取り入れやすい方法です。

現在は使用する方が減ってきているサラシですが、実はどのアイテムよりも骨盤帯を強く固定できるためおすすめです。

蒸れを防ぎ布生地で肌に優しい上に骨盤の強い固定ができるため、当院の骨盤矯正では積極的にサラシを使用しています。

 

腰に負担がかかる行動を避け腰痛を回避しよう

妊娠中の辛い腰痛が起こってしまうまえに、できる対策を行うことで事前に腰痛を回避できることもあります。

生活の中のちょっとした動きを工夫するだけでも腰への負担を大幅に軽減できるので、腰痛を発症する前にできる対策を心がけましょう。

意識するだけでも腰への負担を軽減できる習慣は以下のようなものがあります。
同じ姿勢を長時間続けない
動くときはゆっくりと動く
持ち上げる動作の前は一旦しゃがむ
靴はヒールの低いものを選ぶ
などなど…

妊娠中はお腹が大きくなり体重も増えるため、長い時間同じ姿勢でいたり通常時と同じような行動をとっているだけでも腰への負担がかかってしまいます。

また、安定感のある靴を選ぶことでも腰への負担が軽減できるので意識してみましょう。

 

妊娠中の適度な運動も大切

妊娠中は身体に起こるさまざまな変化から、あらゆる箇所への不調を感じることがあります。

腰痛の症状もそのひとつですが、継続した適度な運動はストレス発散にもなり心と身体のリラックスにもつながるため、妊娠中でも継続できるといいでしょう。

適度な運動を続けることで腰痛の予防・解消が期待できるうえ、妊娠中に起こりやすい肩こりや便秘の予防・解消にも効果が期待できます。

また、出産時に必要な体力を維持したり、体重の増加スピードを穏やかに抑えたり、妊娠中の生活にとってのメリットも多いです。

妊娠中でもできる運動には、エクササイズやストレッチ、妊婦体操やマタニティーヨガなどがあり、八王子くわの森整骨院でも医師・助産師から適度な運動を許可・推奨されている方に限り、妊娠中でもできる効果的なストレッチやエクササイズなどの指導を行っています。

また、負荷がかかっている場所を把握し、日常生活の習慣を少し意識するだけでも腰痛の症状を予防・軽減できるので、お気軽にご相談ください。

 

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>>妊娠中の腰痛は少しの心がけでも対処できる？

柔道整復師・八王子くわの森整骨院院長　剣持真克登監修

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2021年11月16日    

身体には各部位に筋肉がありますが、とくにふくらはぎの筋肉は重要な役割を果たしていることをご存知でしょうか？
スポーツをしていればふくらはぎをケガすることもあれば、筋肉疲労を起こすことがあるでしょう。
反対に、日常生活ではふくらはぎの筋肉を使わなさすぎることで身体に不調が生じることがあります。
ここで、ふくらはぎの筋肉の重要性についてご紹介します。

ふくらはぎの筋肉の役割とは

ふくらはぎの筋肉は、歩く・走る・ジャンプするなどスポーツだけではなく、日常生活の中のさまざまな動作に関係している部位です。
そのため、ふくらはぎにケガが生じれば日常生活で不便なことが増えてしまいます。
また、ふくらはぎの筋肉は全身の血液循環に関係する重要な役割も担っています。
足を流れる血液は重力に逆らって心臓に戻らなければなりませんが、ふくらはぎの筋肉が収縮することでポンプのような役割を果たします。
これにより、血液が滞ることなく全身に巡ることができます。

 

日常生活でふくらはぎを使わなさすぎると起こる不調とは

加齢や運動不足によりふくらはぎの筋力が低下すれば、血液循環のポンプ作用が低下することになります。
そうすると、血液循環が悪くなることで冷えやむくみが生じやすくなります。
また、血液循環が悪くなると筋肉が硬くなりやすくなり、肩こりや腰痛、頭痛などの不調に繋がる可能性もあります。
筋力の低下だけではなく、デスクワークなど座りっぱなしの姿勢が続けばふくらはぎの筋肉は使わないので、血液が滞りやすくなるので注意が必要です。

 

スポーツで起こりやすいふくらはぎのケガについて

スポーツで起こりやすいふくらはぎのケガには、「肉離れ」があります。
筋肉が断裂を起こしてしまう状態で、ふくらはぎや太ももに生じることが多いです。
筋肉の強い収縮に、強く逆方向へ引き伸ばす力が加わった時に生じるため、陸上競技のダッシュやサッカーやテニスのダッシュやストップ時、バスケットボールのジャンプからの着地時などに発生しやすくなっています。
また、急に無理な動作をした場合に発生するため、日常生活でも生じることがあります。
ふくらはぎが肉離れを起こせば、歩く・走るなどさまざまな動作で支障をきたします。
ケガをした際には無理して動かずに、安静にして応急処置をすることが大切です。

 

ふくらはぎの筋肉を日常的に動かすようにしましょう

ふくらはぎの筋肉はさまざまな動作に関係するだけではなく、全身の血液を循環させる大切な役割を担っています。
そのため、日頃から適度な運動でふくらはぎを動かすようにしましょう。
ウォーキングをするだけでもふくらはぎの筋肉は刺激を受け、全身の血行が促進されます。
また、筋力が高まればスポーツでのケガも起こりにくくなるので、スポーツをしている方はとくに筋力を高めるべきだと言えます。
スポーツをしていない方でも筋力が低下すればポンプ機能は弱まってしまうので、激しいトレーニングは必要ありませんが、適度に筋肉を使うことを意識してみてください。

整骨院ではケガや不調にも対応しています

整骨院ではケガをした際の応急処置や、ケガを早期回復するための施術を行っています。
また、血行不良や筋肉の疲労、筋力の低下から生じる身体の不調の改善にも対応しています。
不調の原因は加齢のせいだと決めつけずに、まずは整骨院で相談してみてください。
身体全体の状態を確認し、根本の原因を探してアプローチしていきます。
くわの森整骨院ではソフトな矯正も行っているので、整骨院が初めての方でも安心して施術を受けていただけます。